ストレス発散で噛むと落ち着く？課題の最中と終わった後の緊張を分けて読む

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

課題の後に噛む研究は、休む条件と比べて読む

気になるのは、忙しい時間が終わった後だ。中央線を降りても、直前のやり取りが頭に残っている。負荷の最中に噛む研究だけでは、この場面への答えは決まらない。そこで手がかりになるのが、暗算による負荷を終えてから、噛むか休むかを比べた研究である。[20]

対象は健康な男性28人だった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、女性を対象にした検証が必要だ。30分の暗算でストレスをかけた後、10分間、休息する条件と噛む条件を比較している。唾液は負荷前、負荷直後、負荷終了10分後に採取された。噛む条件では、休息と比べて、負荷終了10分後の唾液コルチゾールの変化率がより大きく低下した。[20]

この比較のよい点は、何もしなくても時間とともに変わる可能性を、休息する条件と照らし合わせていることだ。噛む前後だけを見れば、落ち着く時間を過ごした影響と噛む影響が混ざる。休息との比較があることで、「終わった後に噛む」という選択の意味を考えやすくなる。[20]

一方、ここで確認された中心の指標は唾液コルチゾールである。模擬面接の研究が測った状態不安とは、結果の表し方が異なる。ホルモンの変化を、そのまま「帰り道の嫌な気分が消えた」と置き換えない。男性の暗算後の結果を、女性の仕事帰りへ当てはめるときにも、対象と場面の違いを残す必要がある。[8][20]

この研究は、噛む回数のほか、咀嚼の能力、歯が接触する面積、最大の噛む力、筋活動との関係も調べている。コルチゾールの低下率と噛む回数には負の相関が報告されたが、ほかの測定項目には有意な相関がなかった。ここから「強く噛むほどよい」という選び方は導けない。[20]

回数の分析では、各人が噛んだ回数とコルチゾールの変化を対応させている。一定の速さで噛ませて優劣を比べた設計とは区別したい。生活で参考にしやすいのは、負荷が終わった後の10分という区切りである。仕事がひと段落した後、ガムを噛んで過ごす短い休憩を試す、という取り入れ方につながる。効果を増やす回数を数えるより、作業を終えて休憩へ移る時間として扱うほうが、この比較に近い。[20]

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ガムを噛めば、どんな状況でも気分が変わるのか

不安が軽くなった試験だけを読むと、噛む行動そのものに一定の効果があるように見えやすい。だが、食後のガムを調べた無作為化クロスオーバー試験では、気分や不安に改善は認められなかった。対象は健康な男性6人と女性14人、平均年齢48歳の計20人である。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは、この幅広い年齢の集団の結果とは分けて検証する必要がある。[3]

この試験では、硝酸塩の多い食事の後に、ガムを噛む場合と噛まない場合を比べた。血管の内側の働き、血圧、認知機能、気分、不安など、複数の項目を調べている。血管の反応には改善があり、血圧と心拍には小さな上昇があった一方、認知機能、気分、不安の急性の改善は見られなかった。[3]

血管の反応が変わったなら気分もよくなるはずだ、という読み方は成立しない。身体の測定項目と主観的な気分を実際に別々に調べたからこそ、変わったものと変わらなかったものが分かったのである。ひとつの良好な測定結果を、全体的なストレス解消へ広げないことが大切だ。[3]

この食後試験では、血管の拡張反応の群間差は基準値を調整して1.10ポイント、95%信頼区間は0.06〜2.14だった。信頼区間は推定値の不確かさを示す幅である。この数字は血管の測定値についてのものであり、不安がどのくらい減るかを表す数字ではない。測定項目の名前を添えずに効果の大きさだけ引用すると、違う効き目を想像させてしまう。[3]

この食後試験をもって、複数課題や模擬面接での結果が否定されたともいえない。ストレスを誘う課題の最中と、特定の食事を取った後では、試している問いが違う。反対に、面接課題のよい結果があるから、平穏な食後にも気分が変わると予測することもできない。日常で変化を感じない日があることも、条件によって結果が異なる研究と整合する。[3][7][8]

グッズ選びも、ここで立ち止まりたい。ガムを噛む試験は、硬さの違う器具の順位をつける試験ではない。動物の木の棒の実験と、人のガムの実験をつなぎ、最も硬い道具が最もよいと結論する根拠にもならない。咀嚼に関するレビューが両方を扱っていても、人と動物、道具と課題は分けて読む必要がある。[6]

