ワイドスクワットは内ももの種目より先？回数ときつさから順番を選ぶ考え方

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

同じ重さで回数が落ちるなら、順番以外も見直す

「前回と同じ重さなのに、今日は回数が減った」。そんな日は、内ももの使い方だけを疑わないでおきたい。運動経験のある女性32人を対象にした無作為な順序での負荷条件比較では、セットを重ねて同じ反復回数を維持するために、負荷を下げる必要があった。種目順ではなく、セット間の重さの設定を変えた研究である。[2]

参加者の平均年齢は約29歳だった。ベンチプレス、広い手幅で上から引く種目、バックスクワットの順はどの日も固定し、それぞれ3セットを実施した。比較したのは、10回が限界となる重さを維持する方法と、最初および次のセットの後に5%、10%、15%ずつ重さを下げる方法である。セット間の休憩は1分だった。[2]

バックスクワットと上から引く種目では、全セットで10回を行うために、セットごとに10%の負荷減少が必要だった。ベンチプレスでは同じ減少率がぴったり当てはまらず、10%では不十分、15%では下げすぎとなった。同じ参加者でも、種目が違えば反復を保つ負荷調整が同じにならないという結果である。[2]

この数字を、ワイドスクワットの重さを必ず10%下げる指示にする必要はない。対象は運動経験のある女性で、扱ったのはバックスクワットを含む決まった種目、短い休憩、限界回数を基準にした条件である。自重で余裕を残す練習とは設定が違う。役立つのは、同じ重さと同じ回数の両方を、疲労の進むセットで当然のように要求しない視点だ。[2]

内ももの種目を先に置いたあと、ワイドスクワットの回数が減った場合も同様である。その記録だけから「内ももに効いた」「フォームが悪くなった」のどちらかへ飛びつかず、直前の運動、休憩、重さを並べてみる。負荷調整の試験は、種目順の違いを証明するものではないが、順番以外にも回数を左右する設定があることを教える。[2][8]

比較のために以前と同じ回数を無理に完遂する必要もない。記録は採点ではなく、条件を見分ける道具である。途中で動かす範囲を変えた場合は、その変更も残したい。同じ回数という見た目を守るより、何を同じにして、何が変わったのかを次に読める形にする。研究の回数と負荷の関係を、自分の練習で取り違えないための提案である。[2]

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交互に並べる方法は、時間と疲労を分けて評価する

内ももの種目とワイドスクワットの間に、上半身の種目を挟めばどうだろう。時間の使い方としては思いつきやすい。ただし、上半身と下半身を交互に行うことの研究から、内ももを先に疲れさせる方法の有効性まで決めることはできない。[3][5]

中程度の筋トレ経験がある男性を対象にした比較研究では、スクワットとベンチプレスをまとめて行う条件と、交互に行う条件を比べた。参加者はまとめて行う群9人と交互の群10人で、最大挙上重量の55〜70%の異なる負荷条件を実施している。相対的な負荷、セット内で許容する速度低下、セット数、回復時間、種目順はそろえていた。18〜39歳の女性でも同じ時間短縮と運動量の維持が得られるかは、男性経験者の結果だけでは判断できない。[5]

各負荷における最初の反復の平均推進速度、セット当たりの平均反復回数、総反復回数には、条件間の有意差がなかった。研究は、中程度の負荷と設定された速度低下の条件下では、交互に行う方法は似た速度と運動量を、より短い時間で実施する選択肢になると結論している。これは、条件をそろえた上半身と下半身の組合せについての結果である。[5]

一方、筋トレ経験のある成人30人の全身サーキットを調べた研究では、種目を交互に配置する条件とまとめる条件、反復数の設定を変えた条件を比較した。サーキット前後のスクワットとベンチプレスの速度を調べたところ、順番による変化の違いは統計的に有意ではなかった。ただし効果量では、交互の配置で疲労に伴う速度低下が大きく、特に上半身で目立つ傾向だった。対象が筋トレ経験のある成人であるため、18〜39歳の女性の初心者にも同じ傾向が出るかは、別に確かめる必要がある。[3]

効果量は違いの大きさを見る指標であり、有意差がなかった結果を「交互は必ず疲れる」と言い換えるための言葉ではない。逆に、有意差がないことだけで「どんな並べ方でも完全に同じ」と断定するのも適切ではない。短時間で終える工夫と、特定の種目の成績を保つ工夫は、条件ごとに確かめる課題なのである。[3][5]

