腹筋の筋トレは寝る前に回数を競わない、眠気と動作のばらつきを分けて考える

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

回数が同じでも、きつさは同じとは限らない

睡眠不足と運動の関係については、普段から運動している若年成人32人、女性16人と男性16人を対象にした、無作為化されたクロスオーバー試験がある。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比較する方式だ。通常睡眠8時間、部分的な睡眠不足4時間、全断眠0時間を比べ、翌朝に段階的に負荷を上げる自転車運動を行った。[4] 運動習慣のある男女の比較であり、18〜39歳の女性全体の就寝前の腹筋へそのまま当てはめるには、運動習慣と種目、実施時刻の違いがある。[4]

全断眠後には、疲労感、混乱、眠気、運動をきついと感じる程度が高かった。[4] 主観的なきつさとは、その運動を本人がどれほど大変だと感じたかという評価である。腹筋の回数を同じにそろえた場合の結果ではないが、運動の外から数えられる量だけで、本人の負担まで同じだと扱わないための例になる。

この試験には、一見すると意外な結果もある。全断眠後の最大脂肪酸化量は通常睡眠に比べ16%高かった一方、エネルギー消費量には睡眠条件による差がなかった。[4] 脂肪酸化とは、運動中にエネルギー源として脂肪を使うことだ。この測定値の増加を、そのまま体脂肪が長期的に減る効果と同一視してはいけない。試験が比べたのは睡眠条件の違う翌朝の自転車運動である。[4]

「眠らずに腹筋をすれば脂肪が減る」という計画には、ここから飛躍がある。運動の種類、測定した時間、評価した結果がすべて違う。脂肪の利用に関する数値だけを拾うと、同時に増えた疲労感と運動のきつさが隠れる。[4] 数字は徹夜の招待状ではない。夜の運動を計画する際は、睡眠を削る代償を運動の成果として数えない、という判断にとどめたい。

また、この試験の睡眠時間は比較のために設定された条件であり、読者の睡眠時間の推奨値ではない。[4] 帰宅が遅かった日の運動を、この実験の条件へ無理に寄せる必要はない。眠い状態を再現して前日の記録に挑むのではなく、その日の状態を添えて運動を記録するほうが、研究の比較の考え方に近い。

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動作のばらつきは、観察した内容から書く

ここでいう「ばらつき」は、日常の観察として、繰り返すたびに動きがそろわないことを指す。たとえば起き上がる範囲が途中から変わる、戻る速さが毎回違う、画面を確かめるたびに動作が途切れる、といった気づきである。これを睡眠不足の研究における知覚反応時間と同じ測定値とは区別する。[13]

記録を付けるなら、「今日は下手だった」より、「戻るところで速くなった」と書くほうが、何を見たかが残る。「腹筋が弱くなった」も、目で見た事実からさらに踏み込んだ判断だ。睡眠と認知課題の研究から、腹筋の筋力低下率や、家庭で許容できる動作のずれを決めることはできない。[1][3][13] だから、観察と原因の推測を同じ欄に押し込まない。

たとえば、眠気の欄には「始める前からまぶたが重い」、動作の欄には「途中から戻る速さをそろえにくかった」と書く。この書式では、観察した内容と原因の推測を分けておく。眠くても動きがそろっていると感じた日も、眠くないのにそろわないと感じた日も、同じように残すための書式である。都合のよい日だけ選ばずに比較する、という目的がある。

原因を眠気へ即決しないのは、眠気と課題成績の動きが一致しないという研究結果とも整合する。[3] 自分の記録でも、予想と違う日を失敗として捨てずに置いておきたい。「眠いから必ず崩れる」と先に決めてしまうと、記録が結論を確認する儀式になってしまう。観察の目的は、その日の状態を言葉で残すことにある。

眠気を確認するために、わざと睡眠を減らす必要もない。全断眠の研究は、睡眠を奪った条件で何が起こるかを比較する実験であり、日常の腹筋の練習方法ではない。[1][13] 動画に合わせて急ぐことや、昨日の回数へ追いつくことが優先されているなら、いったん予定を見直す。これは効果が実証された腹筋プログラムの提示ではなく、測れたことと想像したことを分けるための提案だ。

記録を後から読むときにも、回数が増えた日だけを成功として抜き出さないようにしたい。眠気が弱かった、動きを確かめる余裕があった、予定の途中で切り上げた、といった記述は、それぞれ別の情報だ。睡眠研究でも、眠気、反応時間、正確さを別々に評価するからこそ、結果の違いを捉えられている。[3][13] 家庭の記録を研究と同じ精度にする必要はないが、異なる情報を同じ点数へ丸めないという考え方は参考になる。

