PMSの運動効果は記憶だけで比べる？毎日の記録と振り返りのずれを読み解く

運動の前後を比べるなら、比べる問いを固定する

「ヨガをしたら楽だった」には、その場で気分が変わったという意味も、月経前の生活が以前より送りやすかったという意味も含まれる。どちらの経験も書いてよい。ただ、運動効果として読み返す段階では、何についての変化なのかを揃えたい。月経周期によって一部の症状が動くことが観察されているため、運動の前後という順番だけでは比較条件は揃わない。[4]

先月の月経前と今月の月経後を比べて楽になっていても、その差を全部運動によるものとすることはできない。[4] 手帳なら月経の始まった日を症状の横に書く。アプリなら運動の履歴だけを眺めず、症状の記録と月経の記録を一緒に見られるようにする。特定の道具よりも、日付をたどれることを優先したい。

比べる項目も、運動を始める前に言葉にしておくとよい。例えば「帰宅後の予定を痛みで変えたか」を見たいなら、今月だけ気分の明るさへ置き換えない。「以前より良い」という広い言葉を、どの場面の何の変化かに戻す作業である。医学的な判定基準を自分で作る必要はない。

治療研究では、介入を始める前の記録を確保する工夫もある。女性35人を本物の施術と比較用の施術に無作為に分けたリフレクソロジーの試験では、38症状を4段階で毎日記録した。記録期間は施術前、施術中、終了後のそれぞれ2か月だった。[3]

この試験では、本物の施術群の症状低下が比較群より有意に大きかった。[3] これは運動の試験ではなく、ヨガや散歩の効果へ読み替えることはできない。ここで注目したいのは、効果の大きさを借りることではなく、開始前と開始後を記録し、比較する相手も設けた研究の組み立てである。

自分の日記には、こうした無作為な割り付けや比較群はない。だから「今月は楽だった」「この過ごし方は続けやすかった」という発見と、「運動でPMSが改善した」という因果の結論を分けて扱う。記録が増えたからといって、自動的に治療効果の証明へ昇格するわけではない。医師に経過を示す資料として使うほうが、役割が明確になる。

運動内容のメモは、競技の練習日誌のように詳しくする必要はない。散歩だったか、ヨガだったか、予定を休みに変えたかなど、読み返せる言葉を残す。強度を上げたことを成果とせず、同じ症状に対して暮らしの中で何を選んだかが分かればよい。気分の良い日だけを抜き出して、今月の代表にしないことも記録上の工夫になる。

例えば、先月は腹部の痛みで夕食の準備を途中でやめ、今月は途中で休みながら終えた、と残っていたとする。この変化は、生活の場面として医師に伝えられる。一方、今月の記録が「ヨガ参加」のみなら、痛みや家事の支障がどうだったかは別に尋ねる必要がある。運動した事実を症状の代理にせず、両方の欄を読むことが肝心だ。

記録を読み返しても答えがまとまらない場合は、無理に改善か悪化かを選ばなくてよい。「痛みは変わらないが予定の変更は少なかった」「気分は軽かったが、書けなかった日もある」と、そのまま言葉にする。どこが分かり、どこがまだ曖昧かを整理すれば、相談の入口になる。医師には、自分で計算した合計だけを伝えるより、日付と症状が対応する元の記録も見せられるようにしておきたい。

「PMSの運動は同じ負荷でもきつく感じる？力の低下と主観的な負担を読み分ける」は、運動中の感じ方と力を分ける隣の記事である。また、運動不足が原因かという問いは「PMSは運動不足だから起こる？症状で動けない日と因果の向きを読み解く」に譲る。ここで確かめるのは運動量の優劣ではなく、変化を判断するための記録の読み方だ。

よくある誤解

「毎日書けば、自分でPMSと診断できる」という理解は行き過ぎである。日記尺度の信頼性を検討した研究も、症状を絞った研究も、治療を求める女性を含む臨床の文脈で行われた。[10][9] 日付のついた記録は医師への説明に使えるが、手作りのメモを診断の代わりにする根拠にはならない。生活への支障がある場合は、記録を完成させるまで待たず医師に相談したい。

「振り返りの点数は、必ず毎日の日記とずれる」も断定できない。日記との比較で、振り返り式の尺度の妥当性が支持された研究がある。[1] 問題は振り返ること自体ではなく、自由な感想と、質問や対象期間が定まった測定を混同することだ。先月と今月で答える問いを変えない、という実務的な工夫につなげたい。

