大胸筋の筋トレは狭く握ると重量が落ちる？胸の活動低下と決める前の比較

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

回数が同じでも、同じ余力とは限らない

胸の練習を続ける人には、最大重量より「いつもの回数を終えられるか」のほうが身近かもしれない。男性19人を対象に、スミスマシンで最大重量の75%を用いた実験では、狭い・中間・広い・自分で選ぶ手幅を、順番を無作為に変えて比べた。限界までに行える回数に、手幅による有意差はなかった。男性の結果なので、18〜39歳の女性にも回数の差が出ないと決めることはできない。[7]

バーを押す速度の低下を目安に途中で区切った場合も、15%、30%、45%の低下に達するまでの回数は、手幅の有意な影響を受けなかった。この条件では、手幅を変えれば反復回数を増やせるという期待は支持されていない。[7]

興味深いのは、決めた回数で終える場合にも、速度低下を目安に終える場合にも、各自の限界回数に対してどこまで行ったかには個人差が大きかったことだ。そのばらつきを表す変動係数の中央値は、それぞれ24.3%と23.5%だった。速度の数字を使えば全員の余力がそろう、という結果でもない。[7]

ただし、ここで同じだったのはその条件での反復回数である。肩と肘の分担まで同じだったことを意味しない。回数の実験と関節モーメントの実験を組み合わせると、「同じだけできた」と「同じ場所が同じように働いた」は分けて記録する必要がある。[1][7]

たとえば、手幅を変えた日のメモには、終了した回数だけでなく、終盤に押しにくかった局面や腕の感覚も別欄に残す。感覚を筋電図の代わりにせず、次に相談するための言葉として扱うのである。回数だけで胸への効果を採点しないという使い方なら、個人差の大きかった実験結果とも矛盾しない。[7]

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押しにくさと筋活動は別々に確かめる

手幅を選ぶうえで、動作中の不快感も無視したくない。男性20人が、速度と手幅を自分で選ぶ条件、どちらかを指定される条件、両方を指定される条件を試した研究がある。最大挙上重量は、速度と手幅を自分で選んだ条件で、ほかの条件より高かった。対象は男性であり、18〜39歳の女性の重量や不快感にも同じ関係があるかは別の検証が要る。[13]

両方を指定された条件を最も不快とした人は80%であり、自分で両方を選ぶ条件を最も不快とした人は0%だった。一方で、筋活動には速度と手幅の有意な主効果や交互作用が認められなかった。動かしやすさが違っても、その違いが筋活動の差として同じようには現れなかった。[13]

この結果は、初心者も慣れている位置だけに固定すべきだという意味ではない。研究で比べたのは、速度と手幅の選び方を組み合わせた条件だ。自分で選ぶことの利点を手幅だけに割り当てず、「指定された形で動くときの負担感も確認する」という範囲で役立てたい。[13]

肩の負担を扱った別の実験では、経験豊富な筋力系競技者10人が、手幅、上腕の開き、肩甲骨の位置を変えて動作した。動きと力を測り、筋骨格モデルで肩関節などの反力を推定している。手幅だけでなく、肩甲骨の位置やバーに加える左右方向の力も肩の負担に影響した。経験豊富な競技者の推定結果を、18〜39歳の女性初心者の肩の負担へ直接当てはめることはできない。[3]

ここで見ているのは、動作中の測定とモデルによる力の推定である。けがをする人が実際に何人減るかを追った試験と同じではない。狭くすれば安全が保証されるとも、肩の負担が大きいほど胸の成長が大きいとも判断できない。関節の力の指標を、けがの発生率や筋肥大率へそのまま翻訳しないことが大切だ。[1][3]

押しにくさを感じたときは、その場で「胸が足りない」と解釈して手を広げ続けるのではなく、手幅と速度、負荷を含む動作全体を指導者と確認する材料にしたい。筋活動の差と不快感の差が一致しなかった実験は、感覚を無視する理由ではなく、感覚だけで筋の活動量を決めない理由になる。[13]

体験談を読むときにも、重量と感覚を切り分けると混乱が減る。「広げたら胸に入った」という言葉は、その人の感覚の報告として受け取れる。しかし、手幅を変えて胸の筋活動に有意差がなかった実験もある以上、その感覚を全員の測定結果へ置き換えることはできない。人の感想を否定する必要はなく、何を測った話かを確認すればよい。[9][14]

初心者の立場では、競技選手の記録をそのまま目標にしないことも比較の整理になる。競技選手の実験は、競技に習熟した人が各変法で扱える負荷を調べたものだ。初心者を含む比較では腕や肩の筋活動の違いの出方にも差があった。自分の練習について相談するときは、経験や使っている器具を伝えるほうが、手幅の呼び名だけを伝えるより条件が明確になる。[9][14]

