ブルガリアンスクワットのマシン選び、固定軌道の筋電図と継続試験で違う答え

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

その場の筋活動と、続けた後の変化は別の答えになる

トレーニング経験のある男性34人が参加した研究では、自由重量の群とマシンの群に分かれ、8週間のトレーニングを行った。種目はフルスクワットだけでなく、ベンチプレス、うつ伏せで行う引く運動、ショルダープレスを含む。強度、セット内の疲労、回復条件をそろえ、動作速度を利用して予定した強度を調整した研究である。対象は男性であり、18〜39歳の女性に同じ変化が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[11]

調べた運動能力と筋肉の構造のいずれについても、群間の有意な差は認められなかった。垂直跳びと下肢の無酸素性能力は、両群で有意に、同程度に改善した。垂直跳びの効果量は自由重量群で0.45以上、マシン群で0.41以上であった。効果量は変化の大きさを比較する統計的な指標であり、跳べた高さのセンチメートル表示とは異なる。[11]

細かく見ると、自由重量群では方向転換と測定した一部のバランス条件が改善し、マシン群では上肢の無酸素性パワーが改善した。ただし「ある群で改善が有意だった」ことと、「その群がもう片方より有意に優れていた」ことは同じではない。群間差が認められなかったという結果を、群内の変化の拾い読みで逆転させないようにしたい。[11]

また、この研究で筋肉の構造として調べられた項目には、筋束の長さや羽状角がある。筋束は筋線維の束、羽状角は筋線維の並ぶ角度を指す。これらの変化は両群とも有意ではなかった。運動能力の改善と、調べた構造の変化が、すべて足並みをそろえたわけではない。[11]

その場の筋電図では自由軌道に差があったのに、続けた比較では群間差がなかった。この組み合わせは矛盾と決めなくてよい。対象者、課題、測定するもの、期間が異なるからだ。筋電図を測った日の結果から、将来の体の変化まで一枚の図に描こうとすると、途中の条件を飛ばしてしまう。[9][11]

ブルガリアンスクワットを行う人への実用的な受け止め方は、「マシンでは意味がない」と切り捨てず、「自由な重りなら必ず結果が上」とも約束しないことである。ここでの継続研究は複数種目を組み合わせた男性のトレーニングであり、ブルガリアンスクワットだけの優劣判定ではない。その区別を残したうえで、器具の名称だけを成果の保証にしない材料にはなる。[11]

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重さを軽くした日の記録にも、別の価値がある

安定性と重さの関係は、高齢者を対象にした無作為化比較試験でも検討されている。地域で暮らす健康な65〜80歳の75人が、安定したマシンでの運動、マシンを用いた不安定な条件での運動、自由重量を用いた不安定な条件での運動に分かれた。10週間、週2回、各回約60分の下肢トレーニングを行っている。65〜80歳の結果は、18〜39歳の女性の効果予測にそのまま使えない。[4]

最後の週に評価したスクワット動作の最大トレーニング重量は、自由重量の不安定条件で、ほかの群より低かった。それでも、脚の筋力、パワー、バランスに関わる測定値はすべての群で改善した。脚を伸ばす筋力では不安定条件のマシン群、椅子からの立ち上がりや前方へ手を伸ばす検査では自由重量群の改善が大きかったが、全体としての改善はおおむね同程度だった。[4]

これは、若い女性がマシンからダンベルに替えた日の効果を示す研究ではない。高齢者の特定のプログラムで、軽いトレーニング重量でも測定した能力が改善したという結果だ。読者が受け取れるのは、器具や安定条件をまたいだ重量の大小を、運動の価値そのものと同一視しないという視点である。[4]

たとえば、自由な重りへ替えて持てる数字が小さくなった日を、記録帳で赤く塗る必要はない。前回と別の条件を試した日として扱える。ただし、その日の感覚だけで長期的な効果が決まったとも考えない。高齢者の試験では筋力だけでなく、立ち上がりや手を伸ばす動作を評価していた。どの変化を見たいのかを先に決めることが、数字を比較する意味を作る。[4]

この違いは、測定する項目を選ぶ際にも関わる。椅子から立つ動作を変えたい人と、スクワットで扱う重量を伸ばしたい人では、成果を確かめる場面が異なる。高齢者の試験が複数の検査を置いたように、日常で確かめたい動作を言葉にしてから練習を振り返ると、重量だけで判定する癖から離れやすい。軽くしたこと自体を成果と呼ぶのでもなく、軽くなったことだけを失敗と呼ぶのでもない。[4]

疲れた状態での揺れも、器具の特徴と混ぜないほうがよい。大学年代のトレーニング経験のある男性18人が、最大重量の80%で8回を5セット行った研究では、直後に姿勢の揺れの指標が増え、5分以内に回復した。対象は大学年代の男性であり、18〜39歳の女性にも同じ回復時間を当てはめることはできない。これは高強度の両脚スクワット後の測定であり、全員に共通する休憩時間の処方ではない。疲労直後の様子だけで、自由重量は常に不安定だと決めつけないための材料だ。[17]

