背筋の筋トレで泳ぎが速くなる？陸上の成長と水中のタイムが一致しない理由

2026.11.01
ヨガとからだの小さな疑問

泳ぎ全体、ターン、位置感覚を分けて確かめる

研究全体を見渡すとどうか。競泳選手844人を含む36件のランダム化比較試験を統合したネットワークメタ分析では、水中、陸上、両者の組み合わせを比較している。ネットワークメタ分析は、複数の練習方法を研究間の比較も利用して評価する方法である。この分析では、水中と陸上を組み合わせた練習が複数の成績で好ましい結果を示した。競技者を対象とする統合結果なので、18〜39歳の一般女性へ同じ改善量を当てはめることはできない。[3]

例えば100 mのタイムでは、対照条件に対する平均差が2.01秒の短縮で、95%信頼区間は1.16〜2.87秒の短縮だった。さらに練習方法を細かく分けた比較では、水中練習と陸上で抵抗をかけるトレーニングの組み合わせが、複数の指標で上位に位置づけられた。体幹やパワーの練習は、目的を絞った補助として整理されている。[3]

この2.01秒を、背筋単独の効果と呼んではいけない。比較しているのは練習環境や方法の組み合わせである。[3] 「陸上練習にも価値がある」という読み方と、「背中を反らす運動だけで同じ秒数が縮む」という読み方の間には、研究対象のすり替えがある。大きな分析ほど、見出しの短い言葉に戻す前に中身を確かめたい。

また、プールで測るタイムにも場面の違いがある。ターンへの陸上練習の効果を調べた系統的レビューに採用されたのは6件の研究だった。筋力、反動を使う動作、跳ぶ動作などの練習は有効とみられた一方、体幹練習に関する結果は確定的でなかった。競泳のターンを評価した研究群であり、18〜39歳の一般女性の水中運動や日常の姿勢保持への適用は別の問いになる。著者らは、脚を伸ばす筋肉の神経と筋の働きに着目した運動を検討するよう述べている。[4]

したがって、クロールのタイムが改善した研究を読んで、ターンの悩みにもそのまま同じ答えを当てることはできない。[4][6] 壁を離れる場面が気になる人と、泳いでいる途中の動きが気になる人では、指導者に伝える問いが違う。「水泳が苦手」から「どの場面を確かめたいか」へ言葉を狭めると、研究も練習の相談も使いやすくなる。

体の位置を感じる能力についても、別の測定がある。平均年齢がおよそ20歳のエリート水泳選手57人をランダムに分けた試験では、腰の曲げ伸ばし運動に、目を閉じて動作を思い描く方法を組み合わせた。動作を思い描くことを運動イメージと呼ぶ。この群では、技術と呼吸に注意するだけの運動群などと比べ、腰の位置を再現する誤差に改善がみられた。男女のエリート選手を対象としており、年齢が重なる18〜39歳の女性でも、競技経験の違いを越えて同じ効果を見込むことはできない。[10]

測定は、ボール上で座った状態の腰の位置感覚だった。相対的な誤差の効果量は0.91、絶対的な誤差の効果量は1.24と報告されている。[10] これは改善の大きさを表す指標であり、泳ぐタイムがその割合で縮んだという数字ではない。位置感覚に変化が起きることと、その変化が速さになることの間には、さらに確かめる段階がある。

この研究の練習頻度は週6日、期間は11週間だった。[10] 生活に取り入れる工夫を考えるときも、研究の条件をそのまま初心者の宿題にしないほうがよい。目を閉じる操作だけを抜き出して陸上でも水中でも試すのではなく、何を測った研究なのかを理解し、必要なら指導者と相談する材料にする。

ここまでの結果は、体幹練習を採用するか捨てるかの二択を迫るものではない。タイム、壁際の動作、位置感覚という異なる成果を、同じ「効いた」で扱わないための材料だ。[2][4][10] 陸上ではよくなったのに水中の時計が変わらない日にも、どこまで確認でき、何はまだ判断できないかを区別できる。

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よくある誤解

「背筋が強い人ほど速いのだから、背筋だけ鍛えればよい」という思い込みには飛躍がある。改善を示した試験が追加していたのは、背中を含む体幹の複数の運動だった。腰と骨盤から肩甲骨付近までを対象とした試験もある。[6][11] 研究の中の広いプログラムを、検索語に合わせて単独種目へ縮めないことが、期待の持ち方を整える。

「タイムが短くなった論文があるので、差がなかった論文は気にしなくてよい」とも言えない。ランダム化比較試験で群間差が出なかった結果は、体幹運動を追加すれば必ず通常練習を上回る、という期待を抑える材料になる。[2] 一方、好ましい差を示した小規模試験もあるため、差がなかった結果だけで、誰にも役立たないと決めるのも行き過ぎだ。[6]

「筋力、安定性、泳ぐ速さは同じ能力の別名」という理解も避けたい。レビューでは、体幹の安定性に筋肉の能力と動きの制御の両方が含まれる。[9] 実際の試験でも、筋活動、係留して泳ぐ力、クロールの時間は別々の結果になった。[2] 家での持久力テストを伸ばす目標と、水中のタイムを縮める目標は、関連を期待しつつ分けて置ける。

