ワイドスクワットは後半に浅くなってもよい？回数と動作の範囲を一緒に記録する

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

最初から浅めと、途中から浅めを混ぜない

深いスクワットとハーフスクワットは、研究の中でそれぞれ独立した条件になりうる。鍛錬した男性12人の反復測定実験では、深さに加え、限界まで行うか、その手前で止めるかを組み合わせて比較した。用いたのは最大挙上重量の87%という負荷で、主な評価対象は運動後のジャンプ高だった。鍛錬した男性の結果であり、18〜39歳の女性の日常のワイドスクワットにそのまま適用せず、深さを事前に定めた比較として読む。[15]

限界の手前で止めた条件では運動後4分、限界まで行った条件では8分でジャンプ高の増加が認められ、ハーフスクワットのほうが大きな増強効果を示した。これは運動を先に行い、その後のパフォーマンスを引き上げる現象を調べた結果である。数値の大小を読む前に、何のための比較だったかを押さえる必要がある。[15]

この実験から、日常のワイドスクワットは後半を浅くすれば筋肉が育つ、とは言えない。測ったのは短時間後のジャンプであり、長期の筋肉の成長ではないからだ。さらに、計画された深さの違いと、反復中に深さが変わることは、そもそも別の比較である。浅いという言葉が共通していても、比較の目的は異なる。[15]

自宅での記録に置き換えるなら、「最初から無理なく行える範囲を選んだ」と「途中から予定した位置まで下がらなくなった」を書き分ける。どちらも浅めだが、次回に確かめたいことが異なる。前者では同じ範囲を再現できたか、後者ではどこで動作が変わったかを見たい。これは成果の優劣を決める採点表ではなく、比較の前提を整える作業である。

なお、股関節に関する系統的レビューでは、15研究、計542人を対象に、股関節の状態や痛み、疲労、硬さとスクワット動作の関係を整理している。動作に関係する要因は疲労だけではなかった。最初からしゃがみにくい場合を、努力や慣れの不足だけで説明しないことも大切だ。[6]

このレビューの対象には男性160人、女性382人が含まれるが、課題はバーベルスクワットだけでなく、片脚のスクワットや段差を下りる動作にも広がっている。女性を含む人数の多い整理だからといって、そのまま自重のワイドスクワット専用の答えにはならない。18〜39歳の女性に使う際も、股関節の状態や課題が異なるため、自重のワイドスクワットへの適用範囲を分けて考える。[6]

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記録は回数、範囲、終了理由を並べる

研究で測った数字を、自宅ですべて再現する必要はない。まず「回数」「予定した範囲を保ったか」「なぜ終えたか」を分けた欄を作る方法がある。深さが変わった場合には、その変化を書き足す。これは動作範囲が短縮した実験と、角度を維持したまま出力が変わった実験の両方を踏まえた、実用上の整理案である。[8][17]

比較するときには、持つ重りや足の置き方など、その日の設定も添える。設定を変えた日を失敗と見なす必要はないが、前回と同じ課題を繰り返したかどうかは別に確認したい。負荷と種目によって疲労の出方が異なった試験を読むと、回数だけを共通の物差しにする難しさが見えてくる。[1]

終了理由も、自分の言葉でよい。「予定した位置へ下がれなくなった」「立つのがゆっくりになった」「回数の予定で終えた」などだ。速度と角度を同じ項目に押し込まず、それぞれの観察として残す。速度の低下は系統的レビューで比較的一貫していたが、関節の動きにはばらつきがあったという違いにも沿っている。[2]

次回の比較では、合計が増えたかに加え、設定した範囲を保った部分がどう変わったかを見る。反対に回数が減った日も、以前と違う範囲を選んだなら、まず条件が変わったと記す。こうした記録は成長を証明する検査ではない。スマホの数字が増えた理由を、動作の変更から切り離して考えるための道具である。

小休止を入れた場合も、その事実を残しておきたい。男性8人の試験では、連続で6回行う条件に対し、3回ずつの間に30秒を挟む条件を設けていた。総回数が同じでもパワーの低下は異なっている。ただし、その小休止が全員の深さを保つ最適な方法だとまでは言えず、関節角度には両条件で有意な変化がなかった。[8]

休む長さの選び方は既存記事「ワイドスクワットは数回ごとに休んでよい？連続回数より小休止の置き方を読む」に譲る。ここで必要なのは、小休止を使った記録と使わなかった記録を、同じ連続反復として並べないことである。途中で休んで続けたなら、その方法も含めてその日の練習になる。

