走る速さ、方向転換、注意を同じ点数にしない
男性アマチュアサッカー選手18人による無作為化クロスオーバー試験では、45分間のストループ課題と、感情を強く刺激しない映像の視聴を比較した。その後、反復スプリントと、方向転換を繰り返すテストを行った。[6] 頭を疲れさせた後の運動でも、問う動作を変えると何が見えるかを調べている。男性アマチュア選手の結果なので、18〜39歳の女性の室内HIITへ適用するには、性別と動作条件の違いが残る。
精神的疲労の条件でも、反復スプリントの総時間、最速の時間、疲労指数に有意な悪化はなかった。一方、方向転換を繰り返すテストでは、総時間と最速の時間が悪化した。運動後の血中乳酸や主観的な運動のきつさには、有意な条件差がみられなかった。[6] 同じ人の運動を評価しても、何をさせるかで結論が分かれた。
先ほどのプロ選手の試験と、この試験は、反復スプリントの成績が有意に下がらなかった点で一致する。[4][6] ただし、プロ選手の試験でみた注意の応答速度と、アマチュア選手の試験でみた方向転換の時間は別の指標だ。似た方向の話に見えても、同じ能力を同じ方法で再確認したわけではない。だからこそ、どちらも「パフォーマンス」という一語に畳まないほうがよい。
室内のHIITでも、その日の内容を言葉にする価値がある。慣れた動作を繰り返すのか、合図で種目を替えるのか、進む向きを変えるのか。これは各種目の危険度を研究から順位づけする話ではない。反復走と方向転換で結果が異なった研究を踏まえ、自分の記録に動作の種類を残す工夫である。[6] 「今日は同じHIITだった」と書く前に、同じだった部分を確かめたい。
運動を続けた後の認知機能についても、一方向の話にはならない。健康で活動的な男性13人の無作為化試験では、βアラニンの摂取または対照条件を設け、その後に高強度の間欠的トレーニングを組み合わせた。介入全体は14週間で、運動を組み合わせた期間は10週間だった。心肺機能に関する一部の指標は改善したが、ストループ課題の成績は改善しなかった。健康で活動的な男性の試験であり、18〜39歳の女性で同じ結果になるかは別に検証が必要だ。[3]
この男性の試験で評価に使った高強度の間欠的運動は、1分間の運動と1分間の休止を組み合わせた走行を10回行うものだった。認知課題は、その運動の前後に評価されている。[3] 休止中に計算を課す設定ではないため、運動後の認知成績の結果を、そのまま休憩の過ごし方の比較にはできない。似た研究名や運動形式を見つけても、認知課題が練習の一部なのか、前後の評価なのかを確認する必要がある。運動と認知を同時に扱う研究でも、課題を置く場所によって答えられる問いは変わる。[1][3]
認知課題を組み込んだ成人の試験では複合課題への適応が報告され、別の男性の試験ではストループ課題の改善がなかった。[1][3] これを都合よく片方だけ選ぶ必要はない。対象、練習内容、評価した認知課題が異なるため、「HIITをすれば頭の働きは必ず同じように上がる」と一般化しないことが、両方を尊重する読み方になる。
ここで、規模の大きい研究なら暗算の是非まで答えられるのか、という疑問も出る。チームスポーツ選手を対象とする46研究、計1,204人の系統的レビューとメタ分析では、通常の競技練習へのHIIT追加によって、最大酸素摂取量などが改善した。最大酸素摂取量の効果量は0.76、95%信頼区間は0.61〜0.92だった。[12] 効果量は異なる測定を共通の尺度で比較する値であり、休憩の回復率ではない。競技選手を集めた分析なので、18〜39歳の女性一般へ効果の大きさをそのまま移すことはできない。
この分析では、反復間の回復時間が短い研究ほど最大酸素摂取量の効果が大きいという関連もあった。しかし研究単位で条件を比べた分析なので、休憩を短くすること自体が改善の原因だとは決められない。[12] まして、その時間に認知課題を足す根拠へ飛ばすことはできない。体力の長期的な改善を支持する研究と、短い休憩中の頭の仕事を選ぶ研究は、答える問いが違う。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
よくある誤解
「脚を止めていれば、頭も休めている」という理解は広すぎる。プロ選手の試験では、座って認知課題を行った後にも注意の応答速度が低下し、運動を重ねた後まで条件差が残った。[4] 姿勢から頭の負担を決めるのではなく、休憩中に何を続けていたかまで考えるほうが、実験の結果に合っている。
「頭が疲れたら、次の全力運動も必ず遅くなる」という言い切りも支持されない。男性のプロ選手とアマチュア選手の試験では、反復スプリント成績の有意な悪化はなかった。[4][6] 有意差がないことは、あらゆる人で完全に同じという証明ではないが、少なくとも必ず悪くなるという主張の根拠にはならない。注意や方向転換に変化があったことと併せて扱う必要がある。
反対に「次も動けたから、回復は十分だった」という判断も急ぎすぎだ。反復スプリントの成績が保たれても、反応の速さが下がったり、方向転換の成績が悪化したりする結果がある。[4][6] 「できた」と「余裕をもって対応できた」を同じ欄に書かない。それだけでも、次回に振り返る材料は変わる。
「中級者なら休憩にも頭の訓練を足すべきだ」という必要条件もない。認知課題を組み込む試験は、訓練された成人が複合課題へ適応する可能性を示したもので、一般の運動者へ追加を義務づける結果ではない。[1] 種目の説明を聞く時間を確保したい日には、その目的を優先してよい。休憩を仕事の延長にしない選択まで、手抜きと呼ぶ理由はない。
今日からできること
