筋肉がよく働いた日と、速く走れた日は分けて残す
ブルガリアンスクワットそのものに近い研究として、訓練された男性サッカー選手23人の無作為化クロスオーバー試験がある。18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この男性競技者の結果とは分けて確かめる必要がある。同じ人が異なる条件を経験する比較で、安定した台と、後ろ足の支持が不安定になる器具を用い、自重での動作中の筋活動を調べた。[16]
筋活動は皮膚の上から電気的な信号を記録する方法で測定した。支持条件によって大腿の前側や裏側、臀部の筋肉の活動に違いがあり、立ち上がる局面と下ろす局面でも結果が異なった。種目が同じでも、支えや動く局面が変われば、筋肉の働き方は一律ではない。[16]
しかし、これはその場の筋活動を調べた試験である。筋活動が高かった条件を、長期的に走力が伸びる条件として選ぶことはできない。測定器に出た信号の差と、走る時計に出る差の間には、別に確かめるべき段階がある。筋肉が忙しいことと、走る成果が大きいことは同じ言葉ではない。[16][18]
練習中の感覚にも同じ整理が使える。後ろ足が落ち着かず難しかった日を、走力への刺激が強かった日と自動的に認定しない。記録には支持条件や動作の様子を残し、走る成績とは別の欄に置く。これは不安定な方法を競って増やす提案ではなく、何を変えた日の記録なのかを見失わないための工夫だ。[16]
筋力と持久力の関係を考える手掛かりになるのが、160人を無作為に分けた腕の筋トレの試験である。18〜39歳の女性のランニングへそのまま当てはめず、腕の反復課題を調べた結果として読む。6週間、週3回の肘を曲げる練習を行い、練習していない側の腕でも、同じ絶対負荷に対する反復回数は増えた。一方、その時点の筋力に対する相対的な負荷で見る持久力には、同様の転移が認められなかった。[4]
これは腕の研究なので、脚やランニングの効果量として使うものではない。それでも「たくさん繰り返せるようになった」の意味を点検する例になる。以前と同じ重さを繰り返す試験と、新しく高まった筋力に見合う重さで繰り返す試験は、問いが違う。同じ持久力という表現でも、何を固定して測ったかで評価が変わるのだ。[4]
実際、その試験では利き腕だけを練習した群の非利き腕で、絶対負荷の反復回数は4.9回増え、運動しない群では1.2回増えた。筋力の増加が絶対負荷での反復回数の変化を媒介したという分析も示された。この数字を長距離走の粘りへ換算せず、測定条件を見極める例として受け止めたい。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
長く走る日の目標を、短い加速の結果に預けない
「ランニングに役立つか」という検索には、短く速く走りたい人と、いつもの距離を気持ちよく走りたい人が混ざっている。今回の中心となる研究が扱う短距離走、方向転換、ジャンプは、それぞれ具体的な課題である。その結果から、長い距離を走る所要時間や走っている間の負担まで同じように改善すると予測するのは飛躍になる。[13][18][20]
まず、自分が期待している変化を言葉にしたい。出だしの加速なのか、同じ道の所要時間なのか、途中のきつさなのか。これらを全部「走力」と呼んだままでは、筋トレの後に何を確かめるかも曖昧になる。研究が成績を分けているのにならい、日常の目標も別々の欄へ置くと比較しやすい。[18][20]
たとえば、休日の川沿いを走る人なら、同じコースだったか、途中で止まったか、普段と違う荷物があったかを走る記録のそばに残す方法がある。これは各条件の影響量を断定する提案ではない。異なる日の記録を比べる際に、筋トレ以外に変えたことを確認できるようにするための記録例だ。
筋トレ側には種目、重さ、反復、動作の条件を残す。走る側には目標に対応した結果を残す。両方が同じ時期に変わっても、個人の記録だけで筋トレが原因と断定することは避けたい。比較群を設けて検討した研究と、日々の手帳は役割が違う。手帳は原因を証明する装置ではないが、次に何を確かめるかを相談する材料にはなる。[18]
練習を全部変えてしまうと、判断が難しくなる。ブルガリアンスクワットの条件も走るコースも変更したなら、その両方を書けばよい。科学らしく見せるために細かな点数を作る必要はない。筋力の伸びと速度の変化が研究でも別に評価されていることを、日常の記録の作り方に借りるのである。[18][20]
相談するときにも、目的と記録の組み合わせが役立つ。「走るために筋トレをしたい」という希望に加えて、短い加速を見たいのか、決めたコースを走り続けたいのかを伝える。前者を調べた20m走の試験と、後者の目標を混ぜなければ、研究を参考にできる範囲も共有しやすい。[18]
また、群平均が改善していたことを、参加者全員が同じ変化をしたという意味にはしない。33人の試験の結果を読む際にも、全体の比較で得られた推定値として受け取る。自分の記録がその数字どおりに動かなくても、それだけで実施方法の誤りを断定することはできない。個人の経過と研究の比較は、行き来しながらも区別しておきたい。[18]
よくある誤解
「走る動きは片脚だから、両脚のスクワットより必ずよい」は支持されない。水平方向の移動を調べたメタ分析では、片脚と両脚の方法間に明確な差がなかった。短距離走を調べた試験でも、片脚群の優位は不明瞭だった。動きが似ているという説明だけで練習の順位を決めるのは避けたい。[13][18]
ただし、この結果はブルガリアンスクワットをやめる理由でもない。選択肢として残しつつ、片脚の形だけを決定打にしないという意味である。片脚ジャンプの成績を伸ばしたい場合には片脚トレーニングが優位だった分析もあり、目的を絞れば別の評価になる。[20]
