筋肉が増えた試験でも、消費量は別に確かめる
胃のバイパス手術から2〜7年後の人を対象とした比較試験では、対照、たんぱく質補給、筋トレ、筋トレとたんぱく質補給の組み合わせを比較した。試験を完了した人は各群17人、18人、13人、15人で、全体の88.9%が女性、平均年齢は40.3歳であった。手術歴のある集団であり、18〜39歳の女性一般の筋トレ効果をそのまま予測する結果には使えない。[6]
組み合わせ群では、除脂肪量が1.46±1.02kg、骨格筋量が0.91±0.64kg増えた。対照群の変化はそれぞれ−0.24±1.64kg、−0.08±0.96kgで、組み合わせ群の増加は対照群を上回った。筋肉関連の指標は改善したのである。[6]
一方、安静時消費量を間接熱量測定で調べると、絶対量でも相対的な値でも、時間と群の交互作用は有意ではなかった。つまり、介入によって変化の仕方に群間差が生じたとは確認できなかった。筋肉が増えたという結果と、安静時消費量の変化を確認できなかったという結果は、同時に成り立つ。[6]
ここで「筋トレに意味がない」と結論するのも早い。研究者は筋肉関連の指標の改善と、身体機能に役立つ可能性を挙げている。ただし、その可能性と、実際に今回確かめた消費量の結果を区別する必要がある。筋肉を増やす目的を消費量だけに絞ると、違う指標で起きた変化を見落とす。[6]
逆方向の結果も読む。閉経後女性169人を無作為に分けた試験では、運動群がステップ運動、ウエイトトレーニング、柔軟運動を組み合わせ、12か月間、週3回、各60分の運動を行った。筋肉量などとともに、基礎代謝を生体電気インピーダンス法、つまり体に流す微弱な電気の情報を利用する方法で評価した。閉経後女性の結果から、18〜39歳の女性にも同じ変化が起きるとは判断できない。[15]
この試験では、運動群と対照群の間に筋肉量や基礎代謝指標の変化の差があった。基礎代謝の変化率について報告された群間差は2.9%である。対照群では基礎代謝が27.9kcal/日低下した。運動が閉経や加齢に伴う体脂肪増加と筋肉減少を和らげたことを示唆する結果であった。[15]
ただし、前の試験と同じ物差しで真逆の結論が出た、と単純化しない。手術後の集団と閉経後女性では対象が異なり、介入の組み合わせも、消費量の評価方法も違う。どちらかを捨てて「必ず増える」「決して増えない」とするより、どういう条件で何が変わったかを保ったまま読む方が正確だ。[6][15]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
増加だけでなく、減らさないという問いもある
代謝の数字を高くしたいと思うと、筋肉を増やす方法ばかりを探しがちだ。しかし、エネルギー不足が続く場面では、筋肉を失わないことも論点になる。食事由来のエネルギーより消費が多い状態を扱ったレビューでは、体重の減少には脂肪だけでなく骨格筋の減少も含まれると整理されている。[17]
同レビューは、骨格筋の減少が基礎代謝の抑制、身体能力の低下などと関連することを述べている。だからといって「体重が減ったら必ず同じ割合で代謝が落ちる」とは読まない。体重、筋肉、消費量の関係を考える際に、体重の変化の内訳まで確認する必要があるという位置付けだ。[17]
筋肉の量は、筋肉のたんぱく質が作られる過程と分解される過程の釣り合いに関係する。エネルギー不足時にたんぱく質を多く摂ることで筋肉の減少を和らげる可能性も、このレビューで検討されている。ただし、筋肉を保つ効果の仕組みには明らかでない点があるとされる。[17]
日常なら、運動を始めたのと同時に食事を大きく削り、「代謝を上げるためだから」と続けようとする場面を思い浮かべたい。筋肉を守りたいという目標と、持続するエネルギー不足で筋肉も失われ得るという知見を、切り離して考えるべきではない。増やす話の前に、減らさない条件を考える理由がここにある。[17]
体重の増減を繰り返すこと自体の詳しい議論は、既存記事「リバウンドを繰り返すと痩せにくくなるのか 代謝と体組成を調べた23研究の答え」に譲る。ここでは、除脂肪量が変わったときに、その中の臓器の割合や活動まで関係し得るという点を押さえたい。減った重量をそのまま筋肉の損失と見なす説明は粗い。[18]
また、運動試験で体組成と基礎代謝の両方に変化があっても、筋肉だけがその変化をすべて起こしたとは断定できない。複数の運動を組み合わせた試験は、組み合わせ全体の結果として読む。夜のスマホに出てきた「この種目で代謝が変わる」という短い言葉と、試験で本当に比べた内容の距離を確かめたい。[15]
よくある誤解
「除脂肪量は筋肉量の別名」という理解は修正したい。除脂肪量の中には、代謝率の異なる臓器や組織がある。そのため、除脂肪量の増減から筋肉の増減をそのまま読み取ることも、除脂肪量を同じ重さだけ増やせば誰でも同じ消費量になると考えることも適切ではない。[18]
「筋肉が増えたなら、基礎代謝が増えていないのは失敗」という評価も狭すぎる。手術後の比較試験では、筋肉関連の指標の改善と、安静時消費量に有意な変化がなかったことが両立した。消費量は筋肉の成績表ではない。筋肉を評価する研究で何が測られたかを、消費量の結果と別々に確かめるべきだ。[6]
「運動研究で基礎代謝が増えたから、ホットヨガでも同じだけ増える」という飛躍も避ける。閉経後女性の試験で行われたのは、ステップ運動とウエイトトレーニング、柔軟運動の組み合わせである。その結果を、種目も環境も異なるレッスンの効果へ移し替えることはできない。汗をかいた日の満足と、長期の安静時消費量の評価は分けておきたい。[15]
数字にこだわるときほど、その数字の出どころへ戻る。間接熱量測定で安静時消費量を評価した試験と、体組成の評価装置で基礎代謝指標を扱った試験は、方法が異なる。どちらも「代謝」と書いてあるからと、数字の増減だけを横並びにしない。測り方は結果を読むための情報である。[6][15]
今日からできること
