ダイエットの運動は体重が軽くなると楽になる？同じ速さの消費量を読み直す

ダイエット中、同じ道を同じ速さで歩いているのに楽になった。その変化は体重だけで説明できるのか。減量後の歩行コスト、体力、自然に選ぶ速さを調べた研究から、消費量の数字を読み直す。楽に歩けることを失敗と捉えず、運動の記録と続け方を考えるための視点を紹介する。

いつもの坂を上りきっても、今日は息を整えるために立ち止まらなかった。以前ほど息が上がらなくなったのに、運動の記録に並ぶ距離は変わらない。すると「楽になった分、もう運動になっていないのか」と気になる。

体重が減った後、歩くためのエネルギー消費が小さくなることはある。ただし、運ぶ体の重さだけでなく、歩行の効率やトレーニングへの適応も関わる。同じ速さで楽に歩けることと、その時間の消費量が以前と同じであることは、別々に確かめる問題である。[3][18]

ダイエットに効果的な運動を探すときも、消費量の最大化だけを答えにしない。消費するエネルギーをそろえても、運動の組み方によって体力やきつさの変化が異なった比較試験がある。楽になった通勤路には、体重計とは別の進歩が含まれうる。[13]

同じ道でも、体を運ぶ費用は固定ではない

歩行の「エネルギーコスト」は、移動に必要なエネルギーを表す。研究では、体重と距離で割った値として調べることもある。体全体が使う量を見るのか、体重あたりの移動効率を見るのかで、同じ歩行でも数字の意味が変わる。[4][5]

たとえば、体が軽くなった前後を比べるとき、全体の消費量だけが減ったのか、体重あたりでも歩く費用が変わったのかを分けたい。前者は運ぶ対象の大きさを含む数字で、後者は重さをそろえた見方である。荷物を減らした買い物帰りと、歩き方そのものが変わった日を、同じ説明で片づけないための区別だ。[4][15]

歩行がいつも同じ費用で済むわけでもない。兵士の荷物運搬を扱ったレビューでは、荷物の重さ、体重、速さ、傾斜が増すと歩行のエネルギーコストは増え、地形も影響すると整理されている。兵士の荷物運搬が対象なので、18〜39歳の女性の日常歩行に同じ増加量を当てはめることはできない。この知見は、日常の散歩の消費量をそのまま計算する式ではないが、距離だけをそろえても条件はそろわないことを教える。[15]

駅までの道が同じでも、今日は買い物袋があり、別の日には手ぶらかもしれない。「歩いた距離」の横に、荷物や坂道という条件を置くと比較の意味がはっきりする。これは消費量を精密に算出する方法ではなく、変化の原因を早合点しないための記録の工夫である。[15]

さらに、歩いている間の総消費と、安静時の分を差し引いた正味の消費も区別される。健康な成人を対象にした測定機器の検証試験では、安静時と運動時を測定し、総量から安静時の値を引いて正味の値を計算している。歩行研究の数字を読む際は、何を含む数字かが出発点になる。[14]

総量と正味の違いは、単なる専門家の言葉遊びではない。同じ運動でも、背景として使われる分を含めるかどうかで比較する対象が変わるからだ。数字を引用するときに単位や計算条件を落とすと、別のものを同じ物差しで測ったように見えてしまう。[14]

減量後の消費量低下は、体重だけの話なのか

健康な若い男性5人を対象とした実験では、食事からのエネルギー摂取を開始時の水準に保ち、100日間の運動期間を設けた。18〜39歳の女性への適用には、性別と人数の違いを考慮する必要がある。体重は平均86.7kgから78.7kgへ減り、減少分の80%超は脂肪量の減少で説明された。除脂肪量、つまり脂肪を除いた体の成分の量には有意な変化がなかった。[18]

この研究で注目したいのは、体重の変化と運動時の変化が一緒に調べられている点だ。最大能力より低い負荷の自転車運動や歩行のエネルギーコストは大きく減った一方、座位と立位でのコストは減らなかった。体が軽くなれば、どんな場面の消費も同じ割合で下がる、という単純な図にはならない。[18]

運動中の心拍数や換気量、血中乳酸濃度の低下、骨格筋の酸化能力の増加も報告された。体重が変わっただけでなく、同じ運動負荷への反応にも変化があったのである。ただし、人数の少ない男性の実験であり、その変化量を若い女性の通勤歩行にそのまま移すことはできない。[18]

