その場の筋活動と、続けた後の成長は分けて読む
筋肉の成長を目的にするなら、運動中にどれほど活動したかに加え、続けた後に何が変わったかを見たい。健康な成人20人が片脚で座位、反対の脚でうつ伏せのレッグカールを行った研究では、最大挙上重量の70%、各セット10回、毎回5セットを週2回、12週間続けた。前後の筋体積は磁気共鳴画像で評価された。健康な成人の比較であり、18〜39歳の女性に同じ増加率が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[9]
ハムストリング全体の体積増加は座位で14%、うつ伏せで9%だった。複数の関節にまたがる筋肉でも座位の増加が大きかった一方、単一の関節にまたがる筋肉では10%と9%で差はなかった。腿裏全体の結果と、個々の筋肉の結果が測定する筋肉によって異なる。[9]
この研究は、レッグカールの中でも姿勢によって長期的な変化が異なり得ることを示す。だからこそ、「腿裏を使う運動なら何でも同じ」とは扱いにくい。ただし、比較相手はうつ伏せのレッグカールである。この14%をブルガリアンスクワットに対する優越性の数字として使うことはできない。[9]
同じ研究では、後に行った伸ばされながら力を出すレッグカールに対する反応も調べている。筋肉の画像指標や挙上できる重さの変化からみた損傷への備えは、座位とうつ伏せのトレーニングで同程度だった。大きく育った条件が、別の評価でも必ず優れるという結果ではなかった。[9]
この点は、種目を選ぶ目的をはっきりさせる助けになる。筋体積の変化を知りたいのか、膝を曲げる力を伸ばしたいのか、片脚で重さを扱う練習を残したいのか。研究の評価項目と自分の目的が違うままでは、大きい数字ほど判断を遠ざけることがある。
健康な成人を対象に、足首の向きを変えた無作為化試験もある。うつ伏せのレッグカールで、片脚はつま先を伸ばす向き、反対の脚は足首を起こす向きに割り当てた。急性の実験では腿裏の筋電図活動に有意な差がなく、筋トレ経験者が10週間続けた実験でも、筋力や大腿二頭筋長頭の筋厚の変化に足首の位置による有意な差はなかった。継続試験は筋トレ経験者を対象としており、18〜39歳の女性の初心者にも同じ経過が当てはまるかは慎重に考えたい。[1]
足首を起こした脚では、総トレーニング量は多かった。それでも適応の差は確認されなかった。細かな姿勢の工夫を、必ず成長を増やす裏技に変換しないための結果である。レッグカールを残すか迷う段階では、つま先の角度の正解探しより、何を続けて比べるかを先に決める方が話が整理される。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
腿裏全体の成長と、狙った場所の成長も同じではない
「腿裏の外側だけを育てたい」という期待も、種目選びを難しくする。45人を高負荷、低負荷と血流制限の組み合わせ、対照の群へ無作為に分けた試験では、運動する群が座位レッグカールと膝を伸ばし気味にしたデッドリフトを9週間行った。筋肉や腱の体積は立体的な超音波測定で評価された。これは参加者全体での比較であり、18〜39歳の女性個人の筋肉の育ち方をそのまま予測する結果としては使えない。[2]
高負荷群では半腱様筋の体積変化が26.5±25.5%で対照群より大きく、低負荷と血流制限を組み合わせた群では半膜様筋の変化が21.6±27.8%で対照群より大きかった。半腱様筋と半膜様筋は、腿裏を構成する別々の筋肉である。大腿二頭筋では、どちらの運動群も対照群との有意な差が確認されなかった。[2]
平均値に添えられた幅も大きい。著者らは、選択的な筋肥大の大きさには個人差が大きく、筋群のどこが育つかを早い段階で決めることは難しいと結論している。これは血流制限を自分で試す勧めではなく、平均的な結果を個人の形の設計図にしないための情報である。[2]
さらに、この試験はレッグカールだけの効果を取り出したものではない。デッドリフトも組み合わせたメニューの結果である。どこかの筋肉が増えたという結果を、そのまま「この器具ならその場所だけが育つ」という宣伝文句にはできない。[2]
前の筋電図研究では、レッグカールの活動が多くの領域で高かった。それとこの継続試験の大腿二頭筋の結果は、同じ問いに対する賛否ではない。対象、メニュー、測定方法、時間の長さが違う。電気的な活動を測った数字と、筋体積の変化を測った数字を区別すれば、「効くと言われたのに」という混乱を減らして読める。[2][15]
だから、腿裏の形を細かく指定するより、まず自分が続ける種目とその条件を記録する。鏡で見える境目を毎回採点する必要はない。研究が示す個人差を、自分の努力不足へ置き換えないことも、種目選びの一部である。[2]
よくある誤解
「ブルガリアンスクワットでは前ももしか使わない」は正確ではない。後ろ足を高くしたスプリットスクワットでは大腿二頭筋の活動が測られ、通常のスプリットスクワットより高かった。ただし、これは相対的な負荷をそろえて限界付近まで行った比較である。軽い練習の反復に同じ数値を当てはめることはできない。[14]
反対に「腿裏を使ったのだからレッグカールは不要」も急ぎすぎである。女性の反復測定では、レッグカールは修正片脚スクワットなどより、まとめて評価した各領域で高い活動を示した。参加していることと、同じ役割を果たすことを分ければ、両方を選択肢として残す理由が見える。[15]
「筋電図の数字が高い順に、将来も大きく育つ」という読み方にも距離を置きたい。筋活動の比較はその運動中の評価である。継続後の筋体積を調べた座位とうつ伏せの比較は、別の型の根拠になる。異なる研究の順位を接ぎ合わせ、全種目共通の成長ランキングを作ることはできない。[9][14][15]
「座位の方が育ったなら、ほかの評価も全部優れる」という見方も、この比較では支持されなかった。座位は全体の筋体積増加で上回ったが、後の運動に対する筋損傷への備えには両姿勢で有意な差がなかった。何が優れていたかを省略せずに読むと、自分の目的に必要な情報が残る。[9]
今日からできること
- 次のメニューでは「片脚で動く課題を残す」「膝を曲げる腿裏の運動を残す」と目的を書き分ける。11人の片脚種目比較と18人の女性のレッグカール比較は、同じ測定でも別の種目の役割を示している。[14][15]
