ダイエットのプロテインは飲み続けると吸収が変わる？腸の適応と筋肉への道筋

ダイエット中のプロテインは、飲み続ければ腸が慣れて吸収がよくなるのか。腸の輸送を調べた動物実験、手術後の乳児の試験、成人の筋肉研究を分けて読む。飲む時間を決める前に知りたい、消化・吸収・筋肉での利用の違いと、研究の数字を自分の食生活に置き換える際の注意点を整理する。

シェーカーのふたを閉めるたび、「毎日飲めば、最初より吸収できる体になるのだろうか」と考える。袋は減っていくが、腸の変化は目で見えない。ダイエットのためにいつ飲むかを調べていたはずが、いつの間にか腸の訓練日程まで組もうとしている。

食事のたんぱく質量に応じて腸のアミノ酸輸送が変わる現象は、動物実験で確かめられている。ただし、変化はアミノ酸の種類や動物によって異なり、「飲み続ければ全部の吸収率が上がる」という一方向の話ではない。マウスや羊・ヤギの輸送の変化から、18〜39歳の女性のプロテイン習慣で吸収率が上がるとは判断できない。[5][6]

また、腸を通ることと、筋肉の材料として使われることは別の段階だ。高齢者と若年者を比べた研究では、筋肉に届くアミノ酸が少なくなくても筋たんぱく質を作る反応が弱い場合がある。この年齢差を18〜39歳の女性の飲用効果にそのまま当てはめることはできない。飲む時刻の正解を急ぐ前に、どの段階を測った研究なのかを確かめたい。[14] 粉を量る問題は既存記事「ダイエットのプロテインは湿ると一杯が変わる？吸湿と粉の重さを分けて量る」に譲り、ここでは飲んだ後の道筋を扱う。

腸に入るまでと、腸から入るときを分ける

たんぱく質が筋肉の材料になるまでには、消化と吸収の段階がある。ヒトのペプチド取り込みを整理したレビューでは、胃や膵臓の酵素によって、短くつながったアミノ酸であるペプチドや、ばらばらの遊離アミノ酸へ分解され、その後に腸の細胞へ取り込まれる流れが説明されている。消化は細かくする過程、吸収は腸の細胞を経て体の側へ移る過程として区別すると、研究の言葉を追いやすい。[4]

ここには複数の入り口がある。健康な成人の腸を扱ったレビューでは、アミノ酸が個別に運ばれる経路に加え、アミノ酸が2個、3個つながったジペプチド、トリペプチドが腸の細胞に取り込まれることが整理されている。こうした短いペプチドを運ぶたんぱく質が、輸送体と呼ばれる仕組みの一つである。[2]

つまり、「完全にばらばらにならなければ腸に入れない」という説明では足りない。一方、短いペプチドの取り込みがあることから、大きなたんぱく質や長いペプチドも、そのまま十分な量が血液へ入ると考えるのも飛躍だ。同レビューでは、ジペプチド、トリペプチド以外の食品由来の生理活性ペプチドが、意味のある濃度で腸壁を越えて門脈へ入るという明確な証拠は乏しいと評価している。門脈とは、腸などから肝臓へ向かう血液の通り道である。[2]

ここで大切なのは、細かくする能力、腸の細胞へ取り込む能力、その後の血液中の動きを同じものとして扱わないことだ。輸送体の働きが変わったという実験結果があっても、飲んだプロテイン全体の吸収割合や体形の変化は、それぞれ別に測る必要がある。研究が実際に測った場所まで戻って読む必要がある。[2][4]

たとえば、商品の説明に「吸収」という言葉があったときは、何が吸収されたのかを問い直したい。短いペプチドの取り込みの話か、血液に現れるアミノ酸の話か。名前が似ていても、測定している現象の距離は違う。朝のシェーカーの中身から、いきなり太ももの筋肉へ話を飛ばさない読み方である。[2][14]

食事に合わせた適応は、アミノ酸ごとに異なる

腸の適応とは、ここでは食事条件の変化に応じて、腸の取り込みの働きが変わる現象を指す。マウスの実験では、カゼインを70%含む高たんぱく食と15%含む低たんぱく食を比較し、糖尿病を誘発した個体とそうでない個体で、小腸のアミノ酸取り込みを調べている。この割合は実験食の条件であり、人に勧める配合ではない。マウスの実験食への反応を、18〜39歳の女性の吸収率の変化にそのまま置き換えることはできない。[6]

高たんぱく食では、小腸組織の重さ当たりのプロリンとアスパラギン酸の取り込みが増えた。一方、ロイシン、リジン、アラニンの取り込みは食事たんぱく質量に左右されなかった。同じ腸で調べても、変わるアミノ酸と変わらないアミノ酸があったのである。著者らは、食事たんぱく質量の変化が一部のアミノ酸の取り込み速度に可逆的な適応を起こすとまとめている。[6]

