左右の平均値を、両脚の実測値と混ぜない
「片脚の数字」と書かれていても、その表示方法は確かめたい。ラグビーリーグ選手50人を調べた研究では、後ろ足を高くしたスプリットスクワットで、5回反復できる最大重量を測っている。集団の脚筋力の平均は88.92±12.59kg、体重で割った相対筋力の平均は1.03±0.17kg/kgだった。18〜39歳の女性の練習重量に、この競技者集団の平均をそのまま当てはめることはできない。[1]
これは競技者集団の測定結果であり、一般の読者の開始重量や合格点ではない。さらに、ここで測ったのは5回反復できる最大重量である。先ほどの研究の1回最大重量と並べる場合も、対象者の違いに加え、反復回数という測定条件の違いが残る。大きな数字を見つけたからといって、自分の換算表の基準にはしない。[1,10]
この研究の左右差の平均は3.21±5.70%で、最も左右差が大きかった選手では33%だった。集団とその選手の分析からは、脚の筋力の左右差が頻繁に起こる、または速度成績に有害だという結果は得られなかった。左右の数字が違うだけで、運動能力の不良を決めるのも早い。[1]
大切なのは、左右差を消すために平均だけを書くのではなく、左右を読める状態にしておくことだ。平均は集約に役立つが、どちらの脚がどう変わったかという問いには、元の記録が必要になる。左右の平均から両脚スクワットの重量を想像する前に、その平均が何をまとめたものなのかを確かめたい。
別の、座りがちな健康成人20人の無作為化比較試験では、総合的な筋力の指標を「左右のスプリットスクワットの平均に、ベンチプレスを足した値」として扱っている。運動群の総合筋力の増加は、待機対照群に比べて45%大きかった。対象集団の平均年齢は39.5歳であり、18〜39歳の女性に限った効果としては扱えない。[6]
この45%は、スプリットスクワット単独の伸び率でも、片脚と両脚の重さの比でもない。指標を構成する種目を確認しなければ、「総合筋力が増えた」という結果を、自分の脚の換算へ取り違えてしまう。研究で数字が正しく使われていても、別の目的へ持ち出す途中で意味が変わることがある。[6]
記録の欄を設けるなら、右前脚と左前脚を別々に書き、平均を出す場合は平均だと分かる名前を付ける。両脚スクワットの欄には、その種目で実際に行った内容を残す。この区別があると、「左右の平均は変わらないが片側の記録は変わった」といった問いを、自分のメモに戻って確かめられる。
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筋電図が高いことは、重りの換算係数にならない
筋肉を使う感覚が強かった日ほど、軽い重りでも両脚スクワットに匹敵したのでは、と考えたくなる。そこで区別したいのが筋電図である。これは筋肉の電気的な活動を調べる測定であり、論文では外側の重りの重量とは別の指標として扱われる。[9,11]
大殿筋、つまりお尻の大きな筋肉の活動を整理した系統的レビューには16本の論文が含まれた。最大の力で静止して収縮したときの活動を基準に、さまざまな種目を比較している。スプリットスクワットは、その基準の60%を超える「非常に高い」活動に分類された種目の中に含まれていた。[11]
ただし、この60%は、両脚スクワットで持てる重さの60%という意味ではない。基準は最大随意等尺性収縮、すなわち自分の意思で最大限に力を入れた静止収縮時の筋活動である。比較の物差しが違うため、筋活動の割合を、そのまま重りの割合として読んではいけない。[11]
両脚スクワットの偏った負荷を調べた男性12人の実験も、この区別を具体的に示す。最大重量の60%で実施したとき、利き脚側へ重りを偏らせると、床反力の左右差の指標は通常条件の1.44%から5.21%へ変わった。利き脚と反対側へ偏らせた条件では、通常条件との有意差はなかった。一方、どの条件でも左右の筋活動の非対称性は認められなかった。18〜39歳の女性にも同じ床反力と筋活動の関係が成り立つかは、この男性の実験だけでは判断できない。[9]
足元の力の差が変わることと、筋電図に左右差が出ることは、同じ結果ではなかったのである。筋電図が似ているから、重量や各脚の負担も同じだと推定するのは飛躍になる。逆に、筋肉の活動が大きいという結果だけで、別種目より重い負荷に相当すると言うこともできない。[9,11]
靴の条件にも目を向けたい。筋力トレーニング経験のある男性8人の予備的な研究では、靴あり・靴なしの違いに伴う左右方向の圧力中心の変化は、両脚スクワットで0.0〜6.2%、スプリットスクワットで18.6〜28.8%だった。圧力中心は、足元へ加わる力の中心位置を表す。スプリットスクワットでは、靴なしで前脚の力が大きく、後ろ脚は反対の傾向を示した。18〜39歳の女性へ同じ変化の幅を当てはめるには、対象の違いを考える必要がある。[17]
これは靴を脱ぐことを全員へ勧める結果ではなく、少人数の男性で観察した測定条件の影響である。重量を比較する際に、靴の条件も記録する理由として読めばよい。重りは同じなのに足元の測定値が変わり得るなら、重りだけを使う換算では、その違いが見えなくなる。[17]
よくある誤解
「測定の一致が高ければ、別種目へも正確に換算できる」という誤解がある。級内相関係数0.97は、スプリットスクワットを繰り返し測る際の再現性を示した値だ。片脚と両脚の重さの対応を示す数値として読むものではない。同じ数値でも、何と何の一致を調べたかまで読む必要がある。[10]
「片脚を中心に動くから、左右の重さを足せば両脚の記録になる」という計算には、支持の仕方の違いが抜けている。両脚スクワットでは負荷の偏りにより床反力の左右差が変わり、スプリットスクワットでは靴の条件により前後の脚の力配分も変わっている。各脚の記録を足す計算と、両脚で同時に行った実測は区別したい。[9,17]
「研究の競技者と同じ重さが扱えなければ弱い」という読み方も避ける。ラグビーリーグ選手の測定は競技者集団での5回最大重量であり、慣れを検討した男性の研究は1回最大重量である。対象と反復条件を外して重量だけを比べると、自分の練習を判断する物差しが変わってしまう。[1,10]
