ブルガリアンスクワットの重さを両脚スクワットへ換算したくなったら、まず何を測った数字かを確認したい。片脚種目の最大重量の再現性、左右の力配分、筋電図と重さの違いを論文から読み、種目を替えた日の記録をどう残せば比較できるかを考える。換算表より先に整えたい条件を示す。
両手の重りを床へ戻し、ブルガリアンスクワットの記録を付ける。前回の両脚スクワットと並べると、重さの欄だけが大きく違う。片脚を中心に動いたのだから、その数字を倍にすれば比べられるのか。検索窓に「換算表」と入れたくなる場面である。
答えの芯は、種目名と測定条件を残し、それぞれの種目の中で比較することだ。余暇に運動する男性14人を対象にスプリットスクワットの最大重量を繰り返し測った研究でも、慣れる過程で測定値が変わっている。18〜39歳の女性でも同じ変動になるかは、この男性集団の結果だけでは判断できない。初回の数字から別種目の重量を決めるより、まず測定そのものを落ち着かせる必要がある。[10]
既存記事「スクワットとブルガリアンの違い、片脚練習から両脚筋力への転移はどこまでか」には、練習の成果が別種目へ移る問いを譲る。ここで扱うのは、手元の重量記録を別種目の数字へ置き換えてよいか、その比較の手順である。「ブルガリアンスクワットの壁への手添え、腕で押した反復はどう記録する？」には手の支持、「ブルガリアンスクワットは前傾してよい？胸を張る合図と股関節の負担を読み解く」には上体の角度、「ブルガリアンスクワットは後ろ足を高くする？台の高さより先に確かめたい前脚の負荷」には台選びの問いを譲る。
換算する前に、重さの欄へ種目名を戻す
重量は便利な記録だが、運動の条件を説明するには種目と支持の仕方も必要だ。両脚で立つスクワットと、脚を前後に置くスプリットスクワットでは、同じ重りを扱っていても支持の仕方が違う。靴の有無を比べた小規模な実験でも、筋力トレーニング経験のある男性8人では、種目によって姿勢の安定や左右の力配分の変わり方が異なった。18〜39歳の女性で同じ変化が起こるかは別に確かめる必要がある。[17]
ここでいう床反力とは、床から体へ返ってくる力である。重りの表示と、足元で測る力は別の測定項目だ。筋力トレーニング経験のある男性を対象にした実験では、両脚スクワットの重りを左右に偏らせると、利き脚側へ偏らせた条件で床反力の対称性が変化した。両脚で立っているというだけで、左右の負担を同じと扱うことはできない。18〜39歳の女性へ、この男性集団の力配分をそのまま当てはめることはできない。[9]
したがって、「両脚の重量の半分を片脚の重量とする」という計算を、個人の練習重量の決定にそのまま使うのは避けたい。計算をする前に、両脚の何を測り、片脚の何を測ったのかを対応させる必要がある。足元での力配分が変わるという実験結果は、重りの総量だけから各脚の働きを決めない理由になる。[9,17]
記録用紙なら、最初に種目を分ける。ブルガリアンスクワットの欄には前脚が左右のどちらだったかを書き、両脚スクワットは別の欄に置く。重りの持ち方や後ろ脚の支えも文章で添える。これは新しい測定式の提案ではなく、後から読み返す自分が、違う条件を同じ記録だと思い込まないための整理である。
たとえば、前回は両手で重りを持ち、今回は違う持ち方だったなら、重量だけを横に並べない。自分のメモの「重さ」が、片方の重りの表示なのか、持った重り全体なのかも明記する。数字の単位が同じでも、片方の重りと重り全体では、数えている物が違う。筋力の比較を始める前に、帳簿の見出しをそろえる仕事がある。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
最大重量にも、慣れるまでの変動がある
重量比較に直接関わるのが、Urquhartらによるスプリットスクワットの最大重量の研究である。対象は筋力トレーニングを専門的に行っていない、余暇に運動する男性14人だった。軽めの負荷で動きに慣れた後、測定を繰り返し、両脚スクワットと同じ日に測る順番も調べている。18〜39歳の女性の測定値や慣熟の進み方まで、この男性集団から決めることはできない。[10]
使われた指標は、正しく反復できる最大の重さである1回最大挙上重量だ。論文では1RMと表す。普段の練習で何度も反復した重さとは、まず測定の目的が違う。この研究の再現性の数字を、そのまま日常の反復セットへ当てはめないことが大切だ。[10]
最初の最大重量測定と、その後の測定との平均差は、次の測定で2.14kg、その次で2.86kgであり、いずれも統計的に有意だった。研究者は、最大重量を記録する前に追加の慣熟が必要だと判断した。軽めの練習を済ませたら、その直後から能力の数字が固定される、という話ではなかった。[10]