「PMSの時期は記憶力が落ちるから、感想は信用できない」という決めつけにも注意が要る。PMSの女性30人と対照の31人を月経周期の異なる時期に検査した研究では、注意、記憶、認知的な柔軟性、全体的な思考の働きに、統計的に有意な得点差は見られなかった。[11]

その研究では、本人の不十分さの感覚がありながら、客観的な認知成績の低下を示せなかった。予備的な解析での効果量も0.02と非常に小さかった。[11] これはPMSでつらいという訴えを否定する結果ではない。本人の感覚と検査が測るものを分けて読むべき結果であり、記録のずれを一律に「PMSによる記憶障害」のせいにはできない。

感想は消す対象ではなく、何についての感想かを添えて残す対象だ。「レッスンの帰りは気持ちが軽かった」と「今月は仕事を休まなかった」は、別の情報として並べられる。前者が本当なら後者も良くなっているはず、とつなげずに読む。そうすれば、変化がなかった欄も書きやすくなる。

今日からできること

• 月経の日付と、その日の症状を同じ場所に残す。中年期女性290人の研究では症状群ごとに周期性が異なったため、すべてを一括した調子の良し悪しにしない。[4]
• 記録欄を考える際は、1081人の分析で挙がった6症状を参考に、自分が何に困っているかを言葉にする。研究の項目を参考にすることと、自己診断は区別する。[9]
• 症状の横に、家事や仕事、予定への支障を添える。6症状による評価は生活機能への支障とも関連しており、強さだけでなく困り方を伝える視点になる。医師へ相談するときは、空欄も含めた元の記録を持参する。[9]
• 医療機関の質問票を使う場合は、指定された期間と聞き方を守る。過去7日間を尋ねる尺度などを日記と比較した研究では妥当性が支持されており、振り返りという理由だけで捨てない。[1]
• 開始後だけを眺めず、開始前の記録も保管する。施術前後をそれぞれ2か月記録した試験は、変化を読むための設計例であり、同じ期間を運動の効果判定基準にはしない。[3]

オンザショア立川店を、日々の予定に置くなら

症状の日記と運動の予定を並べるなら、参加した内容や休んだ日を後からたどれる形にしたい。通う場所を選ぶ際も、生活の中でどの時間に参加できるかを具体的に考える。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。営業時間と立地を、自分の予定と照らし合わせるところから始められる。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、パーソナルトレーニングも扱う。参加できる種目を確認し、通う予定を考えるための選択肢となる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と体験の予約で内容を確認できる。店の案内はオンザショア立川店にもまとまっている。通う場所を決める際には、時間や用意するものと併せて参加条件も確認したい。

参考文献

1. PROMIS fatigue, pain intensity, pain interference, pain behavior, physical function, depression, anxiety, and anger scales demonstrate ecological validity — Stone AA, Broderick JE, Junghaenel DU, Schneider S, Schwartz JE., 2016, Journal of clinical epidemiology. DOI: 10.1016/j.jclinepi.2015.08.029
2. Randomized controlled study of premenstrual symptoms treated with ear, hand, and foot reflexology — Oleson T, Flocco W., 1993, Obstetrics and gynecology. DOI: 10.1016/s0965-2299(97)80047-7
3. Menstrual cycle phase, menopausal transition stage, self-reports of premenstrual syndrome and symptom severity: observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study — Mitchell ES, Woods NF., 2022, Menopause (New York, N.Y.). DOI: 10.1097/gme.0000000000002068
4. Core symptoms that discriminate premenstrual syndrome — Freeman EW, Halberstadt SM, Rickels K, Legler JM, Lin H, Sammel MD., 2011, Journal of women’s health (2002). DOI: 10.1089/jwh.2010.2161
5. Reliability and validity of a daily diary for premenstrual syndrome — Freeman EW, DeRubeis RJ, Rickels K., 1996, Psychiatry research. DOI: 10.1016/s0165-1781(96)02929-0
6. Cognitive functioning in premenstrual syndrome — Morgan M, Rapkin AJ, D’Elia L, Reading A, Goldman L., 1996, Obstetrics and gynecology. DOI: 10.1016/s0029-7844(96)00362-6

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。

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