よくある誤解

「胸を育てるなら広い手幅がいつも正解」という考えは、研究の範囲を超える。広い手幅で肩の関節モーメントや胸の一部の活動が大きくなる実験はあるが、胸の筋活動に有意な差がなかった比較もある。その日の測定値から、長期間の胸全体の成長順位を確定することはできない。[1][9][14]

「腕にきつさが来たら、胸の練習は失敗」でもない。狭い手幅で上腕三頭筋の活動が高くなることは観察されているし、同じ条件で大胸筋の鎖骨側の活動が増えた実験もある。胸と腕が同時に働く運動を、片方しか働けないものとして採点しないことだ。[1][9]

「回数が減ったから手幅が合っていない」と即断するのも早い。各手幅で6回が限界となる負荷には差があった一方、最大重量に対する割合をそろえた別の実験では、限界までの回数に手幅の有意な影響がなかった。比べる重さをどう決めたかで、問うていることが変わる。[7][9]

これらの違いを知ったうえで、目的を具体的に言うと相談しやすい。「胸への効果が欲しい」だけでは、最大重量を伸ばしたいのか、胸のどの部分の活動を考えたいのか、動作中の不快感を減らしたいのかが混ざる。研究でも、それらは別の測定項目として扱われている。[1][4][13]

今日からできること

次の記録には、重さや回数と一緒に握った位置を書く。研究の120%、160%、200%という肩幅比率は比較条件であり、自分への指定値にしない。指導者と位置を確認する際の手掛かりに使う。[4]
手幅の変更前後を比べるときは、同じ重さなのか、それぞれの最大重量に対する同じ割合なのかを区別する。最大重量の75%で回数を比べた研究の結論を、任意の重さへ広げない。[7]
狭い手幅で腕の負担が増えたら、胸が働いていないと決めつけず、肘と肩の分担を確認する。成人35人の実験では、胸の鎖骨側も含めて活動の増加が観察された。[1]
重量を伸ばす話と筋活動の話を分けて相談する。競技選手12人では中間・広い手幅の負荷が高くても、胸の筋活動には有意差がなかった。[14]
形を指定されて押しにくいときは、速度と手幅の両方を伝える。男性20人の実験で見られた不快感の違いは、筋活動の差だけでは説明できなかった。[13]

オンザショア立川店で、比較を続ける予定を作る

手幅を変えた日の記録は、次に運動する予定があってこそ見直せる。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。仕事前か帰り道か、自分の生活のどこへ通う時間を置くかを考えられる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F。JR立川駅北口から徒歩1分にある溶岩ホットヨガスタジオだ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがあり、ヨガだけでも25種類以上のレッスンがある。女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。常温の運動を選ぶか、溶岩ホットヨガを選ぶかも、通う予定と合わせて考えられる。続ける運動を選ぶ場所として、店のサイトで確認できる。

参加できる運動の確認も先に済ませたい。妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。料金と体験の予約で、通う前の条件を確認できる。

参考文献

[1] Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. — Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003948

[3] Effects of bench press technique variations on musculoskeletal shoulder loads and potential injury risk. — Noteboom L, Belli I, Hoozemans MJM, Seth A, Veeger HEJ, Van Der Helm FCT., 2024, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2024.1393235

[4] Influence of Grip Width on the Load-Velocity Relationship and 1 Repetition Maximum Value in the Bench Press Exercise: A Comparative and Reliability Analysis of Mean Velocity Vs. Mean Propulsive Velocity Vs. Peak Velocity. — Herrera-Bermudo JC, Puente-Alcaraz C, Díaz-Sánchez P, González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D., 2024, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000004920

[7] The Bench Press Grip Width Does Not Affect the Number of Repetitions Performed at Different Velocity Loss Thresholds. — Pérez-Castilla A, Jukic I, Haff GG, García-Ramos A., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18031057

[8] A Biomechanical Analysis of Wide, Medium, and Narrow Grip Width Effects on Kinematics, Horizontal Kinetics, and Muscle Activity on the Sticking Region in Recreationally Trained Males During 1-RM Bench Pressing. — Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R., 2020, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2020.637066

[9] The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press among Novice- and Resistance-Trained Men. — Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18126444

[13] A biomechanical comparison of self-selected and experimentally controlled speeds and grip widths during the bench press exercise. — Lee S, Cone SM, Kim S., 2023, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2020.1772357

[14] The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. — Saeterbakken AH, Mo DA, Scott S, Andersen V., 2017, Journal of human kinetics. DOI: 10.1515/hukin-2017-0047

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。