この結果は、初回より重く扱えたことを、すべて筋肉が増えた成果として読まないための手がかりになる。同じ種目の測定値が慣れの過程で変わるのだから、初回のスプリットスクワットと、以前から慣れている両脚スクワットを比べる場合には、種目への慣れも比較条件に含めたい。[10]
一方で、最大重量は気まぐれで何も測れない、という結果でもない。研究の測定手順では、典型誤差に基づく変動係数が2.53%、繰り返し測定の一致を表す級内相関係数が0.97だった。条件を整え、慣れる機会を確保した測定には、高い再現性が認められたのである。[10]
級内相関係数が高いことと、別種目の重さへ換算できることは、別の問いだ。この研究が確かめたのはスプリットスクワットの測定の安定性である。自分の記録を読む際も、「同じ測り方なら安定して測れる」と「別の動きの記録を計算で出せる」を分けると、数字への期待を置く場所がはっきりする。[10]
同じ日に比べるなら、測った順番も条件になる
同じ日の測定なら比較しやすそうに見える。しかし、先にどちらを行うかも検討対象だった。先ほどの男性14人の研究では、スプリットスクワットと両脚スクワットを行う順番を入れ替えて調べている。スプリットスクワットを先にした場合、後の両脚スクワットの最大重量は平均で2.1%高い傾向を示したが、有意差には達しなかった。18〜39歳の女性に同じ順番の影響があるかも、この結果からは決まらない。[10]
この差から「先に片脚をすると両脚の記録が伸びる」と結論することはできない。有意確率は0.055であり、研究者も、その後の両脚スクワットへの影響を確かにするには追加の検討が必要としている。順番を必勝法として利用するより、測定条件として記録しておく方が結果に忠実である。[10]
仕事帰りに行った両脚スクワットと、休日の最初に行ったブルガリアンスクワット。これらを比べたいとき、重量の割り算だけでは練習の位置づけが消えてしまう。研究で順番が検討されていることを踏まえ、メモには「脚の練習の最初」「別の種目の後」のような説明を残したい。[10]
ただし、初めて行う人が、この研究の測定日程をまねて最大重量へ挑む必要はない。研究の対象は男性であり、動きに慣れるための手順を設けた測定だった。立川駅北口から帰宅した夜に換算表を探している人へ必要なのは、最大重量の空欄を急いで埋めることより、普段の記録に条件を添えることである。[10]
比較には、そろえられる条件と、違いを残して読む条件がある。すべてを同じにできない日も、異なることが書いてあれば、後で区別できる。前回と違う順番で行った日は、記録の横にその違いを添える。数値の上下を判定する前に、比較する組み合わせそのものを選び直す余地を持つ。
測定の再現性を表す指標も、用途を取り違えないようにしたい。変動係数2.53%は、この研究の対象と測定手順で得られた典型誤差に基づく値である。自分の重量記録がその範囲で動けば必ず誤差で、それを超えれば必ず成長だ、という個人用の境界線ではない。研究集団の測定特性と、自分の変化の判定には距離がある。[10]
また、スプリットスクワットという名前の研究結果を、後ろ足を高くしたブルガリアンスクワットのすべての条件へ無条件に移さない。最大重量の再現性を調べた試験と、後ろ足を高くして競技者の脚筋力を調べた研究は、対象も測定の組み立ても異なる。名前が近いことを理由に、異なる研究の数字をつなぎ合わせて換算式を作るのは避けたい。[1,10]
普段の記録に戻すなら、重さと回数の欄の横へ「この種目で実際に行った」という意味を残す。別種目への換算値を書き足すより、動作の条件を思い出せる短文を添える方が、次回の比較対象を選びやすい。研究で慣熟と測定を区別したように、練習を試した日と、条件をそろえて比べたい日を分けて読むことから始められる。[10]
数字で読む重量記録の比較
14人：スプリットスクワット最大重量の再現性を調べた、余暇に運動する男性の人数である。[10]
2.14kg：最初と次の最大重量測定との平均差であり、慣れの影響を考える手がかりになる。[10]
2.53%：同研究の測定手順で得られた、典型誤差に基づく変動係数である。[10]
0.97：同研究での級内相関係数であり、他種目への換算係数ではない。[10]
16本：大殿筋の活動を整理した系統的レビューに含まれた論文数である。[11]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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