夜の有酸素運動で汗をかいたのに、翌朝には体重が戻っていた。その数字だけでダイエットの成否は決められない。夕食の塩分、飲んだ水分、尿として出た量を分け、運動後の水分保持を調べた試験から体重の読み方を考える。夜の運動を続けるために、記録する条件と補給を減らさない理由も整理する。
夕食前に歩いて汗をかき、帰宅して体重を測る。夕食と水分補給を済ませ、翌朝もう一度乗ると数字が戻っている。昨日の運動は無駄だったのか。体重計の表示は短いが、そこに至る出来事は長い。
答えの芯は、運動直後からの体重の戻りを、そのまま脂肪の戻りと扱わないことだ。健康な男性6人の運動後の補給試験では、同じ量を飲んでもナトリウムの濃度によって尿に出る量が異なり、体内に残る水分が変わった。運動後の体重には、補給と排出の経過も重なる。18〜39歳の女性の日常でも同じ程度の変化が起きるかは、この男性の試験だけでは判断できない。[19]
夜の有酸素運動で痩せるかを翌朝だけで判定するより、夕食の塩分と補給を運動記録の隣に置きたい。汗で減った数字を維持するために飲食を削る、という方向には進まない。脱水を伴う運動後のナトリウム摂取は、水分の保持と回復に関わるからだ。[18]
夜の運動の成績表に、夕食が混ざっている
「筋トレ後の有酸素運動は10分で終える？時間を延ばす前に分けたい脚の重さと疲労感」が扱う運動時間と脚の疲れの問いは、そちらに譲る。また、「ダイエットの塩分で翌朝の体重は変わる？増えた数字と水分の出入りを読む」と重なる塩分一般の問いから離れ、ここでは夜の運動直後と補給後を比較するときの読み違いに絞る。
夕食前に運動した日の直後の値と、食事も飲み物も取った翌朝の値は、異なる経過を通った数字である。体重を比べるときは、「運動した」という情報だけでなく、その後に何を飲み、何を食べたかも一緒に見る必要がある。ナトリウムの摂取条件を変えた運動試験で水分保持に差が出たことは、この比較の難しさを具体的に示している。[19]
汗とともに失うのは水だけではない。アスリートの補給も扱う、運動時の発汗とナトリウムに関するレビューでは、水分とナトリウムの損失量は、運動の強さ、長さ、環境、個人の特性やトレーニング状態に左右されると整理されている。帰宅時にシャツが濡れたという情報だけで、失った量や必要な補給量を決めるのは難しい。18〜39歳の女性が普段行う運動の補給量へ、そのまま当てはめることはできない。[18]
同じ帰宅コースを歩いたつもりでも、蒸し暑い夜と過ごしやすい夜を同条件とは扱えない。ここで記録したいのは、汗の多さを誇る欄ではなく、体重を比べる背景である。汗をかく条件が変われば水分とナトリウムの損失も変わり得る、という研究の整理を、生活のメモに置き換えるわけだ。[18]
夕食の塩分を書き添える目的も、食事を罰することではない。運動後の水分がどれだけ保たれるかを考えるための手掛かりである。塩分が多そうな食事の翌朝に体重が戻っても、それだけで脂肪が増えたとも、塩分だけが原因だとも断定しない。水分保持を測った試験の結果から言えるのは、少なくとも補給の条件を無視できない、というところまでだ。[19]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
同じ量を飲んでも、体内に残る量は違う
この違いが見えやすいのが、健康な男性6人を対象にした無作為化クロスオーバー試験である。クロスオーバーとは、同じ参加者が別の条件も経験して比較する方法だ。参加者は暑く湿った環境で自転車運動を行い、平均で体重の1.9%を失った後、減った体重の1.5倍に相当する量の飲料を飲んだ。18〜39歳の女性に同じ補給条件をそのまま当てはめられるかは、別に検証する必要がある。[19]
飲料はナトリウムとそれに対応する陰イオンの量が異なり、ナトリウム濃度は2、26、52、100 mmol/Lだった。mmol/Lは、液体の中に成分がどれだけ含まれるかを示す濃度の単位である。飲んだ量は各条件で同じだったが、ナトリウムが多い飲料ほど累積尿量は少なくなった。[19]
試験の終了時、低い濃度の条件では体液収支がなおマイナスだったのに対し、高い濃度の条件ではおおむね水分が戻った状態だった。体液収支とは、水分の出入りの差である。飲んだ量をそろえても、尿に出る量が異なれば、体内に残る量はそろわない。水のボトルに付けた目盛りだけでは、回復の全体を読めないのである。[19]
この試験は朝食後に始まったもので、普段の夜の散歩と夕食をそのまま再現した実験ではない。したがって、夕食のある献立なら翌朝に特定の量だけ体重が戻る、という予測には使わない。研究が切り分けたのは、運動後に飲む量をそろえたときにも、飲料のナトリウム濃度が水分保持と関係する点である。[19]
