生理中は有酸素運動と筋トレのどちらがよいのか。比べる前に、自然な月経周期とピルの服用周期を分けて考えたい。運動成績、筋肉の分子反応、回復の指標を扱う研究から、服薬の有無を混ぜると何を読み違えるのかを整理し、自分の運動記録に残す条件と医師へ相談する境界を確かめる。
ピルのシートを置いた机で、運動記録を開く。生理中の欄には、歩いた日は「楽」、筋トレの日は「重い」。これだけで有酸素運動の勝ちにしてよいのか。自分はピルを服用しているのに、参考にした投稿は自然な月経周期の話だった、という比較のずれもありうる。
答えの芯は、周期名だけで種目の優劣を決めないことだ。月経周期と経口避妊薬を広く検討したレビューでは、周期の時期や服薬周期に伴う違いは、運動成績の著しい差とは結び付いていない。周期だけを理由に、生理中は必ず有酸素運動へ切り替えるという結論には進めない。[2]
「生理と女性の筋トレは生理後への集中で伸びる？周期別の回数と筋力の変化を読む」では練習の配分を扱っている。ここでは配分の正解を探す前に、誰の、どのホルモン条件で、何を比べた結果なのかを点検する。服薬欄は運動の点数を下げる印ではなく、比べる相手を見失わないための欄である。[2]
自然な周期と服用周期は同じ目盛りではない
自然な月経周期は、排卵を挟んで卵胞期と黄体期に分けられる。一方、経口避妊薬にはホルモンを含む実薬の時期と、プラセボの時期がある。レビューはこの違いを明示し、自然な周期のホルモン変動と服薬周期をそれぞれ検討している。同じ「周期」という名前でも、比較している条件をそろえる必要がある。[2]
そのレビューが注意を促すのは、エストロゲンとプロゲステロンを、入るか切れるかのスイッチとして扱えない点だ。人の体内では両者が変動している。細胞や動物のモデルで見られた仕組みを、そのまま「この日は力が出ない」という予定表に移すと、説明が実際の人の結果を追い越してしまう。[2]
例えば、自分の記録に「出血あり」と書き、友人の記録にも同じ言葉があったとする。それだけでは、服薬の有無や服用周期までそろっているとは扱わない。日記の見出しだけでは、体の条件を区別できないためである。これは友人の体験を疑うためではなく、体験を自分へ当てはめる範囲を確かめる読み方だ。[2]
さらに、経口避妊薬には成分やアンドロゲン作用の違いがあるとレビューは述べている。薬を使う人の中でも、処方によって条件は異なる。ただし、この違いを根拠に、特定の薬なら筋力が上がると逆算することもできない。現時点の証拠は、服用が運動成績や筋肥大を大きく左右するという考えを強く支持していない。[2]
ここでいう比較の混乱とは、知りたい周期の違いに、服薬など別の条件の違いまで重ねてしまうことだ。結果が違ったとき、どの条件が関係したのかを切り分けにくくなる。だから服薬を記録する意義と、薬が運動成績を大きく変えるという主張は別である。記録の目的は条件の整理であり、原因の強さを決めることではない。[2]
運動のために薬を始めたり、休んだりする話へは進まない。服薬内容や服用方法について迷う場合は医師に相談する領域だ。運動日記で行うのは、処方を操作することではなく、今ある条件を後から取り違えないように書き分けることである。比較表を整える作業と治療の判断を、同じノートの中で混ぜない。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
筋トレか有酸素運動かを決める前に、測ったものを読む
経口避妊薬と月経周期のレビューでは、卵胞期と黄体期、実薬期とプラセボ期の違いは、運動成績の著しい差とは関連していなかった。また、筋トレによる筋肥大にも大きな影響を及ぼす可能性は低いと整理されている。筋肥大とは、筋肉が大きくなる適応のことだ。その日の反復回数と、練習を続けた後の変化は同じ結果ではない。[2]
有酸素運動については、糖質と脂質をどの割合で燃料に使うかを統合した系統的レビューとメタ分析が含まれる。安静時と急性の有酸素運動中の相対的な糖質・脂質の酸化には、月経周期の時期による差が認められなかった。「生理の時期さえ選べば脂肪を使う種目が決まる」という読み方を、この結果は支えない。[2]
燃料の割合と種目ごとの快適さは、別々の問いである。周期の時期による燃料の割合を調べた結果から、筋トレと有酸素運動のどちらが今日の本人に快適かまで決めることはできない。研究の答えが短くても、問いまで短縮しないことが大切だ。[2]
