運動前のクレアチンは毎日続けた量も記録、補給日と休養日を予定表で確かめる

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

蓄えの増加と運動成績の改善を分けて読む

健康な若いビーガンとベジタリアン15人を対象にした無作為化二重盲検試験では、クレアチンモノハイドレート群とプラセボ群を比較した。補給群の日量は体重1 kg当たり0.3 gで、摂取を1日4回に分け、7日間続けた。若い菜食者の結果が18〜39歳の女性全般にそのまま当てはまるかは、食習慣などの違いも含めて考える必要がある。[1]

補給群では、筋肉内の総クレアチンが30.8±21.2 mmol/kg増加した。体重は1.56±0.57 kg、除脂肪量は1.15±0.94 kg増えた一方、反復スプリントの最大出力と平均出力には変化が認められなかった。ホスホクレアチン量も変わらなかった。測定値の名前が似ていても、この試験では、増加した項目と変わらなかった項目が分かれた。[1]

総クレアチンが増えたことは、この試験で確認された補給への反応である。それを、短時間の全力運動を繰り返す能力も改善したという話に置き換えない。少人数の試験だけでクレアチン全体を無効とするのも、逆に筋肉内の変化だけを抜き出して運動成績を保証するのも、どちらも結果の読み過ぎになる。[1]

日々の補給を扱うレビューでは、反復する高強度運動の成績に中程度の改善を記す一方、こうした個別試験では成績の変化が認められない場合がある。大きな見取り図と目の前の試験を並べると、補給期間や対象、測った課題まで含めて考える必要が見える。飲む時刻だけでこの違いを片付けることはできない。[1][15]

除脂肪量という言葉にも注意したい。これは脂肪を除いた体の成分をまとめた測定値であり、この試験の増加を、そのまま同じ量の筋肉が新しくできたと言い換えるべきではない。少なくとも短期の体重増加と、筋力や出力の改善を同じ出来事として数えないことだ。体重計の数字だけでは、試験で測った複数の結果を代表できない。[1]

運動の記録には、何の動きで何を確かめたかも添えたい。「調子がよい」という感想は日常には大切だが、研究の反復スプリントや筋肉内の濃度とは別の指標である。感想を捨てる必要はない。測定したものの名前を残すことで、体内の蓄え、体重、運動の成績が同じ欄に押し込まれずに済む。

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食事と補給の形が違えば、同じ予定でも条件は変わる

食事由来のクレアチンを扱うレビューによれば、成人では主に肉や魚などの動物性食品からクレアチンを摂り、体内でも合成する。菜食者では、雑食者より血液や筋肉内の量がやや低い傾向にある。ただし、通常の機能に必要な量を体内で合成できることも整理されており、菜食というだけでサプリが必須になる話ではない。[17]

普段は雑食の健康な男性32人を無作為に食事群へ分けた試験では、卵と乳製品を含む菜食を21日間続けると、筋肉内のクレアチン濃度が低下した。その後のクレアチン補給後には、菜食群と雑食群の筋肉内総クレアチン量に統計的な差はなかった。男性の結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめるには慎重さが要るが、開始時の食事条件と補給後の到達点を分けて読める試験だ。[18]

これは、補給効果を大きく見せるために先に肉や魚を避けよう、という勧めではない。普段の食事が違う相手と結果を比べる際、飲む時刻以外にも条件があると理解する材料である。体内の出発点を無視して、友人と同じ時刻に飲めば同じ反応になるとは考えない。[5][17][18]

補給の形にも違いがある。先に挙げた成人男女の試験では、モノハイドレートと、クレアチルLロイシンという別の化合物を同じ日量で比較したが、後者では筋肉内クレアチンの増加が認められなかった。名前にクレアチンに近い響きがあることと、同じ結果が得られることは別である。[3]

新しい形のクレアチンを評価したレビューでも、広く研究されてきた形はモノハイドレートであり、新しい形がより有効、あるいはより安全だとする根拠は乏しいと整理されている。これはレビューが発表された時点の評価である。その後の成人男女の比較試験も併せて読むと、成分の形を確認せず時刻だけを調整する順序は見直したくなる。[3][16]

補給の記録には、単に「クレアチン」と書くより、表示された成分の形が分かる情報を残すとよい。研究で扱ったものと手元のものが対応するかを確かめるためだ。複数の成分を含むものを使っている場合も、それを単独補給と同じ条件として扱わない。買った時の商品説明ではなく、実際に摂ったものを記録する。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「運動前を逃したら、その日の補給は無意味」という見方は強過ぎる。時刻レビューでは最良のタイミングに合意がなく、日々の量と期間を組み合わせて筋肉内の変化を調べた研究もある。運動前に飲めたかだけを、補給全体の成否を決める条件にしない。一方で、飲み忘れた分を増量して埋め合わせる結論にも飛ばない。[3][5][19]