手軽さを求めているのに、回数や道具の硬さを採点し始めると、休憩まで課題になる。日常への取り入れ方は、まず手元のガムで、仕事の区切りに短い休憩を取る程度から考えられる。研究で扱われた不安、覚醒感、注意、コルチゾールは、それぞれ異なる答えを返している。[7][8][9][20]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「噛むとコルチゾールが下がるので、必ずリラックスできる」という理解は広すぎる。複数課題では不安やストレスとともにコルチゾールが低下したが、別の試験では気分や注意が改善してもコルチゾールと心拍数が上昇した。ホルモンが低いことだけを、噛む行動の成功条件にはできない。[7][9]

「不安が減ったなら、穏やかで満ち足りた気分にもなる」という理解も合わない。模擬面接の試験では、状態不安の上昇が小さくなり、覚醒感は高まったが、穏やかさと満足感は変わらなかった。気分を大きな箱に入れず、何が変わったかを言い分けると、期待を膨らませすぎずに済む。[8]

「たくさん、強く噛めば効き目が大きくなる」という理解にも飛躍がある。暗算後の研究で噛む回数との関連が調べられたことは、強い噛みしめや硬い器具の推奨と同じではない。健康な男性28人では、最大の噛む力、歯の接触面積、咀嚼能力、筋活動とコルチゾールの低下率との有意な相関は認められなかった。18〜39歳の女性についても、強さを増すほど効果が高まるかは別の検証が要る。[20]

また、短時間の実験で得た変化を、長く続くストレスへの対処全体に広げるのも避けたい。レビューはストレス対処の仕組みを論じているが、人の結果は一様ではない。仕事の負担、人間関係、休む時間の不足まで、噛む行動に背負わせる必要はない。生活に支障を来す不調が続く場合は、医師に相談する。[6]

今日からできること

仕事がひと段落したら、ガムを噛む短い休憩を試す。負荷後に10分間噛んだ研究を、時間を区切る参考にできる。健康な男性28人の結果なので、18〜39歳の女性でも同じ反応になるかは未確定である。[20]
作業をしながら噛める環境なら、手元のガムを気分転換の選択肢にする。40人の複数課題試験では、噛む条件で不安や主観的ストレスが軽くなり、課題成績も改善した。[7]
発表の準備をする休憩には、ガムを取り入れる場面を設けてもよい。36人の模擬面接試験は準備10分、発表10分、回復5分で評価した。不安の高まりが小さくなった一方、穏やかさは変わらず、まず緊張のある場面での選択肢と考える。[8]
噛む回数を数える作業は省き、休憩の終わりに作業へ戻りやすいかを軽く確かめる。133人の試験では注意や反応速度が改善し、記憶には改善がなかった。覚える量を増やす目的より、作業への切り替えを考える参考になる。[9]
食後に気分が変わらなければ、その日は普通の休憩へ切り替える。平均48歳の男女20人の食後試験では気分と不安は改善しなかった。18〜39歳の女性にそのまま当てはめられるかは別途確かめる必要があり、硬いグッズや長時間の咀嚼へ進む根拠にはしない。[3]

オンザショア立川店で、日々の予定に動く時間を置く

噛む休憩を仕事の区切りに置くように、体を動かす時間も日々の予定に置いておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。仕事や用事の前後に通う予定を立てる際は、場所と営業時間から照らし合わせられる。

店舗サイトでは、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを案内している。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、続ける種目を考える際の選択肢になる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。料金と利用条件を確かめてから、生活の予定に合う時間を体験の予約で選べる。

参考文献

[3] Effects of Chewing Gum on Nitric Oxide Metabolism, Markers of Cardiovascular Health and Neurocognitive Performance after a Nitrate-Rich Meal — Ong S, Bondonno NP, Downey LA, Scholey A, Smith MA, Stough C, Blekkenhorst LC, W, 2022, Journal of the American Nutrition Association. DOI: 10.1080/07315724.2020.1869119

[6] Mastication as a Stress-Coping Behavior — Kubo KY, Iinuma M, Chen H, 2015, BioMed research international. DOI: 10.1155/2015/876409

[7] Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress — Scholey A, Haskell C, Robertson B, Kennedy D, Milne A, Wetherell M, 2009, Physiology & behavior. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.02.028

[8] Chewing gum modifies state anxiety and alertness under conditions of social stress — Sketchley-Kaye K, Jenks R, Miles C, Johnson AJ, 2011, Nutritional neuroscience. DOI: 10.1179/1476830511y.0000000017

[9] Effects of chewing gum on cognitive function, mood and physiology in stressed and non-stressed volunteers — Smith A, 2010, Nutritional neuroscience. DOI: 10.1179/147683010×12611460763526

[20] Psychological stress-relieving effects of chewing – Relationship between masticatory function-related factors and stress-relieving effects — Tasaka A, Kikuchi M, Nakanishi K, Ueda T, Yamashita S, Sakurai K, 2018, Journal of prosthodontic research. DOI: 10.1016/j.jpor.2017.05.003

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。