別の実験では、筋トレ中とその後の脳の血流に関わる反応を調べている。対象は筋トレに慣れていない若い成人の男性11人と、経口避妊薬を服用していない規則的な月経のある女性11人であった。最大挙上重量の90%でレッグプレスを3セット行い、脳の血流速度と血圧の関係などを測っている。18〜39歳の女性に当てはめる際も、男性の結果と女性の結果を分け、服薬条件や運動経験の違いを確かめる必要がある。[3]
この研究では、セットを重ねること自体による脳の圧と流れの関係の変化は認められなかった一方、月経周期の時期による違いが示された。これは、周期に関係する生理反応が何もないという見方への留保になる。しかし測ったのは血流に関わる反応であり、生理中の種目選択の優勝者ではない。高い負荷の実験条件も、仕事帰りの散歩とは区別して読む必要がある。[3]
研究同士を比べる際にも、全体的な運動成績と特定の血流指標を同じものとして数えない。広いレビューの「大きな成績差は見られない」と、小規模実験の「特定の生理指標には差がある」は両立しうる。血流指標が動いたという理由だけで、成績全体についての整理が覆ったことにはならない。[2][3]
運動記録にもこの区別を持ち込める。「脚が重い」は感覚の欄、「同じ重さで何回できたか」は動作の欄、「運動を途中で終えた」は実施の欄に置く。これらをすべて「不調」のひと言へ押し込むと、次に読み返す本人が困る。研究で何を測ったかを確かめる姿勢を、日記では何を書いたかを確かめる姿勢に置き換えるのである。[2][3]
分子の反応と運動の成果を分けて読む
筋トレ後の反応を、細胞外小胞と代謝物から調べた研究もある。細胞外小胞は細胞から放出される小さな粒子で、研究では内部のマイクロRNAなどを測定した。比較したのは卵胞期、黄体期、経口避妊薬の使用者、ホルモンを放出する子宮内避妊具の使用者という異なる条件であった。薬を使う条件まで分けて観察している点が、この問いに関わる。[1]
運動による反応はすべての群で観察された。卵胞期の女性には運動前のマイクロRNAの特徴と、より大きい運動への反応が見られた一方、同定された代謝物全体の反応は群による影響が小さかった。研究全体として、細胞外小胞と代謝物の運動への反応が周期やホルモン避妊法に強く左右されるという考えは支持されなかった。[1]
この結果を「卵胞期は筋肉が最も育つ」と言い換えるのは飛躍である。分子の反応を測ることと、筋肉の大きさや挙げられる重さを長く追うことは異なる。研究でも、ホルモン濃度に関わる分子的な特徴の可能性はありながら、明瞭な表現型の違いを示すほど傾向は分かれなかった。反応が大きいという言葉だけを拾うと、測定の階段を飛び越えてしまう。[1]
有酸素運動でも、体の内部の反応に違いが見つかった実験がある。規則的な月経があり経口避妊薬を使っていない女性9人が、卵胞期と黄体期に、それぞれの無酸素性作業閾値の93%で走った。無酸素性作業閾値は、この実験で走る強さの基準として使われた指標だ。比較には男性12人も参加していた。男性との比較を含むこの結果を18〜39歳の女性へそのまま当てはめず、自然な月経周期のある女性での反応として読む必要がある。[4]
女性の黄体期には、卵胞期や男性と比べて異なる遺伝子発現のパターンが見られ、変化の全体的な方向は炎症を促す側にあった。ただし、これは遺伝子の働き方を調べた結果である。「炎症」という言葉を見て、黄体期の運動は有害、服薬中なら安心、と種目や人の安全性へ飛び移る結論にはしない。服薬中の女性を対象にした実験でもない。[4]
数字で読む比較条件
脳の血流反応の実験に参加した女性は11人で、経口避妊薬を服用していなかった。[3]
レッグプレスの負荷は最大挙上重量の90%で、日常の軽い運動と同じ条件ではない。[3]
ランニング後の遺伝子発現を調べた実験の女性は9人で、自然な月経周期のある参加者だった。[4]
そのランニングの強さは、各参加者の無酸素性作業閾値の93%であった。[4]
筋損傷と炎症の指標を検討した批判的レビューは18研究を含んでいた。[8]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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