睡眠前のスマホは顔から離すと違う？画面の明るさと目に届く光を分ける

2026.11.02
ヨガとからだの小さな疑問

距離だけを変えた夜と、全部を変えた夜を分ける

日常の光を調べた英国の研究では、成人59人について7日間、手首に着ける光の記録装置とスマホでの情報収集を組み合わせた。交代勤務や時差ぼけのような外部からの大きなリズムの乱れがない人たちを対象に、光への曝露、睡眠の時刻、主観的な覚醒感を同時に追っている。英国成人を対象にした観察であり、18〜39歳の女性の日常にも関連の強さがそのまま当てはまるかは、別に確かめる必要がある。[8]

就寝前の光が多いことは、寝つくまでの時間が長いことと関連していた。また、睡眠時刻が早いことは、光の日内パターンがより安定していて、日中の光が多く夜間の光が少ないことと関連していた。スマホの直前の持ち方だけでなく、その人が日常で受ける光の流れも一緒に見ている研究である。[8]

これは観察研究であり、夜の光だけを減らせば誰もが同じだけ早く眠る、という証明ではない。むしろ、自宅で「昨日よりよく眠れた」と感じた時、その違いを画面との距離だけで説明しないための手掛かりになる。部屋の照明や過ごし方も違うなら、距離を変えた夜という名前だけでは条件を表しきれない。[8][18]

たとえば、椅子で連絡を済ませた夜と、布団で読み続けた夜を比べる場面を考える。姿勢の違いに加え、使用時間や終える時刻まで違っているなら、姿勢だけを寝つきの変化の原因にすることはできない。距離の研究は姿勢で持ち方が変わることを示し、日常の光の研究は背景の光にも目を向けさせる。この役割の違いを保ちたい。[18][8]

夜間の画面使用を調べた医学生1,262人の国際的な横断研究では、就寝前の使用時間が長いことと、寝つくまでの時間が長いことに関連があった。関連の指標はτ＝0.106であり、距離を測った学生の研究とも、光を操作した実験とも違う種類の情報である。使う長さも記録したい理由にはなるが、特定の人が眠れない原因を決める数字ではない。[6]

同じ調査では、夜中に目覚めた後の画面使用や、端末に関わる睡眠の妨げが、ほかの要因を調整した解析でも睡眠の質の悪さと関連していた。就寝前に置いた場所だけで一晩を評価せず、目覚めてからまた手に取ったかも振り返る余地がある。ただし、これも使用をやめさせた介入の結果ではない。[6]

家庭での記録は、自分を研究参加者に仕立てるためではない。「距離を離したのに変わらなかった」と早々に結論づける前に、何を変えた夜だったのかを確認するために使う。眠れたかどうかだけでなく、画面を見た場所、姿勢、部屋の明るさ、使い終えた場面を短く残す。別々の研究が測っている項目を分けると、生活の振り返りも具体的になる。[18][19][6]

日中と夜間の光の違いにも、役割の区別がある。英国成人の観察では、就寝前の光と寝つきの関連だけでなく、目覚めに近い時間帯や起床後の明るい光と、早朝の眠気の少なさとの関連も見られた。光は常に少なければよい、という単純な読み方にはならない。いつ受けた光かを残すことが、光の多さだけを記録することより研究の問いに近い。[8]

したがって、前夜のスマホを離した日の朝にすっきりしたとしても、朝の過ごし方まで同じだったかを振り返る余地がある。逆に眠気が残った日も、距離の工夫をすぐ無意味と判定する必要はない。家庭の記録で因果関係を決めようとせず、寝つき、起床後の感覚、画面の条件を別々の欄として考える。研究で違う結果指標を分けている姿勢を、日々の振り返りにも取り入れるのである。[8][9]

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よくある誤解

「平均より離せば、その距離から安全」という読み方はできない。看護学生の座位の平均20.3cmも、臥位の平均16.4cmも、観察された値だ。そこに合格線を引く研究ではない。平均より遠いことを理由に使用を延ばしたり、近かった夜を理由に翌日の眠気をすべて説明したりするのは、距離と睡眠の関連という結果を超えている。[18]

「暖色にした画面なら、顔に近づけてもよい」も別の話が混ざっている。64台のスマホを測定した比較研究では、夜間モードの光のスペクトルなどを調べ、既存データへの当てはめからメラトニン抑制の値を計算した。夜間モードでその値が最大93%低減し、最も暖かい色の設定で抑制が最も小さかった。しかし、これはその割合だけ睡眠が改善したという臨床結果ではない。[15]

色を変える工夫の評価と、どれほど近くで見るかの評価を一緒にしないことが大切だ。夜間モードの研究は、画面が出す短波長の光を減らす方法を比較している。一方、人の実験では、見た目の明るさや色を独立に扱ったうえで、メラノピックな光に応じた寝つきの違いを捉えている。設定の名前だけで実際の反応を保証することはできない。[15][9]