「睡眠前なら、寝ている間に特別に蓄えられる」という期待も、筋肉内の補給と眠りの話を混ぜている。脳への作用を扱うレビューでは、筋肉と脳では増加に必要な補給条件が違う可能性があり、脳内クレアチンを増やす最適な方法は未確定とされる。脳についての可能性を、睡眠前という時刻の優位性に読み替えることはできない。[7]

既存記事「寝る前のクレアチンで寝不足を補える？頭の働きの試験と睡眠時間を分けて読む」には、寝不足と認知機能の論点を譲る。今回の予定作りでは、就寝前を選ぶ生活上の都合と、睡眠や脳に対する効果を切り分ける。眠る前に袋を見つけたからといって、その時間を特別な補給法とは呼べない。[5][7]

「毎日続けた人なら、必ず運動成績も改善する」という理解も修正したい。菜食者の短期試験では、筋肉内の総クレアチンが増加してもスプリント出力は変化しなかった。続けることを記録する意味は、成功を保証するためではなく、何を行った結果なのかを説明できるようにするためである。[1]

今日からできること

補給の情報を読むときは日量と期間をセットで控える。約2 g/日・30日間と約20 g/日・5日間は、レビューに登場する異なる条件であり、自分向けの処方と取り違えない。[19]
実際の摂取と運動の有無を別々に記録する。5 g/日・14日間に週3回の筋力運動を組み合わせた試験のように、補給と運動には別の条件がある。[3]
成分の形を確認する。成人男女29人の比較では、モノハイドレートと別の化合物で筋肉内クレアチンの反応が違った。名称の印象だけで同じものと扱わない。[3]
評価する項目を先に決める。7日間の試験で筋肉内の量とスプリント成績が一致しなかったように、体重の変化を運動能力の変化の代わりにしない。[1]
睡眠前を特別視せず、補給する必要性も含めて考える。時刻の優位性は未確定であり、健康状態や治療との関係で迷う場合は医師に相談する。[5]

記録を見直す際は、空白を叱る材料にしない。予定どおりでなかった理由が、持ち出し忘れなのか、そもそも補給を選ばなかったのかで、次に考えることは違う。自分が続けたい運動と暮らしを先に置き、その中で実際に何を行ったかを確認する。補給の予定表が生活全体の主人公になる必要はない。

オンザショア立川店で、通う予定を生活に置く

補給の時刻を考えるときも、まずは運動に通う予定を生活の中に置きたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝に通うか、仕事帰りに寄るか。続ける仕組みとして、予定と場所を具体的に照らし合わせるための情報である。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。選ぶ際には通う時間と受けたい内容を一緒に確認したい。

参加条件も予定と併せて確認したい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている場合は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

通う前の確認には店のトップと料金を、予定を決める際には体験の予約を利用できる。補給法の成果とは切り離して、自分の予定に運動の場所を組み込むための選択肢である。

参考文献

[1] Muscle creatine levels and sprint performance in young adult vegans and vegetarians after 7 days of creatine monohydrate supplementation — Bonne TC, Arthemalle V, Doherty CS, Andersen AB, Bejder J, Ehlers T, Holm-Sørens, 2025, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.70539

[3] Creatine Monohydrate Supplementation, but not Creatyl-L-Leucine, Increased Muscle Creatine Content in Healthy Young Adults: A Double-Blind Randomized Controlled Trial — Askow AT, Paulussen KJM, McKenna CF, Salvador AF, Scaroni SE, Hamann JS, Ulanov , 2022, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.2022-0074

[5] Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? — Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, Duarte B, Ferreira P, Gualano B, Roschel H, Sa, 2021, Nutrients. DOI: 10.3390/nu13082844

[7] Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury — Dolan E, Gualano B, Rawson ES., 2019, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2018.1500644

[12] The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores — Benton D, Donohoe R., 2011, The British journal of nutrition. DOI: 10.1017/s0007114510004733

[15] Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation — Hespel P, Derave W., 2007, Sub-cellular biochemistry. DOI: 10.1007/978-1-4020-6486-9_12

[16] Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine — Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB., 2011, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-011-0874-6

[17] The role of dietary creatine — Brosnan ME, Brosnan JT., 2016, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-016-2188-1

[18] Effect of creatine supplementation and a lacto-ovo-vegetarian diet on muscle creatine concentration — Lukaszuk JM, Robertson RJ, Arch JE, Moore GE, Yaw KM, Kelley DE, Rubin JT, Moyna, 2002, International journal of sport nutrition and exercise metabolism. DOI: 10.1123/ijsnem.12.3.336

[19] Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old — Rawson ES, Venezia AC., 2011, Amino acids. DOI: 10.1007/s00726-011-0855-9

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。