筋トレと有酸素運動で膝の腱は同じように育つ？併用試験で違った硬さを読む

2026.11.03
ヨガとからだの小さな疑問

一日おきの予定と、腱が受ける負荷は別に記録する

筋トレと有酸素運動を一日おきにする予定表は、生活の整理には使える。しかし併用試験が比べたのは、持久系運動に筋トレを追加する構成と、持久系運動だけの構成である。隔日と同日、あるいは運動の順番のどれが膝蓋腱に優れるかを決めた比較としては読めない。[2][19]

週あたりの回数だけを抜き出すと、種目、負荷、継続期間が背景へ消える。女性持久系選手の試験には、限界まで行える反復回数で負荷を定めた脚の種目が組み込まれていた。単に予定表の「筋トレ」という欄を埋めるだけでは、研究と同じ運動をしたことにはならない。回数は介入の一部であり、内容の代わりにはならないのである。[19]

負荷が重ければ膝蓋腱のあらゆる指標が増す、という読み方にも反例がある。健康な高齢男性27人を対象にした無作為化試験では、週3回、12週間、ゆっくり行う筋トレを実施した。最大挙上重量の55%を用いる群と、55%から80%へ重くする群を比べ、相対的な運動量をそろえた。18〜39歳の女性に適用するには、性別と年齢の両方が異なる点に留意が必要だ。[4]

膝蓋腱の平均断面積はそれぞれ2.7%、1.7%増したが、各指標で群と時間の交互作用はなかった。つまり、この比較で重くする群がより大きく改善したという結果ではない。また、共通の力で評価した硬さとヤング率の増加は、アキレス腱と太ももの腱膜に限られた。腱膜は筋肉に付随する膜状の腱組織であり、膝蓋腱と同じ測定対象ではない。[4]

この試験の読みどころは、軽めの群が常に最善だということではない。対象が高齢男性で、監督下の運動であり、比較する運動量も調整されている点を含めて読む必要がある。予定を組む際にも「重いか軽いか」だけを唯一の判断軸にせず、誰の、どの条件の結果を参考にしているのかを残したい。[4]

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長年続けた腱も、大きさだけでは見分けられない

若い男性を筋トレ歴で比べた研究では、長期の4年群16人、短期の12週間群15人、非鍛錬群39人の膝蓋腱を調べている。長期群は非鍛錬群に比べて筋力が58%、筋体積が56%大きかったが、膝蓋腱の平均断面積にも部位別の断面積にも群間差はなかった。若い男性の比較なので、18〜39歳の女性でも同じ差になるかは別に確かめる必要がある。[18]

一方、強い力がかかる範囲での腱の硬さは、短期群で25%、長期群で17%、非鍛錬群より高かった。広い力の範囲にわたる腱の伸びやひずみの小ささは、長期群だけにみられた。硬さを評価する力の範囲まで見ると、単純な「長く続けたほうがすべて大きい」という図にはならない。[18]

これは同じ人を短期から長期まで追って、全員の腱がその順で変化したと証明した比較ではない。運動歴の違う群の特徴を比べた結果である。長期群の硬さの差が短期群より小さいことも、続けるほど悪くなるという意味にはできない。集団が違うことと、変化を追うことを分ける必要がある。[18]

女性を対象にした別の群間比較では、筋トレ経験のある11人は、経験のない10人より膝蓋腱の硬さが高かった。体重あたりの筋力も高かったが、これも運動歴のある人とない人を比べた観察である。これから始める女性が同じ期間で同じ結果を得るという因果の説明にはしない。[15]

日常で追いやすいのは、実施した種目や負荷、続けられたかという記録だ。見た目の太さから腱の機械的性質を判定しようとすると、長期群に断面積の差がなかった結果と噛み合わない。鏡には筋トレ歴の欄がない。腱の検査値まで鏡に代行させる必要はないのである。[18]

よくある誤解

「筋力が増えたなら、膝の腱も同じ割合で育つ」は支持されない。女性持久系選手の試験では筋力が大きく増しても硬さは変わらず、トライアスロン選手の試験では筋力と腱の硬さの両方が変わった。筋力の記録から腱の硬さを計算する共通の換算表は、この組み合わせでは作れない。[2][19]

「腱は柔らかいほどよい」という言い方も、研究の硬さの意味を取り違える。若い男性の筋トレ試験では、硬さやヤング率が増し、力をかけたときの伸びとひずみは小さくなった。これは機械的性質の変化であり、関節が動きにくくなったという測定結果ではない。反対に硬さの増加だけで、膝の痛みが治ると考えるのも飛躍だ。男性を対象にしたこの結果だけで、18〜39歳の女性の硬さや痛みの変化は予測できない。[7]

「コラーゲンを足せば併用運動の結果も確実になる」とも言えない。中年男性20人の二重盲検無作為化試験では、週2回、12週間の筋トレ後にコラーゲンを摂る群のほうが、対照群より膝蓋腱の断面積、硬さ、ヤング率の増加が大きかった。硬さの増加はコラーゲン群で661±331 N/mm、対照群で247±305 N/mmだった。中年男性の結果を18〜39歳の女性の追加摂取の効果へ直接置き換えることはできない。[3]

