ブルガリアンスクワットで扱う重さが増えたら、ランニングも速くなるのか。片脚と両脚の筋トレを比べた研究から、短距離走、ジャンプ、方向転換の結果を読み分ける。筋肉の働きが増えたことと走る成果の違い、長い距離への期待の置き方、練習を記録するときに確かめたい条件を整理する。
前より重いダンベルでブルガリアンスクワットができた。休日のランニングにも手応えを期待して、いつもの道へ出る。ところが時計の表示はあまり変わらない。重さの更新は、走る時計とは別の成果として受け取りたい。[18][20]
片脚の筋トレは走る力を支える候補になる。ただし、片脚という形だけで、両脚の筋トレより走りに有利だとは判断できない。走る速さを比較したメタ分析でも、片脚と両脚の方法の間に明確な差は認められていない。[13][20]
さらに、短い距離の加速と長い距離を走り続ける成果は分けて考えたい。ここでは短距離走の研究を中心に、ブルガリアンスクワットへどこまで期待を置けるかを読む。回数の数え方は既存記事「ブルガリアンスクワットの下ろす時間を記録する？テンポ変更日の回数を比べる方法」に譲り、こちらは脚力が走る成果へ移るかを扱う。
片脚らしい動きでも、走りへの近さだけでは決まらない
ブルガリアンスクワットを走るための筋トレとして選びたくなる理由は分かる。片側の脚を意識して動く種目なら、ランニングにも結び付きそうに見える。しかし、見た目の似方と、実際に走る成績が伸びるかは別の問いである。片脚と両脚のトレーニングを比較した系統的レビューとメタ分析は、この直感をそのまま支持していない。[13]
この分析は健康な参加者を対象に、短距離走など水平方向に移動する成績を比較した。18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、対象と運動経験の違いを考慮する必要がある。複数研究を統合した結果では、両脚の方法も片脚の方法も改善を示したが、方法間の差の効果量は0.17、95%信頼区間は−0.15〜0.50だった。信頼区間は推定の不確かさを表す幅であり、今回は差がない位置も含んでいる。[13]
効果量とは異なる測定尺度の結果を比較するために表した指標である。走る時間がその数字だけ短くなる、という単位ではない。0.17を秒数に置き換えたり、自分のランニングの記録へ足し引きしたりはできない。研究の数字は、練習方法の優劣がどれほど明瞭かを見るために使う。[13]
ここで大切なのは「どちらでも同じ」と決着させないことだ。差を明確に確認できなかった結果と、あらゆる人に同等だと証明された結果は違う。自宅で続けやすいか、何を伸ばしたいかという選択の余地はある。ただし、片脚種目という名前だけで走力への優位を約束する根拠にはならない。[13][20]
この比較には、両脚の方法が改善を示した効果量0.60と、片脚の方法が改善を示した0.57という数字もある。前者の95%信頼区間は0.34〜0.87、後者は0.24〜0.89だった。これは各方法の改善についての数字であって、両方法を直接比べた差の数字とは役割が違う。小数点の見た目だけを比べて勝敗を決めるのではなく、方法間の比較を確認する必要がある。[13]
同じ理由で、走る成績が良くなった研究を見付けても、すぐに「片脚に替えるべきだ」とはならない。走る成績への期待と、両脚の方法から切り替える理由は別に考える。選択肢を増やす情報と、今の練習を置き換える情報を区別することで、研究を読んだ勢いで予定表を作り直さずに済む。[13]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋力、ジャンプ、速度は別々の成績表で読む
別の系統的レビューとメタ分析では、14研究、16〜26歳の392人をまとめている。研究全体の質は中程度と評価された。18〜39歳の女性だけを対象とした結果ではなく、この年齢層の女性への適用には対象の違いが残る。片脚と両脚の筋トレを比較したところ、片脚で跳ぶ成績は片脚トレーニングが優位で、効果量は0.89、95%信頼区間は0.52〜1.26だった。一方、両脚の筋力では両脚トレーニングが優位だった。[20]
つまり、何を練習したかと何を測ったかによって、結果の表情が違う。片脚ジャンプの向上は、片脚で跳ぶ課題についての成果である。それをランニング全般の向上という見出しに替えると、測ったものが途中で入れ替わってしまう。研究を読むときには、種目名より先に成績表の項目名を見たい。[20]