また、濃度の高い条件ほど日常でも望ましい、という順位表ではない。実験では、運動による水分損失を作り、その後の回復を調べている。数字を自分用の飲料レシピに転用するより、「体重の戻りには補給後に残った水分も関わる」と読み取る方が、この夜の疑問への答えになる。[19]
水分が戻ったことと、運動能力が伸びることは別だ
男性8人を対象にした別の無作為化試験でも、暑い環境で運動して体重の約1.98%を失った後、失った量の150%に相当する飲料を取った。飲料は塩化ナトリウムの濃度を変えて比較された。濃度が40または50 mmol/Lの条件では、ほぼナトリウムを含まない条件より、その後の尿量が少なかった。18〜39歳の女性でも同じ結果になるかは、この男性8人の試験からは判断できない。[12]
ここまでは、先の試験と同じ方向である。だが、回復時間を置いた後の自転車運動で、疲労して続けられなくなるまでの時間には条件間の差がなかった。水分を保持しやすかったという結果と、次の運動能力が向上したという結果は同じではない。[12]
この区別は、帰宅後の体重を読むときにも役立つ。数値が元に近づいたからといって、脚の疲れがすべて取れた証拠にはならない。逆に、補給後に数字が下がらなかったことを理由に、運動が失敗したとも言えない。水分保持と運動能力を別に測った試験では、実際に結果の出方が分かれていた。[12]
自分の記録でも、体重の欄に「今日は好調だった」「運動は無意味だった」まで背負わせない方がよい。運動した内容、補給したもの、体の感じを別の言葉で残す。これは研究で効果が確立した記録法としての提案ではなく、違う結果指標を混同しないための整理である。水分の数字だけで運動全体を採点しないという考え方だ。[12]
塩分を減らして軽くなることを、回復の目標にしない
持久系のトレーニングをしている男性9人を対象にしたクロスオーバー試験では、低ナトリウム食と高ナトリウム食をそれぞれ9日間続けた後、暑い環境で自転車運動を行った。飲水量は体重の損失におおむね合わせられた。低ナトリウム食の条件では体重が低く、運動前から運動中にかけて血漿ナトリウム濃度も低かった。18〜39歳の女性の日常的な運動へ、この鍛えた男性の結果をそのまま適用することはできない。[7]
血漿とは血液の液体成分である。体重が低かった低ナトリウム食の条件では、血液の液体成分のナトリウム濃度も低かった。一方、低ナトリウム食では運動中の心拍数と深部体温が高かった。軽い方が運動に適した状態だ、という読み方は、この組み合わせには当てはまらない。[7]
汗のナトリウム濃度には食事条件による差がなかった点も見落としたくない。低ナトリウム食で尿中のナトリウムは低かったが、それでも血漿の濃度は低かった。体には水分とナトリウムを調節する複数の経路があり、夕食の塩分を変えたら汗も同じ割合で変わる、という単純な対応ではなかった。[7]
対象は暑い環境で長い運動をする鍛えた男性であり、日常の食事で減塩を考える人すべてに置き換えることはできない。それでも、運動後の軽さを保つために塩分を極端に避ける、という発想を再考する材料にはなる。研究で見られた体重差には水分の違いが関わる可能性があり、軽い数値だけを成功とする根拠にはならないからだ。[7]
体重を測る目的を考えると、この区別はさらに明確になる。運動の前後を使って補給を考える場面と、長い期間の体の変化を見たい場面では、同じ表示でも読みたいものが違う。補給を調べた試験で体重が使われたからといって、その差を減量の効果量として持ち帰ることはできない。試験で何の経過を測った数字なのかを確かめる必要がある。[19]
夜の運動の後に飲み物を取り、数字が戻る。その出来事は「頑張りが消えた」という物語だけで読む必要はない。飲料の濃度によって尿量が変わった結果を踏まえれば、水分を補った後の経過として読む余地がある。体重の戻りを止める工夫より、まず比較の意味をそろえたい。[19]
数字で読む運動後の水分保持
男性6人：運動後の飲料のナトリウム濃度を変え、補給後の水分保持を比較した試験の対象である。[19]
1.9%：同じ試験で運動によって失った体重の平均。脂肪が減った割合としては扱わない。[19]
150%：男性8人の試験で飲んだ、運動による体重損失に対する補給量。日常の一律の推奨量ではない。[12]
40・50 mmol/L：同試験で尿量が少なくなった塩化ナトリウム濃度。次の運動能力には有意差がなかった。[12]
9日間：低・高ナトリウム食を比較した持久系男性の試験で、運動前に食事条件を続けた期間である。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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