- 体組成の記録では、体重、筋肉量、除脂肪量の欄を区別する。脂肪以外の部分をすべて筋肉と読み替えないためである。[18]
- 消費量の数字を見るときは、何を使って評価した値かも確認する。研究でも、間接熱量測定と生体電気インピーダンス法による評価が使い分けられている。[6][15]
- 筋肉を増やす目標と、安静時消費量を増やす期待を別に書く。筋肉量の欄が増えた日も、消費量は測った値で記録する。骨格筋量が0.91±0.64kg増えても、消費量の有意な変化が確認されなかった試験がある。[6]
- 運動の効果を読む際は、対象と期間、運動の組み合わせも一緒に見る。閉経後女性の試験は12か月、週3回の複合的な運動であった。[15]
- 体重を減らすことを全員共通の目標にしない。筋肉を保ちたい場合は、長く続くエネルギー不足が筋肉の減少にもつながり得る点から食事の削り方を見直す。[17]
オンザショア立川店で、数字とは別に続ける予定を持つ
代謝の数字を目標にするときも、通う場所は生活の予定に合わせて選びたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分の、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。
選択肢には、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもあり、ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。続ける予定を立てるために、時間と種目を確認する場所として考えたい。
参加条件も先に確認しておきたい。医師から運動を止められている方は利用できず、妊娠中は溶岩ホットヨガの対象外である。常温のマタニティヨガは別にある。ヨガの体験は税込1,980円。60分のレッスンと、バスタオル2枚・フェイスタオル1枚・ヨガマットのレンタルを含む。
店の案内と料金を確認し、参加を決めたら体験の予約へ進める。通える時間帯と選べるレッスンを、普段の予定と並べて検討したい。
参考文献
- Effects of Resistance Training With or Without Protein Supplementation on Body Composition and Resting Energy Expenditure in Patients 2-7 Years PostRoux-en-Y Gastric Bypass: a Controlled Clinical Trial — Lamarca F, Vieira FT, Lima RM, Nakano EY, da Costa THM, Pizato N, Dutra ES, de C, 2021, Obesity surgery. DOI: 10.1007/s11695-020-05172-1
- Normalizing resting energy expenditure across the life course in humans: challenges and hopes — Müller MJ, Geisler C, Hübers M, Pourhassan M, Braun W, Bosy-Westphal A., 2018, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-018-0151-9
- Body composition-related functions: a problem-oriented approach to phenotyping — Müller MJ, Geisler C, Hübers M, Pourhassan M, Bosy-Westphal A., 2019, European journal of clinical nutrition. DOI: 10.1038/s41430-018-0340-6
- [Impact of an exercise program in adiposity and muscular condition of postmenopausal women] — Rocha JS, Ogando BM, Reis VM, Matos e Avila WR, Carneiro AG, Gabriel RE, Moreira, 2012, Revista brasileira de ginecologia e obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia. DOI: 10.1590/s0100-72032012000900005
- Skeletal muscle responses to negative energy balance: effects of dietary protein — Carbone JW, McClung JP, Pasiakos SM., 2012, Advances in nutrition (Bethesda, Md.). DOI: 10.3945/an.111.001792
- Deep body composition phenotyping during weight cycling: relevance to metabolic efficiency and metabolic risk — Bosy-Westphal A, Kahlhöfer J, Lagerpusch M, Skurk T, Müller MJ., 2015, Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. DOI: 10.1111/obr.12254
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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