筋トレで大胸筋が大きくならない？一か所の厚さと全体の体積で違う成長の読み方

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

経過を見るときも、筋肉と測定時点をそろえる

「大きくならない」という判断には、どれだけ続けてから比べたかも含まれる。未経験の若い男性7人を追った研究では、ベンチプレスを週3日、24週間行った。負荷は最大挙上重量の75%、内容は10回を3セットであった。筋厚を測ったのは大胸筋と腕の筋肉で、毎週の測定は月曜日のトレーニング前に行われた。18〜39歳の女性が同じ経過をたどるかを直接調べた研究ではない。[14]

開始時との比較で、大胸筋の筋厚は第1週の後、上腕三頭筋の筋厚は第5週の後、最大挙上重量は第3週の後に有意な増加が認められた。胸と腕、筋厚と筋力で、差が検出される時点がそろわなかったのである。何週間で変化するかという問いにも、どの筋肉の何の指標かを添える必要がある。[14]

ただし、これは参加者の少ない追跡研究であり、「胸は必ず早く育つ」「最初の週に変わらなければ失敗」という期限を作るものではない。対象は未経験の若い男性である。経験のある女性が、この経過を自分の達成予定表に写すのは適切ではない。筋肉間で時間経過が違ったという観察と、自分の将来の予測を分けたい。[14]

測定の予定に注目する意味もある。この研究では、毎週のトレーニング前と、最終トレーニングから3日後という時点を設定していた。研究の変化量を理解する際は、いつの値をいつの値と比べたのかが結果の一部になる。運動の直後の感想と、決めた時点で測る筋厚を、同じ評価として並べないための視点である。[14]

若い男性の経過だけでなく、別の集団も見ておきたい。平均年齢61歳の閉経後女性14人を対象にした比較試験では、ゴムバンドによる胸を押す運動、引く運動、肩を押す運動を週3回、8週間行った。中等度から高強度の群と、低強度に血流制限を組み合わせた群を比較した研究である。閉経後女性の結果を18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、年齢や運動条件の違いを考慮する必要がある。[15]

胸を押す運動などの最大筋力は改善したが、群間差はなかった。上半身で筋厚が有意に増加したのは大胸筋だけであり、全身の骨を除く除脂肪量の増加は有意水準に達しない傾向であった。局所の筋厚で検出された変化と、全身の量での結果が一致するとは限らない例として読める。[15]

除脂肪量は、大胸筋そのものの全体積を直接測った値ではない。この試験でも、全身の指標と局所の筋厚を分けて評価している。胸の局所が変わったのに全身の数値がはっきり変わらないという結果を、どちらかの測定が無意味だとして処理する必要はない。答えている問いの広さが違うのである。[15]

この試験を、血流を自分で制限する方法の勧めとして読むべきではない。ここで参照したいのは、対象の年齢や条件が異なること、筋力・局所の筋厚・全身の量を区別していることである。若い男性のベンチプレス研究と閉経後女性のバンド運動を、一つの成長率にまとめることもしない。[14][15]

実際に記録を見直す場面では、「前はどうだったか」の中身を具体化するとよい。前の写真なのか、前の重量なのか、検査時の筋厚なのかを分ける。そのうえで、同じ指標を追えている部分から考える。研究が複数の評価項目を用意しているのも、体の変化を一つの数値に押し込めずに確かめるための手掛かりとなる。[2][3][15]

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よくある誤解

「一か所の厚さが増えなければ、大胸筋全体も増えていない」という理解は広すぎる。男女のセット構成の比較では、近位部と中央部で群間差の出方が異なった。ある場所についての結果は、その場所の比較として読むべきである。全体の成長を否定するにも肯定するにも、評価範囲をそろえなければならない。[2]

逆に、「一か所が厚くなったから、胸全体も同じ割合で増えた」とする読み方も避けたい。体積を扱った動物研究は、横断面の画像を立体的に組み直して評価していた。人の局所の筋厚の変化率を、そのまま筋肉全体の体積の変化率として扱うことはできない。厚さと体積を分ける理由は、成長を否定するためではなく、結果を正確な範囲で受け取るためである。[2][17]