「体幹運動の効果が出ないなら、自分の努力不足だ」と考える必要もない。若い競泳選手の同じようなテーマの試験でも、比較結果は一致していない。[2][6] 自分の時計が動かないことを性格や根性の採点に使わず、今の練習が何を狙うものかを見直すほうが、研究の読み方に沿っている。

趣味で泳ぐ成人女性が読むときには、対象の違いも残しておきたい。短縮を示した試験には、平均13歳の男子選手や、平均16歳の男女ジュニア選手が含まれる。[6][11] 競技経験や年齢が違う自分に、秒数だけを移植することはできない。これは成果を小さく見積もるためではなく、自分に合う問いを立てるための区別である。

今日からできること

水泳を習慣にしていない人は、タイム測定を始めるより、普段の動作で何が気になるかを決めるほうが使いやすい。以下は、研究で区別された筋肉の能力と動きの調節を生活の観察に置き換えた提案である。歩行や立位を改善する効果が実証された練習法として勧めるものではない。[9]

台所など、いつもの立ち作業で姿勢を変えたくなった場面を短く残す。「腰を反らしていた」「片脚に寄っていた」など、気づいた動きを言葉にする。姿勢と動きの制御を分けて考える視点を使う。[9]
普段の散歩で、帰り道に胴体の揺れや背中の疲れをどう感じるかを確認する。道や荷物が違った日はその違いも添える。これは自分の感覚の記録で、競泳選手32人の試験が示した歩行効果ではない。[2]
指導者に背筋運動を相談するときは、長く立ちたいのか、水中で姿勢を整えたいのかを先に伝える。力を出す能力と動きを調節する能力の両面から、目的に合う運動を相談する。[9]
運動を続けたら、陸上での動きやすさと生活での変化を分けて振り返る。12週間の競泳研究でも陸上の保持テストと水泳タイムは別に評価されている。自分の観察も「運動が楽になった」「立ち作業は同じ」と具体的に残す。[11]
泳ぐ機会がある人は、水中で胴体を保つ感覚を指導者に伝える。57人のエリート選手で測ったのは腰の位置感覚であり、初心者が目を閉じて泳ぐ課題ではない。位置を感じ取る練習は安全に指導を受けられる場で相談する。[10]

例えば、散歩の帰りに背中が疲れたという感覚だけでは、背筋の弱さが原因と決められない。その日の荷物、歩いた道、運動後だったかどうかを一緒に残せば、次に相談するときの具体的な材料になる。秒数や点数をつけなくても、何をしているときに困ったのかは伝えられる。

姿勢を保つことを「背中を反らして固定すること」と同じにしない。体幹安定性の定義には、手足との間で力を扱うために胴体の位置と動きを調節する働きが含まれる。[9] 日常の姿勢を見るときにも、見た目の一直線だけを目標にするより、作業中にどう動き、どこで姿勢を変えたくなるかを相談の入口にできる。

水中では、同じ背中でも役割を考える場面が変わる。コーチへの調査では力の伝達と回転、安定性と抵抗の低減が語られている。[5] 陸上で上体を反らせたという達成から、水中での調節へつなぐには泳ぐ場面での確認が要る。研究結果を自分に近づけるときは、選手の秒数を目標に借りるより、自分が行いたい動作を指導者と共有するところから始められる。

オンザショアで、陸上の運動を続ける予定を組む

姿勢を保つ運動を生活の予定に入れたいときは、通う場所と時間を先に確かめておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

当店にはパーソナルトレーニング、ピラティス、常温のヨガのほか、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガがある。ヨガのレッスンは25種類以上で、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITも扱っている。陸上の運動を生活の予定に入れる場所として、種目と時間を検討できる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

店舗案内と料金で通う条件を確認でき、体験の予約も用意している。

参考文献

[2] The Effect of The 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers: A Randomized Controlled Trial — Kwok WY, So BC, Psycharakis SG, Ng SS., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.755

[3] Comparative effectiveness of physical training modalities on swimming performance: a two-tier network meta-analysis — Wang Z, Liu K, Zhao X, Gao J., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1636595

[4] Effects of Dry-Land Training Programs on Swimming Turn Performance: A Systematic Review — Hermosilla F, Sanders R, González-Mohíno F, Yustres I, González-Rave JM., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18179340

[5] The role of core strength in front crawl performance: a qualitative analysis of expert coaches’ perspectives — Dai J, Xu J, Dai Z., 2026, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2026.1748612

[6] Efficacy of Core Training in Swimming Performance and Neuromuscular Parameters of Young Swimmers: A Randomised Control Trial — Khiyami A, Nuhmani S, Joseph R, Abualait TS, Muaidi Q., 2022, Journal of clinical medicine. DOI: 10.3390/jcm11113198

[8] Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review — Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, Zhai X., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.915259

[9] Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance — Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM., 2015, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0108

[10] Motor imagery enhances core training effects on lumbar proprioception in elite swimmers: a randomized controlled trial — Solana-Tramunt M, Bofill-Ródenas A., 2025, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2025.1667536

[11] Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers — Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR., 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0488

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。