反対に、動画を撮ったからといって、眠気が原因だと即断しない。映っている動きの変化と、始める前に書いた眠気は、並べて見られる情報である。それらの関係を確かめるには、条件をそろえた比較が必要になる。ここで扱った睡眠操作の試験と、日常の自己観察はその点が異なる。[1][4] 記録は自分への判決ではなく、次の予定を考えるときの手掛かりとして置いておく。

よくある誤解

「眠いと感じなければ、いつもの出来が保証される」という思い込みはほどきたい。連続覚醒中の実験とメタ分析では、主観的眠気と認知課題の持ち直しの割合は異なった。[3] ただし、逆に「本人の感覚は信用できない」と切り捨てるのも行き過ぎである。脳波のシータ波の強さと眠気には関連が報告されている。[11] 感覚を情報として扱いつつ、動作の感想を別に残すのがよい。

「寝る前に動作がそろわないのは、睡眠不足で腹筋の制御が壊れた証拠だ」という断定も避ける。知覚のメタ分析で明確だったのは反応時間の遅れであり、正確さの全体の低下は有意ではなかった。[13] まして、その結果は腹筋の軌道を測った値ではない。日常の動作の変化を観察することと、神経や筋肉の異常を判断することは区別する。健康上の不安がある場合は、運動記録だけで判断せず医師に相談する。

「寝不足のほうが脂肪を使うなら、寝る時間を削る価値がある」という読み方にも無理がある。若年成人の自転車試験では、脂肪酸化に変化があってもエネルギー消費量に差はなく、疲労感や運動のきつさは増していた。[4] その結果を、寝る前の腹筋による減量効果に読み替えない。どれだけ頑張った気がするかと、どの成果を測ったかは別の話である。

そして「休んだら、取り戻すため翌晩にまとめて行うべきだ」というルールも、ここで使った研究からは導かれない。[1][3][4][13] 運動の予定は、空欄を埋めるための借金帳ではない。見送った理由が眠気なら、その理由も記録の一部として残せばよい。実験の結果を、毎晩の達成義務へ変える必要はない。

今日からできること

腹筋の回数の横に、始める前の眠気を短い言葉で添える。認知課題と眠気の持ち直しは同じ割合ではなかったことを踏まえ、回数だけを状態の代表にしない。[3]
動作の記録には「戻る速さ」「動く範囲」など、実際に気づいた内容を書く。知覚反応の遅れを、腹筋のフォームの点数に換算しない。[13]
動画の切り替わりに追いつこうとして急いでいると気づいたら、回数の達成より予定の見直しを選ぶ。全断眠の知覚研究を踏まえた慎重な提案であり、特定の腹筋動作の効果を検証した方法ではない。[13]
寝る時間を削って運動を足す計画にしない。睡眠条件を比べた32人の試験で、全断眠後には運動のきつさと眠気が増していた。[4]
動けなかった日も消さず、休めた後の感想を並べる。77人の試験では回復睡眠後に眠気が基準へ戻ったが、腹筋能力の回復まで測った結果とは区別する。[1]

オンザショア立川店で、夜だけに予定を押し込まない

続ける場所を選ぶときには、運動の種類とともに、生活のどこへ予定を置けるかを確かめたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分の場所にある。時間と場所は、通う予定を考えるための具体的な条件になる。

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参考文献

[1] Fidelity of remote, video-monitored experimental total sleep deprivation — Barley BK, Tran D, Scullin MK., 2026, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsag082

[3] Domain-specific circadian rescue following sleep deprivation — Guo B, Yan K, Deng Y, Zhao W, Chen X, Xue C, Chai Y, Quan P, Goel N, Basner M, M, 2026, Sleep. DOI: 10.1093/sleep/zsag054

[4] Acute Sleep Deprivation Shifts Substrate Utilization Toward Greater Fat Oxidation During Incremental Exercise in Recreationally Trained Adults — Del Val-Manzano M, Montalvo-Alonso JJ, Gonzalo-Encabo P, Valadés D, Ferragut C, , 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70314

[11] Electroencephalographic correlates of sleepiness: A meta-analysis and narrative review — Poethke T, Lushington K, Chatburn A., 2026, Sleep medicine. DOI: 10.1016/j.sleep.2026.109180

[13] Acute total sleep deprivation impairs visual, auditory, and audiovisual perception: A systematic review and meta-analysis — Yang H, Ding D, Qin H, Shao Y, Chi L, Wu B., 2026, Acta psychologica. DOI: 10.1016/j.actpsy.2026.106417

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。