ワイドスクワットの重さは月経周期で決める？当日の調子と記録を照らす方法

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

日付の隣に、その週の練習も残す

女性のエリート重量挙げ選手8人を6か月観察した研究では、月経の時期がバックスクワットの成績に及ぼす直接の影響は見つからなかった。しかし、練習負荷が中程度の週には、黄体期後半の成績低下が認められた。主観的な回復の得点は、周期の時期によって有意には変わらなかった。対象は平均年齢24.5歳のエリート選手であり、18〜39歳の一般女性にそのまま当てはめるには、日常的に扱う負荷と練習量の違いが大きい。[18]

これは観察研究であり、月経の時期と練習負荷を実験的に割り当てたものではない。周期と負荷の組み合わせに関わる結果であって、「黄体期後半に中程度の練習をすると力が落ちる」という因果の規則にはできない。それでも、周期だけを見て練習全体の文脈を落とすと、説明が粗くなることを教えてくれる。[18]

たとえば、記録に「月経前、いつもの重さが重かった」とだけある場合、前の練習から何を変えたかが読めない。重りを替えたのか、回数を増やしたのか、別の脚の運動も行ったのか。これらを横に書くのは、原因をその場で確定するためではない。後から振り返る際に、比較相手が同じ練習だったかを確かめるためだ。

毎回すべての生活情報を書き込む必要はない。続けられる量の記録として、日付、月経について本人が把握している情報、使った重り、行った回数、症状の言葉を並べる方法がある。足幅や重りを持つ位置などを替えた日には、その変更も添える。特定の記録様式の効果を保証するものではなく、研究を参考にした整理の案である。[16][18]

また、記録した月経の日付から、ホルモンの状態まで確定したことにはならない。今回の研究では、血液中のホルモン、尿の検査、体温、日記など、時期を確認する方法も異なっていた。家庭のカレンダーと研究の分類を同じ精度として扱わず、「この頃にこう感じた」という自分の観察から始めるのが妥当である。[16][17][18][20]

カレンダーは予定を立てる道具にはなる。しかし、重りを持ち上げた記録の代役にはならない。「たぶん黄体期」と「今日は同じ条件で反復できた」を別々に残しておけば、時期の推測が外れていても、その日の練習内容は失われない。画面に表示された予報より、実際に行ったことを記録の中心に据える。記入できなかった日は空欄のままでよい。後から記憶だけで埋めた内容と、その場で残した内容が混ざらないよう、追記した場合はそのことも添えておく。

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症状、意欲、動いた結果を別の欄にする

約8週間の筋トレ研究では、練習の開始時に症状、意欲、運動する準備ができている感覚を尋ねた。統計モデルで他の要因も考慮すると、意欲は練習中の成績を予測する要因だったが、準備ができている感覚はそうではなかった。似た言葉でも、測った結果との結びつきは同じではなかった。[16]

痛みとの関連も単純ではない。同じ研究で、痛みの項目はベンチプレスの成績とは正の関連、デッドリフトとは負の関連を示した。これは痛みを増やせば上半身が強くなるという意味ではない。症状と成績の関連を見た結果であり、症状を操作した実験ではないからだ。[16]

読者の記録なら、「やる気が出ない」「下腹部が痛い」「実際には予定の動作ができた」を別の文章にできる。感覚を消す必要も、実際の結果で感覚を否定する必要もない。気分と実測を分けることで、次に読み返したとき、「気が進まなかった日」と「力が出なかった日」を混ぜずに済む。[16]

反対に、動けたから苦痛を無視してよいとも読めない。記録の目的は、どんな日にも同じ成績を提出することではない。本人が感じた状態と行った内容を残すことである。症状がつらい場合やいつもと異なる変化が気になる場合は、練習成績で良し悪しを判定せず医師に相談する。

この区別があると、重りを軽くした日も説明しやすい。「筋力が落ちた」と断定する代わりに、「症状を考えて重さを変えた」と書ける。変更した理由と、その条件でできた内容は別の情報だ。次の月に同じ時期が来ても、前回の変更を義務のように再現する必要はなく、当日の状態と照らして考える材料になる。

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よくある誤解

「月経前なら、全員が必ず重さを減らすべきだ」という考えは、研究全体を代表しない。最大筋力の低下を認めた集団もあるが、最大より軽い負荷での速度や自覚的なきつさが変わらなかった集団もある。普段の筋トレを追った研究でも周期差は小さかった。時期だけを根拠に一律の重さを指定する読み方は避けたい。[16][17][20]

「差が小さい研究があるなら、本人の不調は気のせいだ」という理解も違う。研究の平均で小さい差と、特定の人がつらい症状を感じることは両立する。最大筋力の差を認めた研究では、疲労や気分の得点にも時期による変化があった。平均を理由に個人の感覚を打ち消すのではなく、何が変わったのかを分けて扱う。[17]

「月経のたびに同じ並びになれば、原因はホルモンに決まる」とも言えない。重量挙げ選手の観察では、周期だけでなく練習負荷との組み合わせが関わった。記録に一定の並びが見えても、それは調整を相談する手掛かりであり、単独の原因を証明するものではない。自分の日記に研究室の検査と同じ役割を背負わせないことだ。[18]

研究の結論がそろわないと、好きな結論だけを選びたくなる。「変えるべきだ」と言う論文だけ、「変えなくてよい」と言う論文だけを集めれば、どちらも整った説明に見える。だが、系統的レビューが指摘したのは結果の不一致と方法上の限界である。重さの予定は持ちながら、変更する余地も残すほうが、現在の研究の姿に近い。[6]

今日からできること

周期の時期だけで予定の重さを確定せず、その日の症状と実際の動作も確認する。28人を約8週間追った研究は、周期ごとの一律調整を必須としていない。[16]
記録では、使った重り、反復の結果、本人が感じた症状を分ける。速度と自覚的なきつさを別に測った15人の研究のように、感覚と結果を同じ欄に押し込めない。[20]
前回より練習内容を変えた日には、変更点を言葉で添える。8人を6か月追った観察のように、周期と練習負荷の組み合わせを見る余地を残す。[18]
最大の力を試した日と、普段の負荷で反復した日を区別する。18人の最大筋力の結果を、自分の毎回の反復へそのまま当てはめない。[17]
同じ時期に繰り返す変化を見つけても、原因の確定を急がない。17研究の結果が一致しなかったことを踏まえ、記録を指導者や医師と話す材料にする。[6]

書き始めると、何も変えなかった日には残すことがないように感じるかもしれない。しかし「同じ重りで、いつもの動作ができた」も比較の相手になる。研究でも、時期による差がなかった結果は大切な情報だった。目立った不調だけを拾う日記と、練習した日の様子を淡々と残す日記では、後から見える景色が異なる。[16][20]

読み返す際には、前回より重いか軽いかだけで評価しない。重さを変えた理由が残っているか、症状と動作を混ぜていないかを確かめる。月経の記録をつける利点は、自分を周期の型へ押し込めることではなく、練習の判断を言葉にできる点にある。これは研究の効果を数値で保証する主張ではなく、記録の使い道の提案である。

オンザショアで、続ける時間の選択肢を持つ

当日の調子を確かめながら運動を続けるには、通う時間や種目を選べる場所も選択肢になる。記録を読み返すときは、重さの増減だけでなく、どの時間なら通えたか、何を選んだかも見ておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日同じである。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、時間と種目から続ける場所を検討できる。

参加条件も予定と一緒に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。店舗トップと料金で内容を確認し、体験予約へ進める。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。自分の記録と予定を見ながら、続ける時間を探す場所である。