同じ分析で速度の群間差は効果量−0.12、95%信頼区間−0.46〜0.21で、有意な差はなかった。方向転換や両脚ジャンプにも明確な群間差は確認されていない。片脚ジャンプの優位と速度での群間差なしという組み合わせが、今回の問いにとって重要である。[20]
また、若い参加者をまとめた結果を、立川の仕事帰りに運動を始めた人へ、そのまま同じ大きさで当てはめることはできない。研究の対象と自分の経験が近いかを確かめる必要がある。効果量は個人に配られる成績保証書ではなく、その比較の中で得られた推定値である。[20]
筋トレのノートに重さを書くことも、ランニングの時計を見ることも意味はある。ただ、違う能力を同じ欄へ入れないほうがよい。重りを扱う記録が伸びた日は筋トレの成果として受け取り、走る記録は走る課題として確かめる。この分け方なら、片方だけが変化した場合も、練習全部を成功か失敗かに丸めずに済む。[18][20]
短距離走に結び付いた試験も、種目と対象を確かめる
走る成果を直接調べた無作為化比較試験には、トレーニング経験のある33人を対象にした18週間の研究がある。18〜39歳の女性がこれから筋トレを始める場合へ、そのまま当てはめるには運動経験の隔たりが大きい。両脚のスクワット群、片脚のステップアップ群、比較群に分け、筋力と20m走、方向転換を評価した。ブルガリアンスクワットだけを試した研究として読むのではなく、片脚と両脚の下半身筋トレを比較した試験として扱うのが正確だ。[18]
対象者の平均トレーニング経験は5.4年で、スクワットの最大挙上重量の平均は177.6kgだった。最大挙上重量は、その課題で持ち上げられる最大の重さを指す。この背景は、初めて自重の練習をする人とはかなり違う。初心者にその負荷を勧める話でも、市民ランナーの標準的なメニューを決める話でもない。[18]
練習は週2回で、両群の負荷量をそろえて比較していた。両群とも筋力と20m走が改善したが、20m走の群間差は効果量0.07、90%信頼限界の幅は±0.58で、どちらが優れるかは不明瞭だった。筋力が上がり、短距離走にも改善が見られたことと、片脚の方法が上だということは分けなければならない。[18]
方向転換では、両脚群のほうが大きな改善を示した。群間の効果量は0.59、90%信頼限界は±0.64と報告されている。片脚のほうが走りに似て見えるから方向転換でも有利、と予想したとしても、実際の結果はその単純な筋書きになっていない。[18]
この試験から持ち帰れるのは、筋トレの成果が別の動作へ移る可能性と、その移り方は測る課題ごとに違うという点である。ステップアップの結果をブルガリアンスクワットの成績と呼び替えず、20m走を長距離走の成績にも呼び替えない。期待する先を絞ることで、研究の役立つ部分がはっきりする。[18]
片脚トレーニングという大きな箱を開けてみる
水平方向の移動を扱ったメタ分析には、筋力トレーニングだけでなく、跳躍などを用いるプライオメトリックトレーニングと、その組み合わせも含まれていた。したがって、片脚の方法全体の成績を見て、そのままブルガリアンスクワットだけの効果と考えるのは早い。[13]
片脚の筋力トレーニングに限った効果量は0.29、95%信頼区間は−0.42〜1.01だった。両脚の筋力トレーニングでは0.42、95%信頼区間は−0.02〜0.86である。どちらも推定の幅が広く、片脚の筋トレ単独で確実に速度が改善するという読み方には慎重さが要る。[13]
これに対して、片脚のプライオメトリックトレーニングでは効果量0.78、95%信頼区間0.33〜1.24だった。ただし、この数字を使って全員に跳躍練習を追加する必要はない。異なる方法をまとめた箱の中に、内容の違う練習が入っていると知るための比較である。自分の種目に近い箱まで開けてから期待を決めたい。[13]
数字で読む片脚筋トレと走る成果
14研究・392人：筋力、跳躍、速度を比較したメタ分析の規模。対象は16〜26歳である。[20]
0.89：片脚ジャンプで片脚トレーニングが優位だった効果量。95%信頼区間は0.52〜1.26である。[20]
0.17：水平方向の移動速度における方法間の効果量。95%信頼区間−0.15〜0.50で明確な差はない。[13]
18週間：経験者のスクワットとステップアップを比較した試験期間。20m走は両群で改善した。[18]
23人：後ろ足の支持条件を変えて、ブルガリアンスクワット中の筋活動を調べた男性サッカー選手の人数。[16]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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