寝ながらなら楽、歩くなら軽いと考えてHIITを選んでいないだろうか。姿勢や種目名だけでは、使う筋肉の範囲も全身の負担も決められない。心肺体力と筋力の研究結果、運動時間と休息の違い、有意差なしの読み方を整理し、自宅の動画と歩行のメニューを比べる際に確かめたい条件を考える。
床にマットを敷いたところで、「寝ながらのHIIT」と歩行のどちらを選ぶか迷う。明日は歩く時間も取れそうだ。横になる動画とウォーキングのメニューが並ぶと、床に近いほうが楽で、立って動くほうが全身運動に見えてくる。
しかし、姿勢の名前だけで、どちらがきついか、心肺体力が伸びるかを決めるのは早い。中高年女性を対象にしたHIITのメタ分析では、心肺体力と筋力・身体機能で結果が分かれた。18〜39歳の女性への適用は別に確かめる必要があるが、何を伸ばしたいかを分ける視点は、メニューの比較にも役立つ。[4]
選ぶ前に見たいのは、使う筋肉の名前に加えて、実際の動作、負荷をかける区間、休む区間、そして目標である。寝ながらと歩行を順位づけるより、自分が比較している条件を言葉にするところから始めたい。HIITの効果を広く同一視する主張には、統計上の問題も指摘されている。[18]
寝ているか歩いているかより、何を繰り返すか
HIITは高強度の運動を間欠的に行うトレーニングを指す。ただし、同じ名前でも実施条件は一様ではない。高齢の2型糖尿病女性を対象とした比較試験では、高強度区間を短く多数繰り返す方法と、長めの区間を少数繰り返す方法が比べられている。名称が共通でも、実際の時間配分は違うのである。高齢で糖尿病のある女性の結果を、18〜39歳の女性の運動効果へそのまま当てはめることはできない。[17]
検索語の「寝ながら」は、実施する姿勢を示す言葉だ。一方の「歩く」は、移動する動作を示す。そもそも説明している項目がそろっていない。比較のメモには、仰向けなのか、脚を動かすのか、上体も動かすのか、歩く速さを変えるのか、と実際に画面で確認できる内容を書きたい。これなら動画の印象を、動作の違いへ置き換えられる。
また、「短い動画だから軽い」と決める前に、運動している時間と休息を区別する必要がある。競技者の研究をまとめたメタ分析では、反復間の休息が短いことと最大酸素摂取量の効果の大きさに関連があった。ただし、研究単位の関連を調べた結果であり、休みを削れば自分にも必ずよいという因果の証明ではない。競技者を対象にした関連が18〜39歳の一般女性にも当てはまるかは、この結果だけでは判断できない。[1]
歩行メニューを見る場合も、単に「歩く運動」と記録するより、どの場面で速さを変え、どこで戻す構成かを確認する。寝ながらの動画なら、休憩表示の間も別の動きを続ける構成なのかを見る。これは特定の時間配分を勧める話ではなく、比較対象を同じ粒度で説明するための準備だ。
既存記事「筋トレ翌日のHIITは腕なら軽い？使う筋肉と全身の回復を分けて考える」には、筋トレ後の回復という問いを譲る。ここで扱うのは、運動を選ぶ時点で、姿勢や種目名を負担の説明にしてよいかという問いである。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
使う筋肉の広さと、その場のきつさを別に書く
「脚だけの運動」「全身を使う運動」という説明を見たら、どの動作をそう呼んでいるかに戻りたい。筋肉の名前をたくさん並べた紹介文だけで、心肺体力や筋力への効果の大きさまで読み取ることはできない。HIITの神経筋適応を扱うレビューも、筋力、パワー、筋肥大を区別し、最大筋力や筋肥大では従来の筋力トレーニングより効率が低いと論じている。[8]
神経筋適応とは、筋肉と、それを働かせる神経の仕組みに生じる変化のことである。このレビューでは、運動単位の動員や同期、素早く力を立ち上げる能力などが取り上げられている。単に「筋肉を使った」という表現では、何が変わったのかを十分に説明できない。[8]
自宅でメニューを比べるなら、「どこを動かしたか」と「どこが先につらくなったか」は別の欄にしてよい。さらに、全体として続けるのがきつかったかも分けて記す。これは研究の検査を再現するものではなく、指導者に自分の経験を伝えるためのメモである。腹部がつらかったという感想を、そのまま心肺体力向上の証拠に変えないために役立つ。
たとえば、動画には腕も脚も登場したが、自分は途中から腕の動きを省いていた、と書けば実施内容が分かる。歩行なら、速く歩く区間の途中で通常の歩き方に戻した、と残せる。画面上のメニューと自分が行った運動を分けるだけでも、次の相談は具体的になる。省いた動作があれば、それも実施内容の一部として残しておく。予定どおりに終えたかだけでは見えない違いを、次にメニューを選ぶときの質問に変えられる。再生履歴は残っていても、体の実施履歴までスマホが代筆するわけではない。