食事制限を中心に調べた別の実験もある。肥満ではない男性32人に、過食、必要エネルギーを50%下回る食事制限、再摂食の期間を順に設けた研究では、食事制限期に体重が6.0kg減り、歩行のエネルギーコストは22%低下した。同時に安静時の消費や体組成も変化している。男性の結果を18〜39歳の女性の低下率として使うことはできない。[11]

ここで22%を「減量した人全員の歩行消費量の下がり方」と覚えるのは誤りである。強い食事制限を含む管理された条件の結果であり、普段どおり食べながら歩く人の予測値ではない。短期間に体重を落とす方法としてまねる数字でもない。[11]

むしろ、体重の変化とともに歩行時の消費も動きうる、という現象を確かめる数字として読むのが妥当だ。運動を始めた時点の消費を、その後も変わらない固定収入のように扱わない。体の家計簿では、同じ道の請求額も変わる。[11][18]

安静時の消費を中心とする話は、既存記事「【連載】減量の科学 第2回｜体重が落ちない時期——代謝適応という現象」に譲る。ここで見たいのは、外へ出て体を運ぶ場面で、同じ運動の費用がどう変わりうるかである。

ただし、食事制限期に生じた体重変化を、全部が脂肪の変化だと読んではならない。男性32人の実験では、脂肪量と除脂肪量の両方が減少し、除脂肪量の内訳では筋肉だけでなく肝臓や腎臓にも変化があった。歩行コストの低下だけを抜き出すと、同時に起きた体の変化が見えなくなる。[11]

一方、若い男性5人の運動実験では、除脂肪量に有意な変化はなく、減量に対する反応の個人差も強調された。食事制限の実験と運動の実験で歩行コスト低下という方向が似ていても、その背景や体組成の変化まで同じとはいえない。別の方法で得られた結果を、同じ減量のひと言で束ねない読み方が必要になる。[18]

日常でこの違いを生かすなら、「何をして体重が変わったか」という経過を、変化量と一緒に置くことだ。運動を続けた期間なのか、食事の内容を大きく変えた期間なのか。その経過を省いたまま、他人が減った消費量を自分の記録から差し引くことは避けたい。研究間でも条件が違えば結果の意味は変わる。[11][18]

歩くのが楽になったら、体力も分けて見る

閉経前で体格指数が27〜30の女性124人を、食事のみ、食事と有酸素運動、食事と筋力トレーニングの群に無作為に割り付けた研究がある。減量前後に最大酸素摂取量と歩行の経済性を調べている。最大酸素摂取量は運動中に取り込める酸素の最大量で、有酸素能力をみる指標である。[3]

歩行は時速4.8kmに固定し、平地と傾斜2.5%の条件で測定された。研究では、最大酸素摂取量と歩行の経済性の間に逆の関連があり、減量前後の変化同士にも逆の関連が認められた。体力と歩行の費用は、同じ方向に単純に並ぶ指標ではなかった。[3]

この結果から「体力が上がるほど必ず消費が減る」と決めることはできない。関連を調べた解析であり、体力の変化だけが歩行の変化を起こしたと証明したわけではないからだ。食事や運動が関わる減量の前後を、体重だけで説明しきらないことが読みどころになる。[3]

また、歩行が楽になったという実感を、エネルギーコストの測定結果と同一視しない。座りがちな男女128人を対象にした無作為化比較試験では、体力トレーニング、歩数計を使う歩行、対照の群を6か月間比べた。運動をする両群の週間エネルギー消費はそろえられていた。男女を合わせた結果であり、18〜39歳の女性だけの効果量としては扱えない。[13]

それでも、最大下の運動で感じるきつさが低下したのは体力トレーニング群のみで、ピーク酸素摂取量は約9%、換気性閾値は約15%増加した。換気性閾値は、運動を強める過程で呼吸の反応が変わる境目を捉える指標である。消費量が同程度でも、得られる変化の組み合わせは同じではなかった。[13]

この試験では、体重や腹囲などは対照群を含む全群で減少している。そのため、それらの変化を運動群だけの成果として語るのも適切ではない。きつさや体力の指標を、体重の動きと切り離して確かめている点に目を向けたい。[13]

数字で読む歩行の費用と体力

5人の男性の実験：運動期間中、体重は86.7kgから78.7kgへ変化した。[18]

22%：強い食事制限を含む男性の実験で、歩行コストはこの割合だけ低下した。[11]

時速4.8km：閉経前の女性の減量前後で、歩行の経済性を測った固定速度である。[3]

約9%：週間消費量をそろえた比較試験で、体力トレーニング群のピーク酸素摂取量はこれだけ増加した。[13]

32研究：身に着ける重りの影響を整理した系統的レビューの採用研究数である。[7]