ダイエットでプロテインとクレアチンを併用するとき、測定された除脂肪量の増加をどう読むか。若い男女や女性ダンサーの試験から、体内水分と筋肉量の違い、測定方法で変わる数字、変化がなかった試験を確かめる。体重だけで成否を決めず、補給と運動の記録を分けて残すための読み物である。
補給を始めてから、体組成計の「除脂肪量」の欄だけが増えた。プロテインの袋の隣にはクレアチンがある。体組成計の除脂肪量が増えたら、筋肉が増えたと思ってよいのだろうか。答えは、その数字だけでは決められない、である。クレアチン補給後には、体内水分の増加が除脂肪量の増加として測定されることがある。[12]
逆に、体重が増えたからダイエットが失敗した、と即決するのも早い。女性大学生ダンサーを対象にした試験では、クレアチン群で体内水分と除脂肪量の推定値がともに増えた。研究者が次に確かめる課題としたのは、実際の筋肉量や運動能力も増えるかどうかだった。[3] 体組成計は数字を出す。数字の意味まで自動で決めてはくれない。
「ソイプロテインとクレアチンは混ぜ置きできる？酸性度と保存時間の数字を読む」では調製後の保存を扱っている。併用の成果そのものは「プロテインにクレアチンを混ぜる意味は？単独補給との比較で見える成果の違い」に譲る。脂肪への上乗せは「筋トレにクレアチンを足すと脂肪はどうなるか 脂肪量と体脂肪率を分けて読む」、飲むタイミングは「クレアチンは運動前と後のどちらに飲む？プロテインと合わせる時刻の研究を読む」に譲る。ここでは、補給を始める前後に測る除脂肪量と水分の関係に問いを絞る。
除脂肪量という表示を、筋肉だけの重さにしない
除脂肪量は、脂肪を除いた体の量を表す指標である。筋肉量と同義に扱うと、測定結果の意味を取り違える。加齢に伴う筋肉量の減少を扱う研究や高齢男性の研究を検討した測定法のレビューは、除脂肪量や除脂肪組織量が筋肉量と呼ばれてきた問題を指摘している。筋肉そのものを測りたいのか、脂肪以外の体の変化を追いたいのかで、必要な読み方が変わる。高齢者の身体機能との関係を、18〜39歳の女性にそのまま当てはめることはできない。[5]
研究でよく使われるのが、異なるエネルギーのエックス線を用いるDXAという測定法である。これで得た除脂肪組織量も、筋肉量の正確な代用品として扱うには問題がある。水分や電気の流れやすさから体組成を推定する生体電気インピーダンス法にも限界がある、と同じレビューは述べている。[5] 精密そうな名前は、測りたいものとの一致を保証しない。
クレアチン補給後の変化を理解するうえでは、この区別が先に要る。18〜22歳の男女を対象にした臨床試験では、体内水分の増加が、電気を使う測定でもDXAでも除脂肪量の増加として検出された。[12] 家庭用の表示と研究施設の結果は同じ条件ではないが、「研究で使う装置なら水分の影響が消える」と考えることもできない。
たとえば測定用紙を見ながら「筋肉が増えた」と書く前に、欄の名前を読み直したい。除脂肪量なのか、除脂肪組織量なのか、別の推定値なのか。その名称を残しておけば、あとから研究や別の日の記録と照らし合わせやすい。記録の段階で全部を筋肉に翻訳すると、もとの指標に戻れなくなる。[5]
また、除脂肪量の増分から体内水分の増分を引けば、筋肉の増分が出るわけでもない。女性ダンサーの試験は、水分量と除脂肪量の推定値が増えたことを報告しつつ、筋肉量が増えるかはさらに調べる必要があるとしている。[3] 別々の測定欄の差を、自分で新しい筋肉測定法にしないことだ。
この区別は、成果を小さく見積もるためではない。変化したものを、その名前で受け止めるためにある。体内水分の増加が観察されたなら水分の変化、除脂肪量が増えたならその推定値の変化である。筋肉量の証拠に進むには、それを確かめる測定が必要になる。[3][5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
若い成人の試験では、水と表示の変化が重なった
測定方法を比べた臨床試験には、男性13人と女性14人、年齢18〜22歳が参加した。クレアチン一水和物または比較用のマルトデキストリンを1週間補給し、補給前後に体組成を測っている。クレアチンの研究用の量は体重当たり0.3g/kgであり、ここで紹介する数値は摂取の推奨量ではない。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性全体に同じ増加量が当てはまるかは、この試験だけでは判断できない。[12]
クレアチン群では、除脂肪量の増加が比較群より大きかった。単一周波数の電気を使う測定で1.2kg、複数周波数の測定で1.9kg、DXAで1.1kgの増加が報告されている。同時に、複数周波数の装置で測った体内水分は40.4±9.5kgから41.2±9.6kgへ、約2%増えた。[12] これらは同じ欄を別の単位で書いた数字ではなく、それぞれの方法が得た結果である。