- 休憩中に暗算や仕事の返信を続けているなら、いったん保留する過ごし方も用意する。運動前30分の認知課題で注意の応答速度が下がった試験は、短い暗算の許容量を決めるものではない。[4]
- 運動の記録を、動作の達成、合図への対応、感じたきつさに分ける。男性選手18人の試験では、反復走と方向転換、主観的なきつさの結果が一致しなかった。[6]
- 複合課題を練習したいときは、単なる休憩の工夫と区別して目的を伝える。週2回、4週間の成人の試験は、繰り返す訓練として検証されたものだ。[1]
- 休憩時間を変える判断と、暗算を加える判断を一緒にしない。46研究の分析にある回復時間と体力改善の関連は、認知課題の追加効果を表す数字ではない。[12]
- 頭の働きの変化を運動の成功条件に決めつけない。男性13人の試験では、心肺機能の一部が改善してもストループ課題は改善しなかった。[3]
こうした記録は、毎回の休憩を採点するためではない。たとえば仕事の計算を持ち込んだ日は、その事実だけを短く書く。別の日に合図を聞き直しても、その場で計算のせいだとは決めない。運動内容や過ごし方をそろえず、印象だけで原因を決めると、研究で区別されていた条件がまた混ざってしまう。
次に比べるときの問いは、小さいほうがよい。「頭を使うのは悪いか」では、仕事も会話も認知訓練も同じ袋に入る。「今日は休憩中の返信を後に回し、次の説明を聞く時間にする」なら、自分が変えた行動がはっきりする。それで回復が速くなると約束するのではなく、運動を続ける場面で何を優先するかを、自分の言葉で選べる。
オンザショアで、仕事を閉じてから動く予定を作る
休憩に仕事の計算を持ち込むか考えるなら、仕事を閉じて運動へ向かう予定から整えたい。退勤後も売上の数字が頭に残る日には、返信を済ませる時刻と、レッスンに向かう時刻を予定表で分けておく。これは回復効果の約束ではなく、運動の時間を確保する工夫だ。
オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。店の案内で場所を確認し、仕事帰りや朝の予定と照らし合わせられる。
妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、HIIT、パーソナルトレーニングなどから、取り組む種目を検討できる。
ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。ヨガの体験は税込1,980円で60分、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタル込みだ。料金と体験の予約を確認し、移動と受講を含めて生活に収まる日時を選びたい。
参考文献
[1] Effect of Cognitive-Motor Dual-Task Training on Sustained Attention Performance and Neuromuscular Fatigue During Incremental Cycling in Trained Athletes — Goepp T, Hot P, Hayes M, Rupp T., 2025, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70178
[3] Fourteen weeks of β-alanine supplementation and HIIT did not improve serum BDNF concentrations and Stroop test performance — Mendonça PT, Dutra YM, Antunes BM, Lira F, Zagatto AM., 2025, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2500-5556
[4] Physical and Mental Fatigue Reduce Psychomotor Vigilance in Professional Football Players — Angius L ほか, 2022, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2021-0387
[6] The impact of mental fatigue on repeated sprint and change-of-direction performance in soccer — Yang W, Chen T, Chen G., 2026, Frontiers in psychology. DOI: 10.3389/fpsyg.2026.1842345
[12] Effects and Moderators of High-Intensity Interval Training (HIIT) on Physiological Adaptations Among Team-Sport Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis — Zeng X ほか, 2026, Scandinavian journal of medicine & science in sports. DOI: 10.1111/sms.70384
この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。
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