「眠気を感じれば、光の影響はもうない」という決め方にも注意したい。健康な男性の実験では、主観的な覚醒感の変化は、入眠やメラトニンの変化と同じ量依存の形ではなかった。本人の感覚を無視する必要はないが、感覚だけで目への光を測ったことにはならない。眠いと言いながら続きを開く手と、体内の指標は同じ返事をするとは限らない。[9]

ここで研究の強さを整理しておくと、距離を実測したことは持ち方の記憶より具体的だが、それだけで睡眠への因果効果を示すわけではない。光学測定は光を細かく比べられるが、人の入眠そのものではない。人への光の操作は反応を比較できるが、対象や条件を越えた万人共通の距離にはならない。これらは互いの代用品ではなく、違う場所を照らす根拠である。[18][19][9]

今日からできること

布団に入る前後で持ち方を確かめる。学生23人では座位より臥位で距離が短かった。自分にも同じ変化があるかを見るために、顔と端末の位置を意識する。研究の平均距離を目標値にはしない。[18]
画面を離すことを試すなら、文字を読める持ち方を探し、結局顔を寄せていないかも確認する。近いか遠いかの自己申告だけで終わらず、姿勢とセットで振り返るための工夫だ。睡眠の改善量を約束する方法ではない。[18]
明るさの設定と部屋の照明を別々に記録する。画面の光学研究では、距離や明るさ設定に加え、明るい部屋と暗い部屋の条件も検討された。つまみの位置だけで夜の光を代表させない。[19]
使い終えた場面と、夜中に再び開いたかをメモする。医学生1,262人の横断研究が扱った使用時間や夜間覚醒後の使用は、画面との距離とは異なる項目だ。距離を変えた日の振り返りにも添えられる。[6]
寝つきの感想と光の条件を分けて残す。成人59人の7日間の観察では、就寝前の光と入眠までの時間に関連があった。家庭の記録は原因を証明するものではなく、次に確かめる条件を見つけるために使う。[8]

記録をつけること自体を、寝る前に画面を開く新しい用事にする必要はない。たとえば翌朝に、椅子か布団か、部屋の照明はどうだったか、どこで使用を終えたかを言葉にする方法も選べる。大事なのは数字を増やすことより、距離と時間と光を混ぜないことだ。研究で確かめられた関連を、生活の中で検討できる問いへ小さく戻すのである。[18][8][6]

オンザショア立川店を、画面以外の予定の置き場に

寝る前の画面の持ち方を考える時、日々の予定にも目を向けたい。オンザショア立川店は、決まった時間に体を動かす予定を置く場所として選べる。営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。帰宅の時刻やその後の支度も含めて、生活の中で続けられる枠を考えるための情報になる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加できる内容を確認してから、帰宅までの動線も考えたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガやピラティス、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う予定と取り組む内容を合わせて考えられる。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金で予定を考え、参加する内容が決まったら体験の予約へ進める。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

参考文献

[6] Nighttime screen use, sleep quality, and smartphone addiction symptoms among medical students: an international cross-sectional study — Liebig L, Balogh E, Birkás B, et al., 2026, Frontiers in psychiatry. DOI: 10.3389/fpsyt.2026.1735186

[8] Associations between light exposure and sleep timing and sleepiness while awake in a sample of UK adults in everyday life — Didikoglu A, Mohammadian N, Johnson S, et al., 2023, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. DOI: 10.1073/pnas.2301608120

[9] Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness — Schöllhorn I, Stefani O, Lucas RJ, Spitschan M, Slawik HC, Cajochen C., 2023, Communications biology. DOI: 10.1038/s42003-023-04598-4

[15] Evaluation of Two Strategies for Alleviating the Impact on the Circadian Cycle of Smartphone Screens — Teran E, Yee-Rendon CM, Ortega-Salazar J, De Gracia P, Garcia-Romo E, Woods RL., 2020, Optometry and vision science : official publication of the American Academy of Optometry. DOI: 10.1097/opx.0000000000001485

[18] Smartphone viewing distance and sleep: an experimental study utilizing motion capture technology — Yoshimura M, Kitazawa M, Maeda Y, Mimura M, Tsubota K, Kishimoto T., 2017, Nature and science of sleep. DOI: 10.2147/nss.s123319

[19] Analysis of circadian properties and healthy levels of blue light from smartphones at night — Oh JH, Yoo H, Park HK, Do YR., 2015, Scientific reports. DOI: 10.1038/srep11325

[20] The Lighting Environment, Its Metrology, and Non-visual Responses — Schlangen LJM, Price LLA., 2021, Frontiers in neurology. DOI: 10.3389/fneur.2021.624861

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。