「回数を分散すれば胸の成長も必ず上回る」という理解も、比較試験の結果とは合わない。経験のある男性で1日に1回と2回を比べた試験では、大胸筋を含む筋厚の変化に有意な群間差はなかった。両群で変化があったことと、一方が優れていたことは別である。群間差がない結果を、両方とも効果がなかったと読むのも誤りである。[4]

「研究で早く変わったのだから、自分も同じ時点で変わるはず」という期待にも注意したい。若い未経験男性の経過と、経験のある男女のセット比較では、対象も目的も異なる。研究の期間は比較の条件であって、すべての読者に共通する締め切りではない。鏡の確認にまで納期を付ける必要はない。[2][14]

さらに、統計的な有意差だけを探すと、局所の小さい差を大きく見積もりやすい。セット構成の比較では、近位部の筋厚の効果量は小さかった。差の有無と差の大きさを並べて読むことで、トレーニング全体を急いで組み替えるべき結果なのかを、落ち着いて考えられる。[2]

今日からできること

記録を「押せる能力」「局所の筋厚」「見た目の感想」に分ける。筋力と筋厚を別々に評価した8週間の試験にならい、重量の伸びだけで胸全体の成長を判定しない。[4]
論文の数字をメモするなら、測定部位も一緒に残す。21人のセット比較で示された近位部の結果を、大胸筋全体の結果へ置き換えない。[2]
過去の記録を比較するときは、測定時点を確認する。24週間の経過研究がトレーニング前の測定を繰り返したように、いつの記録なのかを添える。[14]
メニューを変える前に、目標欄へ「押す動作」「局所の測定」「見た目」のどれを確かめたいかを書き足す。相談時にもその言葉を使い、期待する指標を共有する。1日2回の群でも筋厚の伸びが上回らなかった比較から、頻度を増やせば局所の成長も必ず増すとは考えない。[4]
女性の研究を読むときも年齢と条件を見る。平均61歳の女性の8週間のバンド運動と、自分の条件を区別し、胸の筋厚と全身の量の結果を混ぜない。[15]

オンザショア立川店で、通う時間を先に決める

成長の判定を急ぐ前に、生活の中で運動を続ける場所と時間を考えたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日同じ、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fだ。仕事の前や帰りに通うことを考えるときは、まずこの時間と場所を予定表に照らし合わせたい。

当店は溶岩プレートを敷いたホットヨガスタジオであり、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。運動を続ける場を選ぶ際の選択肢として、内容を確認できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を立てる際は店舗情報と料金を確認し、体験予約へ進める。

参考文献

[2] Effect of Set-Structure on Upper-Body Muscular Hypertrophy and Performance in Recreationally-Trained Male and Female — Davies TB, Halaki M, Orr R, Mitchell L, Helms ER, Clarke J, Hackett DA., 2022, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003971

[3] A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men — Bartolomei S, Nigro F, Malagoli Lanzoni I, Masina F, Di Michele R, Hoffman JR., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003573

[4] Twice-daily sessions result in a greater muscle strength and a similar muscle hypertrophy compared to once-daily session in resistance-trained men — Corrêa DA, Brigatto FA, Braz TV, DE Carmargo JB, Aoki MS, Marchetti PH, Lopes CR, 2022, The Journal of sports medicine and physical fitness. DOI: 10.23736/s0022-4707.21.12118-8

[14] Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training — Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T., 2012, Interventional medicine & applied science. DOI: 10.1556/imas.4.2012.4.7

[15] The effects of elastic band resistance training combined with blood flow restriction on strength, total bone-free lean body mass and muscle thickness in postmenopausal women — Thiebaud RS, Loenneke JP, Fahs CA, Rossow LM, Kim D, Abe T, Anderson MA, Young K, 2013, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12033

[17] Nuclear magnetic resonance imaging as a tool to estimate the mass of the Pectoralis muscle of chickens in vivo — Scollan ND, Caston LJ, Liu Z, Zubair AK, Leeson S, McBride BW., 1998, British poultry science. DOI: 10.1080/00071669889150

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。