- 記録には種目名に加えて、使った重さと回数を残す。6〜8回で限界となる相対負荷をそろえた研究を参考に、単に同じ重量だったという理由で異なる種目を同等と決めない。[14]
- レッグカールを続けるなら、座位かうつ伏せかも記録する。12週間の比較で姿勢による筋体積の差が出ているため、途中で姿勢を変えた日の重さは、前回と同じ欄に書いても条件の変更を添える。[9]
- 研究の週2回、各5セットという条件を、初回の義務にしない。その量で12週間続けた比較の結果であり、自分の経験や扱える負荷に合う進め方は指導者と相談して決める。[9]
- 足首の角度を変えた日は、その変更も短く残す。10週間の試験では足首の位置による筋力・筋厚の有意差はなく、細かな変更だけで成長を約束する説明には慎重でよい。[1]
今日は片脚運動だけにする日があってもよい。ただ、レッグカールを外した理由を「同じ効果だから」にしなければ、後で目的が変わったときに戻しやすい。疲れた場所を数える記録から、残した課題が分かる記録へ変えるのである。
オンザショア立川店で、続ける予定を具体的にする
種目を選ぶ話を、通う時間と場所の話まで具体化したい。オンザショア立川店は営業時間が8:00〜23:30で、年中無休である。朝に予定を置くか、仕事帰りに寄るかを考えられる時間帯である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分となる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。続ける予定を考える際には、種目だけでなく通える時間帯も合わせて選びたい。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。通える時間と参加条件を確認したうえで、店のトップや料金から内容を確かめたい。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約は、脚の種目選びとは分けて、ヨガを続ける時間を試す入口になる。
参考文献
[1] Myoelectric activity and improvements in strength and hypertrophy are unaffected by the ankle position during prone leg curl exercise – a within person randomized trial — Cadeo GM, Fujita RA, Villalba MM, Silva NRS, Júnior CI, Pearcey GEP, Gomes MM., 2023, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2023.2214794
[2] Individual distribution of muscle hypertrophy among hamstring muscle heads: Adding muscle volume where you need is not so simple — Frouin A, Le Sant G, Barbier L, Jacquemin E, McNair PJ, Ellis R, Nordez A, Lacou, 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14608
[8] Muscle Activation Patterns of the Proximal Medial and Distal Biceps Femoris and Gluteus Maximus Among 6 Hip Extension and Knee Flexion Exercises in Trained Women — Stevens BM, Nichols BR, Doty HI, Korak JA., 2022, International journal of exercise science. DOI: 10.70252/dwmb8342
[9] Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths — Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T., 2021, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002523
[12] Hip and Knee Extensor Activation During the Hip Thrust and Rear-Foot-Elevated Split Squat in Trained Females — McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004035
[14] Muscle Activation in Unilateral Barbell Exercises: Implications for Strength Training and Rehabilitation — Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T., 2019, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000002617
[15] Comparison of Regional Hamstrings Activation During Resistance Exercises in Females With Prior Athletic Experience — McCurdy K, Walker J., 2020, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2019-0118
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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