腹筋の筋トレは水泳のターンにも役立つ？泳ぐタイムと壁を蹴る力を分けて読む

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

ターンの成績を体幹だけで説明できるか

ターンを直接の問いにした系統的レビューでは、陸上で行う筋力・体力トレーニングを検討し、競泳選手に関する6研究を採用している。18〜39歳の女性の趣味の水泳に適用するには、競技水準や練習条件の違いを考える必要がある。扱われたのは筋力トレーニング、プライオメトリック、バリスティック、体幹トレーニングである。これらは異なる種類の陸上トレーニングとして検討されている。[7]

レビューは、神経系の働きの向上に着目した筋力・バリスティック・プライオメトリックの各トレーニングが、ターンの成績改善に有効と考えられるとした。特に脚を伸ばす筋群の神経筋機能に焦点を当てることを提案している。それに対して、体幹トレーニングに関するデータからは結論が出なかった。[7]

この対比は「腹筋をやめて跳べ」という指示ではない。どの部位を鍛えたかよりも、どの課題に対して結果が確認されたかが重要だという意味である。一般のプール利用者が競技選手用の運動を自己流で追加するための順位表として、このレビューを読むべきではない。[7]

壁を蹴った手応え、ターンの速さ、泳ぎ全体のタイムを、練習ノートでは別の欄にしてみたい。「よく進んだ気がした」と書く欄があってもよいが、それは力を測定した値ではない。実際のターンの評価をしたいなら、泳ぎの指導者と、どこからどこまでを比べるのかを先に相談する。この区別は練習の成果を過小評価するためでなく、何が変わったかを残すためである。

たとえば全体の時計が縮んだ日に、壁の局面は測っていなかったとする。その日の記録は、全体の成績として大切にすればよい。そこへ「壁を蹴る力も上がった」と付け足す必要はない。反対に、折り返しの動きに納得できた日も、全体のタイムが変わらなければ無駄だったと決める必要はない。記録する対象を決めると、感想と測定結果を無理に競わせずに済む。

短距離の時間差を統合した研究と、ターンに絞った研究では、答えている問いが違う。前者が肯定的でも、後者の不確かさは消えない。泳ぎの速さが改善したという結果を、どの局面が改善したかの説明へ変換するときに、飛躍が起こる。[3][7]

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陸で力が出たことと水中の速さを分ける

先ほどの32人の試験は、泳いだ時間に加えて、体を係留した状態で泳ぎの力を測る検査も行った。追加トレーニング群では、この力の検査に対照群より大きい改善がみられたと報告されたが、研究全体として群間差は認められず、効果を支持する結論には至っていない。検査の一部分だけを取り出して、泳ぎ全体が改善したと語らない姿勢が必要である。[1]

係留した泳ぎで測る力は、壁を蹴る力の測定ではない。試験で何を測ったかを名前まで追うことが、ここでは役立つ。泳いで発揮する力という言葉だけを読んで、壁での蹴り出しの証拠だと受け取ると、測定の場面が入れ替わってしまう。[1]

陸上の検査については、男子の若年スイマー18人を対象に、安定した床などで行うプランクと、つり下げた器具を使うプランクを比較した研究がある。プランクは体を支えて姿勢を保つ運動である。腹直筋の筋電図の最大振幅は、つり下げた条件で高かったが、外腹斜筋と脊柱起立筋では同じ差が再現されなかった。18〜39歳の女性でも同じ筋活動の違いが生じるかは、この男子選手の比較だけでは判断できない。[20]

筋電図は筋肉の電気的な活動を捉える測定であり、この研究が示したのは運動中の筋活動の違いである。お腹に強い刺激を感じる種目を見つけることと、その種目でターンが速くなることは別の検証課題になる。器具が揺れるほど水泳に役立つ、とまではこの比較から言えない。[20]

ジュニアの12週間の比較試験では、泳ぎの時間に加えて、陸で姿勢を保つ検査や腕で引く検査も評価している。姿勢を保つ検査は9.0%、腕で引く検査は23.1%の改善が報告された。ただし、これらの割合をターンの改善率として使うことはできない。体幹機能を測る検査と、水泳の時間は、同時に良くなったとしても別々の結果である。[17]

数字の単位を残す習慣は、ここで役立つ。秒なのか、割合なのか、筋活動なのか。練習後のスマホのメモに「良くなった」とだけ書くと、あとから別の指標に読み替えてしまう。指導者に相談する際も、何の検査で、どの動作に変化を感じたかを分けて話す方が、次に確認したいことを共有しやすい。

