運動前後のご飯を考えるとき、糖質の量だけで飲み物の胃への負担まで決めていないだろうか。枝分かれした糖質やマルトデキストリンの研究から、同じ濃度でも違う浸透圧、胃を出る速さ、燃料として使われる速さを読み分ける。マウスと人の結果の違い、運動後の補水との関係も確かめる。
運動用のボトルに糖質の粉を入れ、水を注ぐ。糖質の表示を比べ、同じ量なら胃への負担も同じ、と考えたくなる。しかし、人の運動実験では、糖質の濃度をそろえても浸透圧が大きく異なる飲料が使われている。一方、低い浸透圧の飲料で、燃料利用はむしろ遅かった。[10]
答えの芯は、糖質の構造は比較の条件になるが、「枝分かれしているから胃が楽で、運動にも有利」とは決められない、ということだ。高度に枝分かれした糖質が胃から速く出たマウスの実験はある。人では、低い浸透圧が水分吸収の上乗せにつながらなかった試験もある。[4][9]
既存記事「運動前の食事でゼリーなら軽い？硬さと材料から胃に残る時間の思い込みを読む」には形や硬さの問いを譲る。ここでは液体の糖質の中身を比べ、胃の出口と、その先で燃料として使われる過程を分ける。普段のご飯の前後どちらに運動すべきかという時刻表を、飲料の試験だけで作ることはしない。
同じ糖質量でも、比べている中身は違う
マルトデキストリンや高度分岐環状デキストリンは、ブドウ糖がつながった糖質として研究に登場する。後者は英字でHBCDと表される。雄マウスを泳がせた実験では、HBCD、ブドウ糖液、水を比較している。同じ「糖質を飲む」という言葉の中に、構造が異なる比較が含まれるのだ。雄マウスの結果から18〜39歳の女性の快適さを直接判断することはできない。[4]
浸透圧を読むときも、糖質が何グラム入っているかだけでは足りない。自転車運動をした人の試験では、同じ8%の糖質液でも、高分子のブドウ糖重合体は21、ブドウ糖液は469という浸透圧の値で比較された。単位はいずれもmosm/kgである。濃度をそろえることと浸透圧をそろえることは、別の操作だった。対象は自転車運動者8人であり、18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは、この比較だけでは判断できない。[10]
この実験でいう高分子とは、分子量の大きな糖質を指す。ただし、高分子の重合体という名前を、HBCDと同じものとして読み替えてはいけない。HBCDのマウス実験と、人で使われた高分子重合体の実験では、対象も材料の呼び方も異なる。似た説明が付く糖質を、すべて同じ成分の実績にまとめないことが出発点になる。[4][10]
店頭では袋の表面より、材料名と、実際に飲む濃度を別々にメモする方が比較しやすい。これは特定の材料を勧めるためではない。研究がどの条件を変えたかを、自分が手にする飲み物でも見失わないためだ。粉の重さだけを見て、研究と同じ条件ができたと思わないようにしたい。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
胃から出ることと、燃料になることは別の問いだ
胃排出とは、飲んだものが胃から先へ出ていく過程を指す。研究では、胃に残る液量を測る方法や、目印を入れた飲料を使って追う方法が用いられている。胃の中の液体が減ったこと、腸で水分が吸収されたこと、飲んだ糖質が酸化されたことは、それぞれ別に測定される結果だ。[9][11][15]
酸化は、ここでは飲んだ糖質が燃料として使われることを調べる指標である。男性8人が自転車をこいだ交差試験では、糖質に目印を付けて、飲料由来の糖質利用を追っている。17%のブドウ糖液と17%のマルトデキストリン液では、4.5%のブドウ糖液より、時間とともに飲料由来の糖質利用が大きく増えた。一方、胃から出た液量は水と薄いブドウ糖液の方が多かった。男性での交差試験であり、18〜39歳の女性にも同じ結果になるかは別に確かめる必要がある。[15]
同じ試験で、摂取した糖質のうち酸化された割合は、4.5%ブドウ糖液で54%、17%ブドウ糖液で19%、17%マルトデキストリン液で18%だった。濃い液で割合が低いことと、使われた糖質の量が少ないことは同義ではない。分母となる摂取量も違うからだ。総糖質酸化量は飲料間で同程度だった。[15]
ここで「胃を出るのが遅いなら、糖質はまったく使われない」と読むのも行き過ぎである。反対に、飲料由来の糖質利用が増えたことを、そのまま水分補給の速さに置き換えることもできない。この試験では血中への水の目印の蓄積は、水と4.5%液の方が速かった。燃料と水の話は、同じコップの中でも別々に確かめる必要がある。[15]
