ダイエット中の眠りが浅い日は何を記録する？食事制限と睡眠段階を分けて読む

2026.11.04
ヨガとからだの小さな疑問

総量を減らすことと、糖質を減らすことを混ぜない

夕食を変えたとき、何を変えたかを言葉にしておきたい。食事全体の量を減らしたのか、主食を中心に減らしたのか、食べる時刻も動いたのか。同じ「ダイエットを始めた」でも、研究と比べるための条件は異なる。記録では、まとめた名称より、実際に変えた皿や時間を残すほうが扱いやすい。

ケトンと睡眠に関するナラティブレビューは、仕組みの研究、動物実験、人を対象にした研究を合わせて検討している。ケトンは絶食や糖質制限などで増える代謝物であり、その睡眠への作用は一律ではない。人の研究には、急な糖質制限で深い徐波睡眠が増え、レム睡眠が減るという結果が含まれる。徐波睡眠は深いノンレム睡眠の段階を指し、レム睡眠とは別に扱われる。[1]

このレビューは、ケトンの作用を、体重の減少、エネルギー不足、運動負荷、呼吸の状態、時刻や病気に関わる条件から分けて考える必要があるとする。つまり「食べる量を減らした」と「糖質を減らした」と「ケトンが増えた」を、同じ出来事としてひとまとめにはできない。[1]

既存の「糖質制限で眠りが浅くなるのはなぜ？睡眠時間と深さのずれを研究から読み解く」には糖質と睡眠構成の詳しい問いを譲る。ここでは、主食を変えた日と食事全体を変えた日を、記録の上で区別することに力を使いたい。変更点が混ざったままでは、後で眠りを比べようとしても、何と何を比較しているのか分からなくなる。

たとえば「ダイエット開始」とだけ書いた日があったら、その横に「夕食の主食を残した」「昼食が取れなかった」「仕事の終わりが遅くなった」と追記する。眠りに影響した原因を、その場で決める必要はない。同時に起きた出来事を分けておけば、思い出せる範囲だけで食事を犯人にすることも、逆に無関係と決めることも避けられる。

レビューには、強い夕方の運動のあとにケトンエステルを摂取すると睡眠効率が改善した研究がある一方、低酸素による睡眠の乱れでは改善しなかった研究もある。睡眠効率は睡眠のまとまりを評価する指標であり、ここでも条件が違えば結果が変わる。補給品を探す前に、どの状況の何が変わった研究なのかを読む姿勢が大切だ。[1]

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深い脳波が多いほど、翌日も好調とは限らない

深い睡眠の割合が増えたと聞くと、翌日の動きもよくなったと考えたくなる。ところが睡眠の特徴と身体能力を扱った軍関係者の研究では、単純な「多いほどよい」という読み方に収まらない結果が出ている。[4]

対象は男性36人、女性9人で、平均年齢は26.3歳であった。睡眠不足、食事制限、高い認知的負荷などを含む模擬的な任務ストレスのもとで、5日間の身体能力を調べ、毎晩の睡眠を検査している。一般の仕事帰りの運動とは違い、複数の負担が重なる場面を扱った研究である。[4]

開始時点で身体能力が高いことを予測したのは、有酸素能力が高いことに加え、日中の眠気が少ないことと、睡眠中の徐波活動が低いことであった。ただし、これらはストレスにさらされる期間中の身体能力の変化とは関連しなかった。最初の成績との結びつきと、その後の維持や低下を予測する力は同じではない。[4]

徐波活動は、睡眠中の脳波の特徴を捉えた指標である。先ほどの試験の「ステージ4の割合」とは測っているものが違う。研究者は、強い徐波活動や高い眠気が、以前からの睡眠不足や高まった睡眠への欲求を反映していた可能性を示している。徐波活動が高いことが身体能力を悪くした、と因果を証明した結果ではない。[4]

したがって、深い睡眠の数字を上げることだけを生活の目標にするのは早い。夜の指標が変わった話と、日中の調子が変わった話を分けたい。電車で居眠りしそうになったか、仕事に集中しづらかったか、予定した活動をこなせたか。研究の身体能力テストを生活で再現する必要はなく、自分が困っている場面を記録の中心に据えればよい。

眠りの記録を体重表の付録にしないことも大切だ。減量中の筋肉を扱ったレビューは、体重減少の大きさだけでなく、筋量、筋力、身体機能を別に評価する必要を示している。除脂肪量が減っても、筋力や身体能力に臨床的に意味のある低下が必ず起きるわけではない。眠りも同じく、数字の名前と生活上の意味を分けて見ておきたい。[19]