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よくある誤解

「マシンなら脚の刺激がなくなる」という理解は、最大重量と筋活動を一つにまとめすぎている。固定軌道と自由軌道の比較では、自由軌道で大腿四頭筋の活動が高かった一方、大殿筋には有意な差がなかった。何の筋肉を、どの区間で測ったかを省くと、器具全体の優劣という別の話になってしまう。[9]

「自由な重りのほうが筋活動が高いので、続けても必ず勝つ」という理解も飛躍がある。急性の筋活動比較と、8週間の継続研究では、問いが違う。後者では、強度や疲労、回復をそろえた条件で、運動能力や筋肉の構造に群間の有意な差はなかった。この結果は、器具以外のトレーニング条件を見落とさない理由になる。[9][11]

「支えのある器具なら、体全体の負担も一律に小さい」とも言い切れない。健康で運動経験のある若い女性14人の無作為順序の比較試験では、スミスマシンとレッグプレスを、それぞれの3回最大重量の50%で10回、2セット行った。平均心拍数はスミスマシンで毎分123回、レッグプレスで97回、酸素摂取量も前者で高かった。これは固定軌道対自由軌道の試験ではなく、姿勢の異なる機械同士の比較である。[1]

この女性の試験を使って、ダンベルよりマシンのほうが息切れしやすいと説明するのは誤りだ。比べた相手はレッグプレスである。使う器具と体の姿勢を具体的に残すことは、記録帳だけでなく、論文を読むときにも必要になる。「マシン」という大きな箱には、別々の運動が入っている。[1]

今日からできること

器具を替えた日は記録欄を分け、固定軌道か自由軌道か、重りの位置と足の位置も残す。男性14人の試験でも、安定条件によって最大重量と体幹の筋活動の関係は変わった。[2]
前回と同じ重さに戻すことを最初の目標にせず、その器具で行った動作を指導者と確認する。10.9%という両脚スクワットの差を、個人のブルガリアンスクワットの換算率にはしない。[2]
「脚に感じた」「支える動作が難しかった」という感覚と、器具・重さの事実を別に書く。16人の比較でも、筋肉と動作区間によって筋活動の差は異なっていた。[9]
疲労直後の揺れを、その器具での普段の能力として固定しない。男性18人では運動直後に揺れが増え、5分以内に回復したが、その時間を全員の再開基準に流用しない。[17]
継続後に見たい変化を決める。8週間の比較では、跳ぶ能力の改善と筋肉の構造の変化は同じ結果ではなかった。重さの記録だけで目的が達成されたと判断しない。[11]

オンザショアで、器具の数字から離れて予定を組む

器具を替えた日の記録を分けたら、次に確かめる日も予定へ置いておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。仕事や講義の前後に運動の時間を置くための場所として、営業時間と道順を確認できる。

同店は溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。予定を組む際の内容は店のトップ、レッスンを継続する際の費用は料金ページで確認できる。

参加条件も先に確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約から申し込める。体験の内容と時間を確かめ、継続する予定を考える材料にできる。

参考文献

[1] Orthostatic-dependent cardiopulmonary responses among trained females during intensity matched resistance exercises in a pilot randomized crossover study — Lässing J, Hochstein S, Witt M, Falz R., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-04383-9

[2] Changing the stability conditions in a back squat: the effect on maximum load lifted and erector spinae muscle activity — Fletcher IM, Bagley A., 2014, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2014.982697

[4] Lower-extremity resistance training on unstable surfaces improves proxies of muscle strength, power and balance in healthy older adults: a randomised control trial — Eckardt N., 2016, BMC geriatrics. DOI: 10.1186/s12877-016-0366-3

[9] Textile electromyography electrodes reveal differences in lower limb muscle activation during loaded squats when comparing fixed and free barbell movement paths — Svensson F, Aasa U, Strong A., 2022, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2022.1021323

[11] Adaptations in athletic performance and muscle architecture are not meaningfully conditioned by training free-weight versus machine-based exercises: Challenging a traditional assumption using the velocity-based method — Hernández-Belmonte A, Buendía-Romero Á, Franco-López F, Martínez-Cava A, Pallaré, 2023, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14433

[17] The effects of a high-intensity free-weight back-squat exercise protocol on postural stability in resistance-trained males — Thiele RM, Conchola EC, Palmer TB, DeFreitas JM, Thompson BJ., 2015, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2014.934709

[20] Trunk muscle activity increases with unstable squat movements — Anderson K, Behm DG., 2005, Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. DOI: 10.1139/h05-103

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。