しかし若い健康な男性39人を対象にした二重盲検試験では、週3回、15週間の筋トレにコラーゲンを加えても、腱の適応に群間差はなかった。硬さはコラーゲン群で17.3%、対照群で20.9%増しており、両群で変化した。年齢や介入条件の違う結果を合わせると、追加摂取の効果を一律には扱えない。若い男性の試験も、18〜39歳の女性への効果を直接検証した比較ではない。[7]

こうした増加率や増加量は、特定の対象と運動条件で得られた集団の結果である。平均値だけを切り取って自分の到達目標にしないことも、研究の数値を使う際の大切な区別になる。[2][3][7][14]

サプリの比較では、摂取の有無以外に何をそろえたかも重要になる。中年男性の試験は両群が同じ筋トレを行い、コラーゲン群と対照群のどちらにもビタミンCを加えた設計だった。若い男性の試験も両群が下半身の標準化された筋トレを行っている。追加摂取の効果を問う比較と、何も運動しない場合との差を問う比較を混ぜないことが肝心だ。[3][7]

膝蓋腱の研究を日々の選択に使うなら、運動を続けるかどうかと、何かを追加して買うかどうかを別々に考えられる。追加摂取が優れていなかった試験にも、運動に伴う変化はある。購入したものの数を、腱への刺激の数として数えることはできない。[7]

今日からできること

予定表の筋トレ欄には、種目と使った負荷も添える。女性持久系選手の試験は週2回、11週間という頻度だけでなく、脚の4種目の構成を持っていた。[19]
有酸素運動の欄にも内容を残す。下り坂走で硬さが変わったのは、4週間で10回の特定の介入であり、「走った」の一語に縮めない。[14]
筋力の記録と腱の評価を分ける。トライアスロン選手の12週間の試験では両方を測っており、扱える重量だけで腱の変化を判定していない。[2]
長期の比較を見るときは太さの数字だけを探さない。4年の運動歴のある群でも断面積に差がなかったため、見た目を腱の成果の唯一の指標にしない。[18]
摂取品を先に増やす前に、運動の内容を確認する。15週間の比較では、コラーゲンを加えない群にも硬さの増加があり、追加摂取の優位性は確認されなかった。[7]

これらは腱を自宅で診断する手順ではなく、運動記録と研究を混同しないための工夫である。膝の痛みがある場合や、運動を続けてよいか迷う健康上の事情がある場合は医師に相談する。研究の負荷をそのまま自分へ処方するより、まず現在の状態を伝えることが先になる。

オンザショア立川店で、予定に合う運動の場所を考える

筋トレと有酸素運動を生活の予定に置くときは、通える時間と場所も具体的にしておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガのほか、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。生活の中で運動の場所を決める際に、種目と時間を照らし合わせる入口になる。

参加条件も予定と一緒に確認しておく。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中に参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガへの参加はできない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。案内は店のトップ、料金、体験の予約から確認できる。

参考文献

[2] Maximal strength training improves muscle-tendon properties and increases tendon matrix remodulation in well-trained triathletes. — Jacobs MW, Feuerbacher JF, Mersmann F, Bloch W, Arampatzis A, Schumann M., 2025, Scientific reports. DOI: 10.1038/s41598-025-12721-0

[3] Hydrolysed Collagen Supplementation Enhances Patellar Tendon Adaptations to 12 Weeks’ Resistance Training in Middle-Aged Men. — Nulty CD, Phelan K, Erskine RM., 2025, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.12281

[4] Effects of Moderate and Heavy Slow Resistance Training on Achilles and Patellar Tendons and Muscles Aponeuroses in Elderly Men. — Létocart AJ, Couppé C, Mabesoone F, Charleux F, Marin F, Dermigny Q, Magnusson SP, Svensson RB, Grosset JF., 2024, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.14766

[7] The Effect of Specific Bioactive Collagen Peptides on Tendon Remodeling during 15 wk of Lower Body Resistance Training. — Balshaw TG, Funnell MP, McDermott EJ, Maden-Wilkinson TM, Massey GJ, Abela S, Quteishat B, Edsey M, James LJ, Folland JP., 2023, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000003242

[14] Patellar Tendon Adaptations to Downhill Running Training and Their Relationships With Changes in Mechanical Stress and Loading History. — Bontemps B, Gruet M, Louis J, Owens DJ, Miríc S, Vercruyssen F, Erskine RM., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004617

[15] Skeletal Muscle Compliance and Echogenicity in Resistance-Trained and Nontrained Women. — Mongold SJ, Ricci AW, Hahn ME, Callahan DM., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004669

[18] Tendinous tissue properties after short- and long-term functional overload: Differences between controls, 12 weeks and 4 years of resistance training. — Massey GJ, Balshaw TG, Maden-Wilkinson TM, Folland JP., 2018, Acta physiologica (Oxford, England). DOI: 10.1111/apha.13019

[19] Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. — Vikmoen O, Raastad T, Seynnes O, Bergstrøm K, Ellefsen S, Rønnestad BR., 2016, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0150799

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。