この違いを踏まえると、器具が空いた順に動いた日の記録には、種目名だけでなく実施順も役立つ。上半身の種目を挟んだ日と、内ももの種目からすぐにしゃがんだ日を、同じメニュー名で一括しない。研究が示す交互配置の結果は、組合せと負荷と回復時間を含めた結果であり、「間に何か挟めば同じ」という意味ではない。[3][5]

よくある誤解

「先に内ももを疲れさせれば、ワイドスクワットは必ず内ももに効く」という考えは、ここで見た順番の研究では支持できない。バックスクワットの回数や出力を測った試験は、内ももに先に負荷をかけるワイドスクワットの優位を示した試験ではない。先にする判断には回数を守るという理由を置けるが、内ももの感覚や成長の保証は別に必要である。[9]

「きつさが同じなら、できた運動も同じ」という見方も修正したい。男性の交差比較では、主観的なきつさに有意差がなくても、反復回数と平均パワーには異なる結果が出ていた。感じた努力を記録する価値はあるが、それだけを回数や出力の代わりにはできない。きつさのメモと実施内容のメモを並べる理由がここにある。[9]

「先に行って回数が増えれば、その順番がずっと最適」という結論も急ぎすぎである。その場の回数の比較は、数か月後の内ももの変化を直接測ったものではない。短期の運動成績を、長期の体型や筋肉の成長の約束へ広げない。今回の問いに対しては、まず当日のワイドスクワットで何を優先するかを決めるところまでが妥当である。[9]

休憩や負荷の変更を失敗と捉える必要もない。若い選手では休憩条件により仕事量が異なり、女性の負荷比較では同じ回数を保つために重さの調整が必要だった。すべてを固定して根性で埋めることだけが、練習を整える方法ではない。[2][8]

今日からできること

ワイドスクワットの回数を優先する日は、内ももの補助種目より前に置く案を試す。男性9人の比較はスクワットを先にした場合の回数を支持するが、内転筋群の刺激を測った比較とは区別する。[9]
実施順、直前の種目、休憩を同じメモに残す。1分と3分などの休憩条件で仕事量が違った試験を踏まえ、順番だけで結果を説明しない。[8]
回数ときつさを別々に書く。平均8.0回と5.4回の差があった試験でも、主観的なきつさの条件差は有意ではなかった。[9]
重りを使う練習では、後のセットで同じ回数が難しくなったことも記録する。女性32人の試験の負荷調整率を、そのまま自分への指定値にはしない。[2]
上半身の種目を挟む日は、その配置も残す。交互配置の比較は負荷や回復時間をそろえた条件であり、時間短縮と疲労の両方を見て判断する。[3][5]

オンザショア立川店を、種目順と記録を考えるきっかけに

回数を優先する日か、内ももの補助種目を大事にする日か。順番の目的を決めたら、実施順や休憩を振り返れる練習の機会を暮らしの中に設けたい。オンザショア立川店はJR立川駅北口から徒歩1分、営業時間は8:00〜23:30で年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。通勤や外出の動線に合わせ、予定を組む場所として検討できる。

当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガを行い、ヨガだけで25種類以上のレッスンを設けている。ワイドスクワットの種目順に関する研究結果を、そのまま当店のレッスンの効果として示すものではない。

運動の予定には参加条件の確認も含めたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中に参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分レッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、予定が合う場合は体験の予約へ進める。

参考文献

[2] The effect of load reductions on repetition performance for commonly performed multijoint resistance exercises — Willardson JM, Simão R, Fontana FE., 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3182430170

[3] Acute Performance and Velocity-Based Fatigue Responses to Alternated and Grouped Exercise Orders in Full-Body Circuit Resistance Training — Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Pereira-Monteiro MR, Iglesias García , 2026, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports14040141

[5] Acute Effect of Upper-Lower Body Super-Set vs. Traditional-Set Configurations on Bar Execution Velocity and Volume — Peña García-Orea G, Rodríguez-Rosell D, Segarra-Carrillo D, Da Silva-Grigoletto , 2022, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports10070110

[8] Interaction effects of different orders of resistance exercises and rest intervals on performances by young athletes — Cardozo DC, Simão R, de Salles BF, Marinho DA, Garrido ND, Miranda F, Dias I, Wi, 2021, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2020.12.019

[9] Influence of exercise order in a resistance-training exercise session — Spreuwenberg LP, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vi, 2006, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-18185.1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。