「脚力が上がれば、ランニングの記録も同じだけ上がる」という期待も分ける必要がある。筋力、速度、方向転換は別の測定項目であり、効果量の並びも同じではない。筋トレで重さを更新した喜びを、走る時計が更新されるまで保留する必要はない。達成した課題の名前で成果を認めればよい。[18][20]
「筋肉の活動が増える工夫なら、走るためにも上位の方法だ」という順位付けは、測る成果を混同している。後ろ足の支持条件による筋活動の違いは、その場の測定結果である。長期のトレーニング成果や走る成績を選ぶ根拠としては、それぞれを測る研究の結果と分けて扱う必要がある。[16]
今日からできること
- 走る目標を具体化する。20m走の改善を調べた試験を読む場合は、自分が確かめたいのも短い加速なのかを先に考える。長い距離の記録とは欄を分ける。[18]
- 筋トレの記録には種目名まで書く。18週間の比較で使われた片脚種目はステップアップであり、ブルガリアンスクワットの結果として読み替えない。[18]
- 筋力と走る結果を並べて残す。14研究の分析でも、片脚ジャンプ、両脚筋力、速度の結果は違った。重さの更新だけで全体を採点しない。[20]
- 台や支持条件を変えた日は、その変更を添える。23人の試験では筋活動が条件によって変化したが、走る速さの更新とは別に扱う。[16]
- 研究の週2回という頻度を、自分への処方にしない。経験のある参加者を対象とした比較である。実施内容を相談する際は、走る練習と筋トレの記録を一緒に見せる。[18]
オンザショア立川店で、通う予定を先に置く
走る目標とスタジオで動く時間を分けて予定表に置きたいとき、まず確認したいのは通える場所と時間である。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休だ。仕事帰りや休日の予定に、どの時間を置けるかを考える入口になる。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。選択肢と予定を照らし合わせ、通う形を考えられる。
利用条件も予定を決める前に確認したい。医師に運動を止められている方は参加できない。妊娠中の方の選択肢は常温のマタニティヨガであり、溶岩ホットヨガには参加できない。体験として選べるヨガは60分、税込1,980円で、ヨガマット、バスタオル2枚とフェイスタオル1枚のレンタルを含む。
通う条件は料金案内と店舗サイトで確かめられ、体験予約の窓口もある。走る日の予定と並べ、続けるための時間を確保する場所として検討したい。
参考文献
[4] Unilateral High-Load Resistance Training Increases Absolute but Not Relative Muscular Endurance in the Contralateral Untrained Limb. — Song JS, Kataoka R, Yamada Y, Hammert WB, Kang A, Wong V, Spitz RW, Seffrin A, Kassiano W, Loenneke JP., 2025, Research quarterly for exercise and sport. DOI: 10.1080/02701367.2025.2528821
[13] Effects of Bilateral and Unilateral Resistance Training on Horizontally Orientated Movement Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. — Moran J, Ramirez-Campillo R, Liew B, Chaabene H, Behm DG, García-Hermoso A, Izquierdo M, Granacher U., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-020-01367-9
[16] Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players. — Topçu H, Güngör AK, Yıldırım Y, Şekir U, Behm DG, Aldhahi MI., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-32203-7
[18] Unilateral and Bilateral Lower-Body Resistance Training Does not Transfer Equally to Sprint and Change of Direction Performance. — Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU., 2020, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003035
[20] Effects of unilateral vs. bilateral resistance training interventions on measures of strength, jump, linear and change of direction speed: a systematic review and meta-analysis. — Liao KF, Nassis GP, Bishop C, Yang W, Bian C, Li YM., 2022, Biology of sport. DOI: 10.5114/biolsport.2022.107024
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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