ブルガリアンスクワットは何キロから？余力と回数を合わせて重さを選ぶ方法

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

残す余力の目標は、筋力と筋肥大で意味が変わる

重さを選ぶには、どこでセットを終えるつもりかも必要になる。ここで目的の違いが顔を出す。力を発揮できる重さを伸ばしたいことと、筋肉の大きさを変えたいことは、研究で区別される結果である。限界にどれだけ近づくかについても、目的ごとに検討する必要がある。[14]

既存研究を統合した探索的なメタ回帰分析では、筋力の向上と推定した余力との関係はごく小さかった。筋力について最も適合したモデルでは、関係の傾きを表す信頼区間がゼロを含んだ。一方、筋肥大では、限界に近いところでセットを終えるほど筋肉のサイズの変化が大きいという関係がみられた。[14]

ただし、この分析の余力は、各研究の運動内容から推定した値である。モデル全体の当てはまりも強いものではなく、探索的な分析として慎重に読む必要がある。「余力を残すと筋肉は育たない」「必ず限界まで行うべきだ」という両端の結論に変えることはできない。[14]

筋トレ経験のある成人19人、男性11人と女性8人を無作為に分けた試験では、余力0〜1回と4〜6回の設定を比較した。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを行い、負荷を増やしていく期間は5週間、その後に総負荷量を減らす週を設けた。平均年齢24歳の男女の経験者による試験であり、18〜39歳の初心者女性に同じ結果が得られるかは別の問いである。[20]

この試験では最大挙上重量は時間とともに向上したが、筋力や測定した大腿の筋断面積について、群による変化の違いは有意ではなかった。筋肉の電気的活動に関係する運動単位の発火には違いがあったものの、それをそのまま筋肉の大きさの優劣と言い換えてはいけない。[20]

統合分析の傾向と、個別試験の有意差なしは、どちらも残して読む。対象、期間、負荷の組み方が違うためだ。前者から筋肥大では限界への距離が関わる可能性を考え、後者から特定の余力設定がいつも優れるとは決めない。ブルガリアンスクワットを始める日に、どちらかを絶対の停止回数として借りる必要はない。[14][20]

目的がまだ曖昧な人は、「今日は決めた動作で続けられる重さを見つける」と練習の役割を書いておくのもよい。筋肥大の比較試験を、その場で重りを増やす号令にしないためだ。負荷を調整する方法のレビューも、学習の段階や課題に合った観察と、測定値の組み合わせを重視している。[1]

ここで、小さな試験で有意差がなかったという言葉も丁寧に読みたい。群による違いが確認されなかったことは、どんな条件でも両者が同じ結果になるという保証ではない。経験者を対象にした限られた期間の比較として、筋力と筋断面積では差を確認しなかった、という範囲で受け止める。初心者女性の初日の重量を、そこから逆算することはできない。[20]

さらに、余力尺度のレビューに含まれた人が主に成人男性だったことも、自分への応用を考えるときの条件になる。役に立つ考え方だからといって、女性の読者にも同じ予測精度や同じ重量設定が成立すると約束するものではない。研究の人数は、その方法を試した広がりを表しても、全員に共通する正解の数ではない。[19]

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よくある誤解

「余力を残すのは、頑張りが足りない」という見方がある。しかし、経験者男性14人のベンチプレスの無作為化クロスオーバー試験では、余力を3回残す設定を使った条件は、毎セット限界まで行う条件より、セットを通じた回数や仕事量を維持しやすく、主観的なきつさも低かった。余力を残すことには、その場の運動を続ける量を管理する意味がある。18〜39歳の女性の片脚種目でも同じ結果になるかは、この男性の上半身種目の試験からは判断できない。[16]

ただし、この試験の余力を残す条件でも、最後のセットは限界まで実施した。比較されたのは、途中のセットで余力を残す組み方である。対象も筋トレ経験のある男性で、種目はベンチプレスである。「余力3回ならブルガリアンスクワットでも必ずよい」と数字だけを移すと、条件を落としてしまう。[16]

「余力を残したら翌日には回復している」という読み方も違う。同試験では、運動後24〜72時間の測定で、血液中のクレアチンキナーゼやバーベルの動きの指標に条件間の差はなかった。セット中の仕事を維持しやすかったことと、翌日以降の回復が優れていることは、別の主張である。[16]

また、「経験者の言う残り回数なら正解で、初心者の感覚は使えない」という二分法も避けたい。スクワットの比較研究では、最大重量に近い条件で経験者と初心者の違いがあった一方、他の条件では差がなかった。初心者の負荷設定に高い再現性を認めた研究もある。感覚を捨てるか丸ごと信じるかという選択にはしない。[3][5]