たとえば指導者に「ターンに腹筋は必要か」と尋ねるときも、知りたいことを添えたい。壁での動作を見てほしいのか、陸上の運動を選びたいのか、全体のタイムが停滞しているのか。質問が具体的なら、研究の一般的な話と、自分の泳ぎを見てもらう話をつなぎやすい。この記事の役割は、その相談を始めるための区別をつけることである。

よくある誤解

「50mのタイムが縮んだから、ターンも改善した」は飛躍である。短距離のタイム改善を支持するメタ分析と、体幹トレーニングによるターン改善に結論を出せなかったレビューは両立する。全体の結果から、その内訳まで確定させないことがポイントとなる。[3][7]

「同じ群で前より速くなれば、腹筋の追加効果が証明された」も正確ではない。8週間の無作為化試験では、追加群の男子に前後の改善があっても、群間差はなかった。練習を続ける中で良くなった事実と、その原因を追加の筋トレに帰せるかは異なる問いである。[1]

「苦しい種目で筋肉が強く働くほど、水中でも有利」とも決められない。プランクの条件比較では腹直筋に差があっても、ほかの測定筋には同じ差がなかった。この結果は種目中の働きを考える材料であり、泳ぎの時間やターンの効果を直接示すものではない。[20]

誤解を避けることは、筋トレへの期待を捨てることではない。短距離への有望な結果はあり、同時に改善が明確でなかった試験もある。自分が選ぶ運動に、研究が確かめていない約束まで背負わせない。その方が、泳ぎと陸上の運動をそれぞれの目的で続けやすい。[1][3]

今日からできること

記録の冒頭に目標を書く。50mの全体時間を追うのか、ターンを確かめたいのかを分ける。研究でも、この両者の結論は同じではない。[3][7]
研究の頻度を写す前に指導者と相談する。週3回・6週間で改善した試験と、週2回・8週間で群間差がなかった試験があり、回数だけでは選べない。[1][13]
タイムを記録するときは距離と泳法も残す。50m自由形の結果を、100mや別の泳法にそのまま広げない。[3]
陸の運動では、姿勢を保つ検査の結果と泳ぎの時間を別に記す。12週間の試験でも、両者は別の指標として評価されている。[17]
ターンが目標なら、壁の局面の評価方法を泳ぎの指導者と決める。ターンのレビューは脚を伸ばす筋群の神経筋機能に注目し、体幹の効果には結論を出していない。[7]

練習ノートは研究を再現するための実験台帳である必要はない。自分の感想を書く場所と、時計などで確かめた値を書く場所があれば、相談の材料になる。「家での運動は続けられた」「泳ぐ時間はまだ同じだった」という記録も、そのまま残したい。変わらない数字を、努力が足りないという評価へ直結させなくてよい。

次にプールへ行くとき、腹筋を何回増やすかより先に、何を見届けたいかを決めてみる。泳ぎ全体を見たい日なら全体の記録、折り返しが気になるならその局面についての相談である。壁の向こうへ進むための練習に、必要以上の約束を積み込まない。

オンザショアで陸上の運動を予定に置く

泳ぐ練習と並べて陸上の運動を続けたいなら、通う場所と時間を具体的に考えるところから始めたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。通勤や用事のある日の予定と照らし合わせて検討できる。

当店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っている。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。ほかに女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。溶岩ホットヨガ以外の種目も扱うスタジオである。料金を確認する場合は料金ページを、店の情報はトップページを参照できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確かめたうえで、生活の予定に置ける種目を選びたい。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。申し込みは体験予約から行える。

参考文献

[1] The Effect of The 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers: A Randomized Controlled Trial — Kwok WY, So BC, Psycharakis SG, Ng SS., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.755

[3] Effects of core stability training on swimmers’ specific performance: A systematic review with meta-analysis — Rodríguez S, León-Prieto C, Rodríguez-Jaime MF, Noguera-Peña A., 2025, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2025.03.005

[6] Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review — Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, Zhai X., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.915259

[7] Effects of Dry-Land Training Programs on Swimming Turn Performance: A Systematic Review — Hermosilla F, Sanders R, González-Mohíno F, Yustres I, González-Rave JM., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18179340

[8] Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance — Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM., 2015, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0108

[13] Efficacy of Core Training in Swimming Performance and Neuromuscular Parameters of Young Swimmers: A Randomised Control Trial — Khiyami A, Nuhmani S, Joseph R, Abualait TS, Muaidi Q., 2022, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm11113198

[17] Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers — Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR., 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0488

[20] Electromyographic response of global abdominal stabilizers in response to stable- and unstable-base isometric exercise — Atkins SJ, Bentley I, Brooks D, Burrows MP, Hurst HT, Sinclair JK., 2015, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000795

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。