ダイエットのプロテインとクレアチン併用、除脂肪量の測定は体内の水も読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

増えなかった試験も、能力と量を切り分ける手掛かりになる

クレアチンを補給すれば必ず水分や除脂肪量が増える、という読み方も研究には合わない。平均年齢21歳の健康な男女20人をランダムに分けた二重盲検試験では、体重当たり1日0.03g/kgを6週間補給している。クレアチン群と比較群はそれぞれ10人で、女性は各群4人だった。男女を合わせた少人数の結果であり、18〜39歳の女性全体で同じ反応が起きるかを直接示すものではない。[8]

この試験では、体重、除脂肪量、脂肪量、体脂肪率、体内水分、最大筋力に、補給前後の有意な変化は認められなかった。一方、クレアチン群では、強い収縮を繰り返す課題で疲労への抵抗性が改善した。後半の反復セットで示された改善は7〜11%だった。[8] 量の表示が増えなくても、試験で調べた能力の一部は変わり得る。

反対に、量の表示が増えても能力が変わらない場合がある。関節リウマチ患者40人を対象にした12週間のランダム化比較試験では、クレアチン補給によって腕や脚の除脂肪組織量が比較群に対して平均0.52±0.13kg増えた。細胞の内側の水である細胞内水も0.64±0.22L増加し、除脂肪組織量の変化と重なっていた。病気のある患者の結果なので、健康な18〜39歳の女性に増加量や機能への影響をそのまま当てはめることはできない。[6]

それでも、膝を伸ばす筋力、握力、客観的な身体機能は比較群に対して改善しなかった。全身の除脂肪組織量の変化は0.60±0.37kgで、こちらは比較群に対して統計的に有意ではなかった。[6] 腕や脚の結果を全身の結果に置き換えず、量の結果を機能の結果に置き換えない読み方が必要だ。

関節リウマチ患者の試験は、健康な若い女性の変化を予測するためのデータとは対象が異なる。ここで参考になるのは、病気のある人への補給法ではなく、何を測れば何を言えるかという構造である。量、水分、筋力、身体機能を別々に測ったからこそ、同じ方向には動かなかったことが分かった。[6]

これらの試験を並べても、増えた研究か増えなかった研究かの多数決にはならない。対象、補給量、期間、測った能力が違うからだ。[3][8][12] 自分の体組成計に変化がなかったことを補給失敗の証拠にするのも、増えたことを運動能力向上の証拠にするのも早い。目的が動きやすさなら、量の欄だけでその目的を採点しないことになる。[6][8]

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短期の表示と、筋肉が育つ過程を同じ時計で追わない

若い健康な男性13人と女性14人を対象に、食事と運動を管理して行ったランダム化試験は、短期のクレアチン補給とたんぱく質代謝を調べた。筋肉中の総クレアチンは13.1%増えたが、筋たんぱく質の合成速度は増加しなかった。体重と除脂肪量も増えなかった。若い男女を合わせた試験であり、18〜39歳の女性全体への適用には年齢範囲と男女別の反応の違いを考える必要がある。[9]

男性では、たんぱく質を構成するアミノ酸であるロイシンの代謝指標の一部が変化したが、女性では同じ変化が認められなかった。[9] 体内にクレアチンが増えたこと、代謝指標が変わったこと、筋肉が増えたことは、同じ出来事ではない。短期の補給で見られた途中の反応を、完成した筋肉量の成果として読み替えることはできない。

この試験は、プロテインとの併用をすれば長期にも筋肉が増えない、と結論する研究ではない。調べたのは短期補給下の代謝と体組成である。[9] 反対方向にも飛躍しないことが大切だ。「短期では合成速度が増えなかった」から運動全体に意味がない、と結ぶのも研究が答えた問いを越える。

実生活では、補給を始めた日、食事を変えた時期、運動を始めた時期、測定日を並べて残すと、少なくとも何と何が重なったかが見える。これは特別な実験をするという話ではない。短期間の水分変化を拾う測定と、運動に取り組んできた経過とを、ひとつの点数に押し込まないための整理である。[12][14]

体内水分の増加を捉えた試験も、除脂肪量の変化がなかった試験も、読む価値がある。前者は表示の中身を、後者は表示と能力の関係を考えさせる。[8][12] 「筋肉が増えたか」という問いを大切にするなら、筋肉に直接結び付かない測定値で急いで答えを作らない。測った対象に合わせて言葉を選ぶことが、次の記録を役立てる準備になる。[5]

また、研究で行う測定と、自宅で残す運動のメモは役割が異なる。階段を上がった感じやレッスンでの感想を、そのまま客観的な筋力検査の結果に置き換えることはできない。関節リウマチ患者の試験では、量とは別に筋力と身体機能を実際に測定して評価している。[6] 日常の記録は生活の経過として残し、研究の検査結果と同じ精度を持つ数字として扱わない。この区別があれば、主観的に楽だった日も大切にしながら、筋肉量が増えたという断定を保留できる。