余力のスコーピングレビューが整理したのは、尺度がどんな場面で使いやすいか、どう負荷設定に用いられてきたかである。限界までの距離を測る際には、限界に近いところで予測したほうが精度が高くなる傾向も示されている。ただし、精度を上げたいという理由だけで、毎回限界まで確かめる課題へ置き換える必要はない。[19]

今日からできること

重量の欄を埋める前に、予定回数と残す余力の目標を同じ行に書く。研究では3回、5回、8回の設定で、余力が同じでも対応する重量が違った。これらは選択肢の例で、全員共通の回数指定ではない。[3]
終えたら、残り反復回数の感覚を書き、判断に迷った理由を添える。RPEが10で余力0回、9で1回という研究の対応は、感覚を言葉にする参考になる。数字を当てるために動作を続ける課題にはしない。[5]
左右は別の記録欄にし、使った重量、実施回数、余力、終了理由を並べる。負荷調整のレビューが勧める結果と過程の併記を、この種目に応用する工夫だ。左右差の原因を、このメモだけで診断するものではない。[1]
予定より余力が少なかったら、同じ条件を保って重さを見直す候補にする。逆に余裕が大きい日も、目標回数と動作を確認してから次の負荷を検討する。目標余力に合わせて負荷を調整する使い方は、31研究を整理したレビューで主要な傾向だった。[19]
次回は重量だけでなく、前回の終了理由まで読み返す。余力を残す方法でセット中の仕事を維持できた研究でも、24〜72時間の回復指標に差はなかった。前回の余力だけで、その日の回復を決めつけない。[16]

最初の記録が曖昧でも、あとから説明を足せる。前脚の運動を続ける難しさと、重りを手に持ち続ける難しさを同じ「きつい」に押し込まない。どちらで止まったのか分からない日は、そのまま疑問として残す。負荷調整法は、実践者の観察を補助するための道具であるという位置づけなら、空欄を無理な数字で埋めずに済む。[1]

また、前回と違う回数を選んだ日は、比較の条件が変わった日として印をつけたい。研究で同じ余力に対応する重量が回数によって異なったことを思えば、重さを維持できなかったという見方だけでは足りない。後で振り返る自分に、今日の課題を引き継ぐメモである。[3]

練習のあとで記録を見たとき、増えた重さだけに丸を付けなくてもよい。今日は目標回数を保ったまま余力を言葉にできたのか、判断が曖昧だった理由を残せたのか。負荷の値と、動作や判断の過程を併記する発想は、学習の段階に合った監視を考えるレビューと整合する。次の重りを選ぶ材料が残ったかどうかも、練習を振り返る問いになる。[1]

オンザショア立川店を、練習へ戻る予定に組み込む

重さを選んだ理由を振り返るには、次に運動する場所と時間も決めておきたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝の予定に組み込むか、仕事帰りの動線に置くか。続ける場所を探すときは、生活の中で戻れる時間から考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガには25種類以上のレッスンがあり、女性専用のキックボクササイズやボクササイズ、HIITも用意している。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店舗情報と料金を確認し、生活に入る予定を考えるための入口が体験予約である。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[1] Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity — Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Hornsby WG, Stone MH., 2021, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-021-01488-9

[3] Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load — Lovegrove S, Hughes LJ, Mansfield SK, Read PJ, Price P, Patterson SD., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003952

[5] Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve — Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Schau KA, Jo E, Helms E, Esgro B, Dunca, 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001049

[14] Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions — Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC., 2024, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02069-2

[15] Validity of Rating of Perceived Exertion Scales in Relation to Movement Velocity and Exercise Intensity During Resistance-Exercise: A Systematic Review — Petro JL, Ferrari G, Cardozo LA, Vargas-Molina S, Carbone L, Kreider RB, Bonilla, 2025, Sports health. DOI: 10.1177/19417381241260412

[16] Effect of the Repetitions-In-Reserve Resistance Training Strategy on Bench Press Performance, Perceived Effort, and Recovery in Trained Men — Mangine GT, Serafini PR, Stratton MT, Olmos AA, VanDusseldorp TA, Feito Y., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004158

[19] Feasibility and Usefulness of Repetitions-In-Reserve Scales for Selecting Exercise Intensity: A Scoping Review — Bastos V, Machado S, Teixeira DS., 2024, Perceptual and motor skills. DOI: 10.1177/00315125241241785

[20] The effects of resistance training to near failure on strength, hypertrophy, and motor unit adaptations in previously trained adults — Ruple BA, Plotkin DL, Smith MA, Godwin JS, Sexton CL, McIntosh MC, Kontos NJ, Be, 2023, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.15679

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。