「可逆的」は、固定された獲得能力というより、条件に応じて変わりうるという意味だ。この実験から読み取れるのは、腸の一部の取り込み速度が食事条件に応じて変化する、という点である。毎日飲むほど吸収能力が積み上がり、休むと訓練が無駄になる、といった継続日数の規則を作る結果ではない。[6]

さらに、羊とヤギを使った低たんぱく食の実験では、別の方向の変化が見られた。小腸の一部である空腸から取り出した細胞膜の標本を使い、アラニンとロイシンの輸送を調べている。アラニンの最大輸送能力は25〜30%低下したが、ナトリウムに依存するロイシンの輸送能力は羊で53%、ヤギで230%増加した。低たんぱく食に対する輸送の変化は、アミノ酸によって逆方向だった。羊・ヤギの膜標本の結果は、18〜39歳の女性が飲むプロテインの吸収率へ直接当てはめられない。[5]

この最大輸送能力は、飲んだ量のうち何%を吸収したかという数字ではない。特定の膜標本で測った輸送の能力を表す値である。「230%増えた」を「飲んだプロテインが普段の何倍も体に入る」と読み替えると、測定の意味が変わってしまう。研究で使われる割合は、何を分母にした割合なのかまで読む必要がある。[5]

この実験の低たんぱく条件では、羊で体重減少、ヤギで日々の体重増加や食べる量の低下も起きていた。輸送の一部が高まったことは、食事を減らす方法の優秀さを示していない。腸の対応と、動物全体の栄養状態は、別々に評価されている。吸収を鍛えるために食事を削る、という実行案へつなげるべき結果ではない。[5]

マウスと羊・ヤギの結果を並べると、ロイシンの輸送は、前者では食事条件に左右されず、後者では低たんぱく条件で増えている。この違いを消して「適応があるから吸収はよくなる」と一文にまとめることはできない。動物の種類、食事の設計、測定した輸送の仕組みを残して読むことが、健康な成人への早合点を防ぐ。[5][6]

一度に入る量と、普段の食事への適応は同じ問いではない

短いペプチドを運ぶ輸送体の役割を調べたマウス研究では、その輸送体を欠く個体と通常の個体を比較している。少量のたんぱく質を胃内へ入れたときは、目印をつけたアミノ酸が血液中に現れる速度に変化がなかった。一方、大きな負荷を与えたときには、一部のアミノ酸の血液への現れ方に明確な違いが出た。輸送体を欠くマウスとの比較なので、18〜39歳の女性の飲用量や吸収の上限を直接決める根拠にはならない。[3]

著者らは、遊離アミノ酸の輸送過程が飽和するような高たんぱく摂取時に、ペプチド輸送体が追加の吸収能力を提供する可能性を示している。飽和とは、扱える量に対して運び込まれる量が多くなり、その経路だけでは仕事を増やしにくくなる状態である。複数の取り込み経路があることは、負荷の大きさによって経路の重要性が変わりうることにもつながる。[3]

ただし、これは特定の輸送体を欠くマウスで仕組みを調べた研究だ。「健康な成人はこの量までしか吸収できない」という上限を定める試験ではない。また、少量の負荷で違いがなかったことを、どんな飲み方でも同じだという意味に広げることもできない。負荷の大きさを変えた実験と、同じ人が長く飲み続ける試験は、答えようとしている問いが異なる。[3]

興味深いのは、輸送体を欠くマウスで、ほかの遊離アミノ酸輸送体の量や働きに、埋め合わせとなる変化が見つからなかった点である。それでも血液中の多くのアミノ酸濃度は高く、著者らは肝臓でのアミノ酸代謝の変化を主な説明として挙げている。血液の値が高いことを、単純に腸の吸収が優れている証拠にはできない。[3]

朝に飲んだ日と夜に飲んだ日を比べて、「今日はよく吸収した感じがする」と判定するのは難しい。実験では目印をつけた物質の動きや組織の働きを調べ、吸収と代謝を切り分けている。日常の感覚は食生活を振り返る材料にはなるが、そのまま腸の輸送能力の測定値にはならない。[3]

数字で読む腸の適応と研究対象

70%と15%：マウス研究で比較した実験食のカゼイン割合。成人の推奨量ではない。[6]

25〜30%低下：低たんぱく食の羊・ヤギで見られた、膜標本のアラニン最大輸送能力の変化。[5]

53%と230%増加：同じ研究の羊とヤギで見られた、ナトリウム依存性ロイシン最大輸送能力の変化。[5]

36人：腸の手術後に人工肛門を持つ早産児を対象に、脂質補給を比較した無作為化試験の人数。[1]

6人：アミノ酸を静脈から投与し、安静時と脚の筋力運動後を比較した成人男性の人数。[18]

宮川涼 Founder

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