心肺体力が伸びても、筋力まで同じとは限らない
中高年女性のランダム化比較試験をまとめた系統的レビュー・メタ分析は、この区別を考える手がかりになる。ランダム化比較試験とは、参加者を無作為に介入群などへ割り付けて比べる研究であり、この分析には19試験が含まれた。対象は中高年女性であり、18〜39歳の女性にも同じ効果があるかは別の検証が必要だ。[4]
最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで利用できる酸素の能力を表す指標である。この指標では、HIITは対照介入に比べて標準化平均差1.20、95%信頼区間0.86〜1.54の改善を示した。標準化平均差は測定尺度の違いを調整した群間差であり、体力が1.20倍になるという意味ではない。[4]
一方、ピーク酸素摂取量では標準化平均差0.23、95%信頼区間−0.23〜0.69で有意な効果は認められなかった。筋力も−0.17、95%信頼区間−1.04〜0.70で有意な改善を示さず、柔軟性や椅子から立ち上がる能力にも有意な改善はなかった。筋力評価には、鍛えた筋群に必ずしも特化していないという留意点もある。[4]
つまり、「HIITはよい」という短い文では、伸びた能力と、有意な改善が確認されなかった能力が混ざってしまう。中高年女性の結果を若い女性へそのまま当てはめることも避けたい。日常の階段を楽にしたいのか、力を出す能力を伸ばしたいのかで、相談時に伝える目標を変える理由になる。[4][8]
寝ながらの動画で腹部を動かしているから筋力にも十分、歩行だから心肺体力だけ、と画面の分類だけで役割を割り振らないことだ。研究上も心肺体力と身体機能の結果は分かれている。自分の目的に対して何を測るべきかまで考えて、初めて効果の話が始まる。[4]
競技者の好結果は、自宅動画の保証書ではない
チームスポーツ選手を対象にした46研究、計1,204人の系統的レビュー・メタ分析では、通常の競技練習にHIITを加えると、最大酸素摂取量が改善した。効果量は0.76、95%信頼区間0.61〜0.92であった。最大有酸素パワーや間欠的な走行テストの成績にも改善が報告されている。18〜39歳の女性でも、競技練習を行う選手と一般の運動実践者では出発点が異なり、数値をそのまま適用することはできない。[1]
ここで比較されたのは、通常の競技練習だけの場合と、そこにHIITを足した場合である。運動習慣のない人が寝ながらの動画を選ぶ場面や、日常のウォーキングを置き換える場面とは出発点が違う。また、この分析では体組成への効果は概して不明確であった。体力の結果から、体の形が同じように変わると話を広げることはできない。[1]
女性チームスポーツ選手230人を含む13研究の系統的レビューでも、最大酸素摂取量や反復スプリント能力などに改善が報告された一方、体組成の結果は一貫していなかった。女性を対象にしていても、競技歴や生活が異なる18〜39歳の一般女性に同じ変化が生じるかは、この結果から判断できない。[14]
この違いは、研究を遠い世界の話として退けるためではない。紹介された成果を読むときに、「誰が」「何に追加して」「何が変わったか」を確認するためである。立川駅から家まで歩く日の予定表と、競技練習の予定表では、同じHIITという文字が占める位置も違う。
競技者の分析で用いられた効果量も、日々の感想の点数ではない。標準化された群間差が示されても、その値を「自分のきつさ」へ換算することはできない。心肺体力の検査、競技のテスト、実施中の感想を、それぞれ別の情報として手元に置く読み方が必要だ。[1]
女性競技者のレビューで報告された改善には、反復して速く走る能力や方向転換の速さも含まれる。これらは競技の課題として意味を持つが、家で横になって行う動作がうまくなったかとは異なる問いである。論文の成果を読む際は、体に起きた変化だけでなく、その変化をどんな課題で確かめたかにも目を向けたい。[14]
数字で読むHIITの比較条件
19試験：中高年女性の心肺体力と身体機能を検討したランダム化比較試験の数である。[4]
1.20：同分析の最大酸素摂取量の標準化平均差。95%信頼区間は0.86〜1.54である。[4]
1,204人：通常の競技練習へHIITを加えた効果を扱うメタ分析の対象選手数である。[1]
230人：女性チームスポーツの系統的レビューに含まれた参加者数。体組成の結果は一貫しなかった。[14]
14人：異なる時間配分のHIITを比較した、高齢の2型糖尿病女性の試験の参加者数である。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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