HIITのランニングは何本で終える？速度の低下でセットを区切る練習の選び方

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

休憩中に動き続けるかも、区切りの一部になる

休憩時間が同じでも、間に何をするかで条件が変わる。能動的な回復は軽い運動などで動き続ける方法、受動的な回復は運動を加えずに休む方法として区別される。両者を比較した系統的レビューは、10秒以下のスプリントと60秒以下の回復を使う9研究を採用した。うち5研究が走行、4研究が自転車だった。[7]

走行を調べた研究ではすべて、受動的な回復の方が生理的負担と主観的な負担が小さく、スプリントのタイムや速度などの低下も少なかった。一方、自転車では結果が一致しなかった。走るときに得られた関係を、自転車にも同じように当てはめることは避けたい。[7]

休憩中も動いていないと練習をさぼっているように感じる人はいる。しかし、走る速さを維持するという目的では、運動を追加せず休むことに役割がある。反対に、能動的な回復は走行時の生理的負担を大きくする手段になり得る。ここでも、休み方の優劣は目的とセットで考えることになる。[7]

この比較は、反復の間に置く回復方法の話である。速く走った直後にどう減速するかを決める話とは分けたい。また、受動的に休めば次は必ず元通りに走れるという保証でもない。速度を保つために選べる条件の中へ、休憩の長さだけでなく休憩中の活動を加える、という読み方が適切だ。[7]

たとえば練習を振り返るとき、距離と本数しか残っていなければ、「今日は休憩中も動き続けていた」という違いが消えてしまう。走る条件を比べる記録には、間の過ごし方も残したい。走行研究で回復方法により速度低下や負担が異なった以上、休憩は空白として省略できないのである。[7]

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その場で速く走れることと、後で伸びることを分ける

速度を保てる構成を選んだとしても、それだけで将来の体力が最も伸びるとまでは決まらない。男性の準プロ競技者の試験は、その場の速度や心拍数、感覚、運動前後の力・速度・パワーの関係を比べたものだった。運動前後の力・速度・パワーの関係については、条件間の差はごく小さく、有意ではなかった。18〜39歳の一般女性への長期的な効果を示す比較ではない。[3]

長期的な変化を考える手掛かりとして、男子大学バレーボール選手28人を無作為に分けた試験がある。全力の30m走を6本、間に30秒休みながら週2回、8週間続ける群と、通常の競技練習にHIITを組み合わせる群を比較した。全力走の群も通常の競技練習を行っていた。18〜39歳の一般女性では、競技歴や普段の練習が異なるため、そのまま同じ成果を期待することはできない。[2]

全力走の群では、反復スプリントの理想タイムと合計タイムの改善に、比較群より大きな効果量が示された。理想タイムの効果量は1.060対0.581、合計タイムは1.164対0.678だった。一方、反復中のパフォーマンス低下の指標については、群間の有意差が認められなかった。速くなることと、低下の割合に差がつくことは一致しなかったのである。[2]

この試験は、速度が落ちた時点でセットを区切る方法を検証したものではない。したがって、体力向上が得られたという結果を、速度低下の閾値が優れている証拠に使うことはできない。終了方法の試験と、一定の練習を続けた試験には、それぞれ答えられる問いがある。[2][3]

休憩の違いが長期の成果へ直結するとも限らない。男女36人を運動群などへ無作為に分けた自転車の試験では、6秒の全力運動を10本行い、運動と休憩の比を1対8、1対10、1対12で比べた。2週間後、運動群では最高パワー、パフォーマンス低下、タイムトライアルの成績が改善したが、改善量の群間差は有意ではなかった。男女を合わせた自転車の結果なので、18〜39歳の女性のランニングへ直接当てはめることはできない。[6]

最高パワーの増加は各群で57.2W、50.7W、53.7Wだった。数字の大小があることと、条件の優劣が統計的に確かめられたことは違う。しかも自転車の結果であり、走行の終了基準へそのまま置き換えない。この試験から言えるのは、比較された休憩比の範囲では、長期の改善に明確な差がつかなかったということだ。[6]

自転車の試験には運動を行わない対照群も置かれ、その群では運動群のような改善は観察されなかった。運動を続けることの比較と、運動群同士で休憩比を比べることは、別々の比較である。前者の変化と後者の群間差は、それぞれ確認する必要がある。練習法を選ぶ際は、何と比べた結果なのかまで読む必要がある。[6]

自分の記録を見るときにも、今日の反復のまとまりと、継続後の変化を別々に置くと整理しやすい。その日は後半まで速度がそろったが、続けた後のタイムはまだ変わらない、という組み合わせも評価の対象になる。急性の反応を比べる試験と継続試験が異なる指標を示すように、記録にも異なる時間軸がある。[2][3][6]

よくある誤解

「5%落ちたら誰でもその日の練習を終えるべきだ」という理解は、試験の設定と異なる。用いられたのはセットを区切る条件で、合計12本は行われた。また、男性の準プロ競技者の結果を、一般の成人すべての終了規則にはできない。試験の境目は、絶対的な合格線として示されたものではない。[3]

「限界まで遅くなるほど効果が高い」という結論は、これらの比較からは導けない。メタ分析では、長い距離と短い休憩は走力低下や生理的負担を大きくする構成として整理された。しかし、その場の負担が大きいという結果は、将来の改善が最も大きいという意味ではない。休憩比を変えた自転車の継続試験でも、改善量の有意な群間差はなかった。[5][6]

「きつさが同じなら練習内容も同じ」という見方も修正したい。休憩配分の比較では、脚や息の主観的なきつさの差が小さくても、速度や平均心拍数には違いがあった。走行記録は速さの変化を、感覚の記録は本人が感じる負担を示す。両方を残すことで練習の特徴を読み分けられる。[3]

「低下の割合だけ小さくすれば成功」とも限らない。男子大学バレーボール選手の試験では、理想タイムと合計タイムに改善がありながら、パフォーマンス低下の群間差は有意ではなかった。反復全体を速く走れるようになることと、反復中の落ち方を変えることを分けて見ないと、伸びを見落とす。[2]

今日からできること

練習の前に、速度を保つことを優先するのか、反復による負担を重ねるのかを書き分ける。メタ分析は、距離と休憩をその目的に応じて選ぶ考え方を示している。[5]
本数を記録するときはセットの区切りも残す。比較試験の6本を2セットと3本を4セットは、同じ合計12本でも速度の維持が異なった条件である。[3]
指導者には、一般の運動として行うことと運動経験を伝え、本数・休憩・終了の扱いを相談する。男性準プロ競技者の5%を安全の合格線にせず、合計12本を完遂する目標にも置かない。[3]
休憩の記録には時間と過ごし方を含める。走行の系統的レビューでは、受動的な回復で走力低下が少なかったが、自転車の結果は一致しなかった。[7]
感じたきつさと実際の走行記録を分けて残す。さらに継続後は合計タイムと低下の指標を別々に確認する。試験では、これらが同じ方向に差を示すとは限らなかった。[2][3]

オンザショア立川店で、種目と練習の目的を照らす

速さを保つ練習か、運動の負担を重ねる練習か。HIITという名前だけで内容を決めず、目的に合う種目を考えるところから通う場所を選びたい。オンザショア立川店は、JR立川駅北口から徒歩1分の溶岩ホットヨガスタジオである。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。

レッスンにはHIITやパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを含め、ヨガだけで25種類以上を用意している。種目と通える時間を照らし合わせるための情報は、店舗トップと料金案内で確認できる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約はこちらから行える。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。