数字を比べる目的も置き直したい。友人の記録と順位を付けるためなのか、種目を替えた日の基準を残すためなのかで、必要なメモは違う。ここでの目的は後者だ。初めての種目はその種目の最初の記録として残せばよく、前の種目の実績へ無理に接続する必要はない。
今日からできること
- 換算表を開く前に、記録へ種目名と反復条件を付ける。1回最大重量と5回最大重量は別の測定であり、普段の反復セットとも区別する。[1,10]
- 最初の最大重量を、そのまま固定した実力とみなさない。男性14人の研究では慣れの過程で平均2.14kgの差が出ており、再比較の前に種目への慣れを確認する。[10]
- 同日に種目を比較したなら、行った順番を残す。両種目の順番を調べた研究の2.1%の差は有意ではなく、順番による上昇を約束する数字にはしない。[10]
- 左右の結果と平均の欄を分ける。成人20人の試験で使われた総合筋力のように、複数の測定をまとめた指標を、片脚の実測値と取り違えない。[6]
- 靴や足元の条件が変わった日はその旨を書く。男性8人の予備的研究は条件による力配分の変化を示しており、重量の増減だけで判断しない。[17]
オンザショアで、種目名のある予定を立てる
記録の数字を続けて読める形にするなら、運動の予定にも種目名を残しておきたい。オンザショア立川店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガやピラティスがある。選んだ運動を予定へ書き込み、次の機会へつなげる場所として考えられる。
営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事のある日と休日、それぞれの予定を組む際には、通う場所と時間帯を一緒に確認しておきたい。
溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。
妊娠中は溶岩ホットヨガへ参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。
ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を決める際の確認先は、店の案内、料金、体験予約である。
参考文献
[1] A Novel Case Study Approach to the Investigation of Leg Strength Asymmetry and Rugby League Player’s Multidirectional Speed — Helme M, Emmonds S, Low C, Till K., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004712
[6] Eight weeks of resistance exercise improves mood state and intestinal permeability in healthy adults: A randomized controlled trial — Dow E, Hernandez MI, Johnston CS., 2025, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70219
[9] Offset Loading in a Bilateral Squatting Movement Pattern Influences Ground-Reaction Force and Muscle Activity in the Dominant and Nondominant Limb — Ottinger CR, Tufano JJ, Cochrane-Snyman KC, Gheith RH, McBride JM., 2023, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2022-0407
[10] Reliability of 1RM Split-Squat Performance and the Efficacy of Assessing Both Bilateral Squat and Split-Squat 1RM in a Single Session for Non-Resistance-Trained Recreationally Active Men — Urquhart BG, Moir GL, Graham SM, Connaboy C., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000824
[11] Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review — Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF., 2020, Journal of sports science & medicine. DOI: なし
[17] Footwear Effects on Postural Stability Are Greater During Unilateral than Bilateral Squat-Based Strength Training Exercises — Guaigua-Moyolema SP, Herrero-Molleda A, García-López J., 2026, Sensors (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/s26134283
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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