ご飯の食べ時を検索していた人には、少し遠回りに見えるかもしれない。しかし、「吸収がよい」の中身が胃排出なのか、水分の取り込みなのか、糖質の酸化なのかを確かめると、広告の短い言葉から、自分が知りたい問いを取り出せる。
枝分かれした糖質の好結果は、まずマウスの結果として読む
HBCDを調べた研究では、雄マウスに胃へ管を通して液体を与え、流れのある水槽で疲労困憊まで泳ぐ時間を測った。体重当たり500 mg/kgでは持久力への効果が見られたが、166 mg/kgでは見られなかった。運動開始後に与えるタイミングでも比較が行われている。これは人が通勤帰りに飲料を飲む場面そのものではない。[4]
運動開始10分後にHBCDを与えたマウスは、水やブドウ糖液を与えたマウスより長く泳いだ。HBCD液の胃排出もブドウ糖液より速かった。一方、血糖やインスリンの上昇はブドウ糖液より小さく、著者らは糖質を供給する過程の違いを持久力の延長と結びつけて考察している。胃の速さだけを単独で成功要因にした実験ではない。[4]
別の雄マウスの研究では、酵素で合成したグリコーゲンを使い、ブドウ糖などと比較した。グリコーゲンは糖を蓄える形の糖質で、この研究では合成したものが飲料材料として調べられた。胃内容の浸透圧や胃に残る液体、血糖の変化に違いがあった一方、走った後の筋グリコーゲン量には差がなかった。これも動物実験であり、18〜39歳の女性の運動後の回復への効果を示したものではない。[8]
有望な性質が見つかったことと、回復に関わる指標がすべてよくなったことは違う。マウスの研究を読む価値は、糖質の構造でどの過程が変わり得るかを知る点にある。体重当たりの投与量を自分の体重に掛けて飲む量を決めるのは、この研究の使い方ではない。水槽の記録を、そのまま夕方のレッスンの処方箋にはできない。[4][8]
人では低い浸透圧が、そのまま優位にならなかった
6人が涼しい環境で85分間自転車運動をした試験では、糖質濃度を6%にそろえ、糖の組み合わせとナトリウムの条件を変えた飲料を比較した。胃と腸に管を置き、胃排出と腸での水分吸収を同時に測っている。飲料間で胃排出に差はなく、腸での正味の水分吸収にも差がなかった。涼しい環境で自転車運動をした6人の結果なので、18〜39歳の女性の日常の運動で再現するかは別の問いとなる。[9]
この結果は、低い浸透圧の飲料なら、必ず胃から速く出て水分を多く吸収できる、という読み方を支えない。調べたのは限られた人数、運動、飲料の組み合わせだが、少なくともこの条件では、物性の違いが水分吸収の上乗せとして表れなかった。浸透圧の数値を、飲料の成績表の総合点にしない方がよい。[9]
さらに自転車運動者8人が150分間走った別の実験では、8%の高分子重合体と8%のブドウ糖液を比較した。飲料由来の糖質酸化速度は、ブドウ糖で平均0.54 g/分、重合体で0.41 g/分だった。重合体で24%低いという推定に、90%信頼限界として±22%が付いている。差の方向とともに、推定の幅も見ておきたい。[10]
同じ実験では総糖質酸化速度への影響はなく、重合体の方で吐き気の評点が0.4単位高かった。低浸透圧だった材料で、燃料利用と胃の感覚の両方に不利な結果が出た。これはHBCDそのものの人での優劣を決着させる試験ではなく、低浸透圧から快適さへ直結させる推論を見直す材料になる。[10]
この試験の信頼限界を読む際も、24%という真ん中の値だけを暗記しない方がよい。飲料由来の糖質酸化速度には参加者間のばらつきがあり、著者らも平均値と変動の指標を示している。少人数の運動実験で得た平均の差は、次に飲む自分の体にそのまま現れる固定値ではない。[10]
また、水分吸収を調べた試験は涼しい環境での自転車運動であり、高分子重合体の試験は長時間の自転車運動である。運動の長さや環境まで外して「運動に向く糖質」とひとまとめにすると、比較の土台が見えなくなる。自分の予定と照らす際には、何を飲んだかの前後に、誰がどこで何をしたかを残して読むとよい。[9][10]
数字で読む糖質飲料の比較
6人：糖質6%の飲料で胃排出と腸の水分吸収を比べた人の試験。飲料間の差はなかった。[9]
8%：高分子重合体とブドウ糖をそろえた濃度。浸透圧は同じではなかった。[10]
0.54対0.41 g/分：ブドウ糖と高分子重合体の、飲料由来の平均糖質酸化速度。[10]
14人：イソマルツロースとマルトデキストリンを比べた若い男性の人数。[5]
65.5対56.7分：運動後のホエイたんぱく質液とマルトデキストリン液の胃半排出時間。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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