よくある誤解

「疲れてきたら誰でも浅くなる」は言い過ぎである。限界までのレッグプレスで動作範囲が減った研究はあるが、スクワットでパワーが低下しても関節角度が変わらなかった研究もある。疲労による変化は、動作範囲だけに現れるものではない。自分に起きたことを観察する前に、研究から決まった筋書きを作らないようにしたい。[8][17]

「深さを保てたから、同じ力の使い方だった」とも限らない。スクワットの比較では、角度の変化が有意でなくても、股関節と膝で生むパワーの分担が反復とともに変化した。横から見た輪郭が似ていることと、内部で同じ出力を保つことは別である。見た目だけで疲労が消えたと判断する理由にはならない。[8]

「浅い反復を足したほうが回数も効果も増える」という読み方も飛躍がある。限界に近づければ反復数と疲労がともに増えた条件はあるが、その結果は浅い反復を追加した効果の証明ではない。ハーフスクワットのジャンプ高への効果も、長期の筋肥大や自宅練習の成果とは分けて受け止める必要がある。[1][15]

逆に、後半が浅かったから全体が無意味だった、と切り捨てる必要もない。動作範囲や時間が変わった実験では、その変化とともに筋活動の疲労指標も捉えている。動きが変わった事実と、何も起きなかったという評価は違う。ただし変化があれば何でも望ましいとする根拠にもならない。評価を急ぐより、まず事実を分けて残すほうがよい。[17]

今日からできること

練習前に、その日比べたい動作の範囲を決め、終了後に保てたかを書き添える。研究では深い条件とハーフの条件を別に扱っており、後から同じものにまとめない工夫になる。[15]
合計回数の隣に、後半の深さが変わったかを残す。19人のレッグプレス試験では反復とともに動作範囲が減っており、回数だけでは動作の変化を表せなかった。[17]
終了理由を「予定で終了」「動きが変化」など自分の言葉で記す。18人の比較で限界への近さによって疲労と反復数が変わったことを、記録を分ける理由にする。[1]
小休止を挟んだ日は、その方法も残す。男性8人の試験では3回ずつの間に30秒を挟んだが、これは研究条件であり、自分への一律の処方にはしない。[8]
最初からしゃがみにくい、痛みを伴うなどの場合は、回数を増やす課題と分けて考える。股関節の状態や痛みも動作に関係するため、痛みや健康状態への不安は医師に相談する。[6]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、続けられる予定を選ぶ

回数だけで練習日を比べたくなったら、まず通う時間と選ぶ運動を予定に入れるところから考えたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。仕事や家事の前後も含め、自分の生活のどこに運動の時間を置くかを検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどを扱い、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。運動を続ける場所として、種目と予定を照らし合わせたい。

参加条件も予定を立てる前に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内と料金を確認し、予定が合えば体験の予約へ進める。

参考文献

[1] Effects of different resistance training loads, exercises, and volume-regulated proximities to failure on acute and short-term neuromuscular, perceptual, and metabolic responses — Cowley N, Refalo M, Nicholson V, Timmins R, Munteanu G, Weakley J., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2703381

[2] Effects of Intensity and Fatigue on the Kinetics and Kinematics of the Barbell Squat, Bench Press, and Deadlift in Experienced Lifters: A Systematic Review — Bakhshinejad JA, Ramer JD, Dunsmore KA, Pelton LM, Berglund L., 2025, Sports medicine – open. DOI: 10.1186/s40798-025-00921-x

[6] Hip Musculoskeletal Conditions and Associated Factors That Influence Squat Performance: A Systematic Review — Cheatham SW, Stull KR, Fantigrassi M, Montel I., 2018, Journal of sport rehabilitation. DOI: 10.1123/jsr.2016-0246

[8] Joint-Level Analyses of the Back Squat With and Without Intraset Rest — Stone JD, King AC, Goto S, Mata JD, Hannon J, Garrison JC, Bothwell J, Jagim AR,, 2019, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2018-0662

[15] The post-activation performance enhancement of sub-maximal load back squat with varied range of motion and intra-set fatigue on jump height in trained males — Xu P, Zhao L, Tan C, Li D, Xie L, Han W., 2026, PloS one. DOI: 10.1371/journal.pone.0356542

[17] Neuromuscular Fatigue During Heavy Resistance Drop Set Training to Failure — Jakobsen MD, Sundstrup E, Andersen LL., 2026, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000005105

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。