よくある誤解

「食事を減らして眠りが浅く感じたら、深い睡眠も必ず減っている」という理解は正確ではない。健康な男性の短期試験では、強い制限のあとに深い睡眠の割合が増えた。本人の不快感を否定する結果ではなく、感覚から睡眠段階をそのまま推定しないための結果である。[3]

「深い睡眠が増えたなら、その制限は体によい」という判断もできない。男性の試験は睡眠構成への短期的な作用を調べたものであり、日常で同じ制限を続ける利益を示すものではない。筋肉の健康に関するレビューでも、より強いエネルギー制限が体組成への利益を比例して大きくするとは限らず、一部の研究では除脂肪量の損失が大きいとされる。[3][19]

「ケトンが増えれば、誰でもよく眠れる」という期待も広げすぎである。レビューでは、動物での作用、人の食事介入、運動後の補給などで条件が違い、低酸素による睡眠障害では改善しなかった例もある。動物の脳波から自分の朝の調子までを、途中の条件を飛ばしてつなぐことはできない。[1]

ここで欲しいのは、食事が眠りに無関係だという結論でも、すべて食事が原因だという結論でもない。食事の変更に睡眠が反応する可能性を認めつつ、その反応の方向や意味は測った指標と対象によって変わる、と理解することだ。そのほうが、今朝の不調を我慢の証拠に変えずに済む。[1][3][4]

今日からできること

「浅い」を具体化する。寝つき、途中の目覚め、早い目覚め、休んだ感じのどこが気になったかを、自分の言葉で残す。研究でも睡眠段階や目覚めは分けて測っているため、感想を深い睡眠の割合に置き換えない。[3]
食事の変更内容を隣に書く。全体量、主食、食べる時刻を一括りにせず、実際に何を変えたかを残す。総エネルギー不足と糖質制限、ケトンの作用を区別するというレビューの視点を、記録にも使う。[1]
翌日の眠気と活動も追記する。軍関係者45人の研究では、眠気や脳波の特徴と開始時の身体能力との関係が、その後の能力の変化まで説明したわけではない。夜の評価と昼の困りごとを別々に扱う。[4]
試験の2日間を実践の区切りにしない。特殊な施設内での短期反応を、自宅での強い制限の手順へ変えない。眠りが気になるときほど、追加で減らす前に、何を変えた後から気になったかを確認する。[3]
不調が続いて生活に支障がある場合は、食事と眠りの記録を持って医師に相談する。睡眠中の呼吸という別の評価軸もあるため、単に減量中だからと決めつけない。睡眠時無呼吸を扱うレビューでも、体重減少後の睡眠構成や呼吸の改善にはばらつきがある。[2]

記録に判決を書く必要はない。「食事制限が悪い」「気のせいだった」と結論を急ぐ代わりに、起きたことを持って相談する。食事を変えていない日の様子も残しておけば、変えた日だけを強く覚えてしまったときに読み返せる。研究論文を家庭で再現するための帳面ではなく、つらさを言葉で伝えるためのメモである。

オンザショア立川店で、予定を組み直す入口を持つ

食事や睡眠を見直す時期の運動は、生活の中のどこに置くかから考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。仕事の前後など、自分の予定と営業時間を照らして通う時間を検討できる。睡眠の評価は医師への相談と分け、ここでは運動を続ける場所として考える。

場所はJR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fである。店のトップからスタジオの情報を確認できる。溶岩プレートを敷いたホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約を確認し、まず参加できる予定を具体化する入口にできる。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

参考文献

[1] Ketones and Sleep: A Narrative Review of Mechanisms, Preclinical Models, and Human Evidence — Jensen JC, Leavitt PC, Nehs CJ., 2026, Nutrients. DOI: 10.3390/nu18203437

[2] Alternative therapeutic approaches in sleep apnea syndrome — Aubert G., 1992, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/15.suppl_6.s69

[3] The Sleep/Wake Cycle is Directly Modulated by Changes in Energy Balance — Collet TH, van der Klaauw AA, Henning E, Keogh JM, Suddaby D, Dachi SV, Dunbar S, 2016, Sleep. DOI: 10.5665/sleep.6094

[4] Less daytime sleepiness and slow wave activity during sleep predict better physical readiness in military personnel — LaGoy AD, Conkright WR, Proessl F, Sinnott AM, Beckner ME, Jabloner L, Eagle SR,, 2023, Sleep health. DOI: 10.1016/j.sleh.2022.10.013

[19] Preserving Muscle Health During Weight Loss: Evidence Across Lifestyle, Surgical, and Pharmacological Interventions — Iwanicka A, Olesinski M, Skrobarczyk A, Sosniak I, Drewniak Z, Rzasa M, Dobrowol, 2026, Cureus. DOI: 10.7759/cureus.117182

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。