よくある誤解

「除脂肪量が増えた分は、全部新しい筋肉だ」という理解は正しくない。若い成人の補給試験では、体内水分が増え、その変化が除脂肪量の増加として検出された。DXAもこの影響から独立ではなかった。[12] 表示の変化を否定する必要はなく、中身の説明を筋肉だけに限定しないことが要点だ。

「クレアチンなら誰でも体重や水分が増える」とも決められない。健康な男女を対象にした低用量の試験では、6週間で体重や体内水分、除脂肪量の有意な変化はなかった。[8] 別の試験で増えた数字を、自分に起きる予定表として使わない。摂取量の違いだけで全結果を説明できる、と断定することも避けたい。

「量が増えたなら動く力も同じように上がる」という理解も一致しない。関節リウマチ患者の試験では、腕や脚の除脂肪組織量が増えても筋力や身体機能は改善せず、健康な男女の試験では量が変わらず疲労への抵抗性が改善した。[6][8] 対象が違う研究だが、いずれも量と能力を別の項目として読む理由になる。

「水分の影響なら、測定前に水を控えればよい」という対処にも進まない。ここで扱った研究が示したのは、体内の水や筋肉内の蓄えが変わると推定値が動くことだ。[12][14] 表示を好みの方向へ動かすことを測定の目的にすると、確認したかった普段の状態から問いがずれてしまう。

補給の記録を誰かに相談するときも、「増えた」「減った」だけで終えず、何の測定値かを伝えると問いが具体的になる。体内水分の増加を伴う除脂肪量の変化と、筋力の検査結果とでは、確認すべきことが異なるからだ。[6][12] 測定用紙を残しておく意味は、毎回の点数で自分を評価することより、あとから条件と結果を一緒に読み直せるところにある。

今日からできること

測定結果の欄の名称をそのまま保存する。「除脂肪量」を自分で「筋肉量」に書き換えず、測定方法も一緒に残す。両者を同一視する問題が測定レビューで指摘されている。[5]
補給を始めた日と測定日を並べる。若い成人では1週間でも水分と除脂肪量の変化が検出されたため、開始直後の表示を長期の筋肉量の成果と決めない。[12]
食事の内容や運動を大きく変えた時期をメモする。男性競技者18人の研究では、グリコーゲンと水分の変化がDXAの推定値を動かした。[14]
動くことが目的なら、運動で取り組んだ内容や感じた変化も別欄に残す。健康な男女20人の試験では、量の有意な変化なしに、反復する収縮課題で疲労への抵抗性が改善した。[8]
研究の摂取量を、そのまま自分の処方にしない。ここで比べた試験は1週間、42日間、6週間と条件が異なる。[3][8][12] 病気の治療中や個別の健康状態に関わる補給の判断は医師に相談する。

オンザショア立川店で、測定日とは別に通う予定を置く

体組成を記録する予定と並べて、運動を続ける場所を探すこともできる。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある溶岩ホットヨガスタジオだ。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休である。通う場所と時間を確かめる入口として、店のトップと料金を確認できる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。日程を決めて運動に通う仕組みとして、場所と内容を検討するための選択肢だ。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。体験の予約で予定を確かめられる。

参考文献

[3] Creatine monohydrate supplementation changes total body water and DXA lean mass estimates in female collegiate dancers — Brooks SJ, Candow DG, Roe AJ, Fehrenkamp BD, Wilk VC, Bailey JP, Krumpl L, Brown, 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2193556

[5] D₃ -Creatine dilution and the importance of accuracy in the assessment of skeletal muscle mass — Evans WJ, Hellerstein M, Orwoll E, Cummings S, Cawthon PM., 2019, Journal of cachexia, sarcopenia and muscle. DOI: 10.1002/jcsm.12390

[6] Can Creatine Supplementation Improve Body Composition and Objective Physical Function in Rheumatoid Arthritis Patients? A Randomized Controlled Trial — Wilkinson TJ, Lemmey AB, Jones JG, Sheikh F, Ahmad YA, Chitale S, Maddison PJ, O, 2016, Arthritis care & research. DOI: 10.1002/acr.22747

[8] Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain — Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP., 2011, Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.). DOI: 10.1016/j.nut.2010.04.001

[9] Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis — Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA., 2001, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/jappl.2001.91.3.1041

[12] Body composition measured by multi-frequency bioelectrical impedance following creatine supplementation — Buck EA, Saunders MJ, Edwards ES, Womack CJ., 2023, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.23.15058-4

[14] Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes Dual X-ray Absorptiometry Estimates of Body Composition — Bone JL, Ross ML, Tomcik KA, Jeacocke NA, Hopkins WG, Burke LM., 2017, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001174

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。