この試験の重要な点は、増えた除脂肪量の数字の大きさを競うことではない。体内水分が増えたとき、測定法を変えても除脂肪量の増加として現れた点にある。研究は、この水分増加による体組成変化が各測定法で検出されたと結論している。[12] 装置間で変化の方向が一致したことと、筋肉の増加を確認したことは別である。
女性大学生ダンサーのランダム化比較試験では、クレアチン群7人と比較群6人を42日間追っている。クレアチン群の体内水分は32.2±3.5kgから32.7±3.6kg、除脂肪組織量は39.8±3.6kgから41.5±4.5kgへ増え、いずれも群内の変化は統計的に有意だった。[3]
ただし、これは少人数のダンサーの結果である。「女性ならこの量だけ増える」と読むことも、示された前後差をそのまま比較群に対する効果の大きさと読むことも避けたい。18〜39歳の女性全体とは活動の背景が異なるため、研究が支持するのは、この条件のクレアチン群で水分と除脂肪組織量の推定値が増えたという範囲だ。筋肉量や運動能力へのつながりを確かめるため、より大きな集団と筋力トレーニングを含む研究が求められている。[3]
立川駅から帰って測定用紙を開き、「先月より増えた」と喜ぶ場面を考える。その喜びを取り消す必要はない。ただ、用紙に書ける事実を「除脂肪量の表示が増えた」としておけば、次の測定や運動の記録が加わったときに判断を更新できる。研究でも、水分と推定された量の変化を確かめたところから、筋肉や能力の評価へ進もうとしている。[3]
食事の条件が変われば、DXAでも読み方が変わる
水分との関係は、クレアチンだけを見ていれば済む話でもない。鍛錬された男性自転車競技者18人を対象にした研究では、クレアチン補給と、筋肉内に蓄えられる糖であるグリコーゲンを増やす条件を組み合わせ、DXAの除脂肪組織量の推定値を調べた。男性競技者の結果なので、18〜39歳の女性の日常的な運動でも同じ大きさの変化が起きるかは別に確かめる必要がある。[14]
グリコーゲンを増やした条件では、クレアチン補給を伴う場合も伴わない場合も、全身や脚の除脂肪組織量の推定値が増えた。全身ではそれぞれ平均3.0±0.7%、2.0±0.9%の増加である。体内水分も、グリコーゲンを増やす条件、クレアチンを補給する条件、その組み合わせで増加した。[14]
研究者は、筋たんぱく質の量がほとんど変わらないと考えられる期間でも、筋肉内の代謝物と水分の変化がDXAの推定値を動かすと結論している。[14] したがって、食事の内容が大きく違う期間を比べた結果を、運動の効果だけに割り振ることはできない。これは糖質を増やすべきか減らすべきかという食事指示ではなく、比較条件の話である。
プロテインとクレアチンを同時に始め、運動も食事も変えると、測定値の変化に複数の変更が重なる。翌月の除脂肪量が増えても、この表示だけから、プロテインの寄与、クレアチンの寄与、筋肉の変化、水分の変化を個別に取り出すことはできない。[12][14] 併用したという出来事と、併用のおかげだという結論の間には距離がある。
研究の食事条件を生活で再現する必要はない。むしろ、測定のために普段の食事を極端に変えると、知りたかった日常の状態から離れてしまう。記録には、いつもの食事だったか、大きく変更した時期だったかを残す。水分やグリコーゲンの変化を含んだ測定であると分かれば、違う条件の日を無理に直線で結ばずに済む。[14]
測定方法の名前まで残すのは、細かすぎる作業に見えるかもしれない。しかし、同じ若い成人の補給試験でも、測定法ごとに除脂肪量の増加の数字は一致していない。[12] 前回は家庭の体組成計、今回は施設のDXAという比較で、表示の差だけを自分の体の変化にするのは難しい。違う装置の数値を横に並べるなら、同じものを同じように測った比較なのかを先に確かめる必要がある。[5][12]
数字で読むクレアチンと測定値
27人の若い成人を調べた試験では、補給期間は1週間だった。[12]
その試験の体内水分は、クレアチン群で40.4kgから41.2kgへ増えた。[12]
同試験のDXAによる除脂肪量の増加は1.1kgと報告された。[12]
女性ダンサーの試験は、クレアチン群7人と比較群6人で42日間だった。[3]
健康な男女20人の低用量試験では、6週間で体内水分や除脂肪量の有意な変化はなかった。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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