ダイエットの筋トレと有酸素運動の比率は遺伝子で選べる？予測の数字を読み直す

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

遺伝子に合わせた筋トレの試験を、減量の比率に広げない

遺伝子に合わせて運動を選んだ試験もある。男性競技者28人と、別の男性サッカー選手39人の集団で、遺伝的な特徴に合う、または合わないと分類された筋トレを8週間行った。男性競技者の結果を18〜39歳の女性の減量にそのまま当てはめることはできない。使われたのは、運動能力に関連するとされた15の遺伝的な違いを組み合わせる方法だった。[19]

この研究で比べたのは、高強度または低強度の筋トレと遺伝的な特徴との対応である。評価した結果は、反動を使う垂直跳びと自転車による有酸素能力のテストだった。遺伝的な分類と合う群では、合わない群より改善が大きいという結果が得られた。[19]

これは、関連を探すだけの研究よりも、実際の運動の選択に踏み込んでいる。ただし、対象は男性競技者で、選択肢は筋トレの強度だった。一般の女性のダイエットで筋トレと有酸素運動をどの割合にするか、という問いへの答えとは分ける必要がある。筋トレの強度と、異なる種目に使う時間の比率は同じではない。[19]

改善が小さい、または見られない競技者のうち82%が、遺伝的な分類と合わない群に属していたという結果もある。この数字は「合わない群の82%が改善しなかった」とは読めない。出発点が、改善の小さかった人たちだからである。誰を分母に置いたかを変えるだけで、予測力の印象は大きく変わる。[19]

検査の説明に目立つ割合が出てきたら、何人のうちの何人か、どんな結果についての割合かを確かめたい。競技成績が変わったことを、体脂肪が減ったことに読み替えない。強度を合わせたことを、有酸素運動を減らす理由にしない。この区別を保って初めて、個別化の研究を生活の選択に慎重に使える。[6][19]

初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。

体験レッスンを予約体験専用 03-6665-0898 LINE

同じ人でも、何を測るかで「反応」の意味は変わる

筋トレの成果もひとまとまりではない。若い男性109人を12週間調べた研究では、体内の除脂肪軟部組織量と、太ももの筋線維の断面積を評価した。前者は脂肪などを除いた軟らかい組織の量、後者は筋肉を構成する線維の太さに関わる指標である。男性の結果が18〜39歳の女性にも当てはまるかは、女性を対象にした検証が必要である。[12]

先行研究から選んだ12の遺伝的な違いでは、これらの変化に遺伝子型と時間の相互作用は見られなかった。つまり、この集団では、その型ごとに増え方が違うとする結果にはならなかった。一方、広く遺伝的な違いを探索した分析では、GLI3という遺伝子の違いと筋線維断面積の増加との関連が見つかった。[12]

ここでも測定対象が鍵になる。同じ研究で、除脂肪軟部組織量の変化に関連する遺伝的な違いは見つからなかった。筋線維の太さで見つかった関連を、身体全体の筋肉の増え方や服を着たときの見た目にそのまま移すことはできない。[12]

健康な中国漢族の成人191人を対象に、スクワットとベンチプレスを12週間、週2回行った研究でも、結果は単純な「筋トレ向き」の分類ではなかった。ビタミンD受容体に関わるVDRという遺伝子の違いと、筋力、パワー、体組成などの変化との関連を調べている。中国漢族の男女を扱う研究であり、18〜39歳の女性一般に同じ関連が当てはまるかは別に確かめる必要がある。[5]

女性では、ある部位のAA型が筋力やパワーの増加と関連し、AG型は体組成の改善と関連した。男性では、別の部位のCC型が下肢の筋肉の成長と関連した。性別と、成果として何を測るかによって関連の形が異なる。これを「この型の人は筋トレが得意」と短くすると、異なる結果を押し込めてしまう。[5]

有酸素運動に関する系統的レビューも、この点を考える材料になる。複数の研究を一定の方法で集めて検討したもので、PPARという遺伝子群と関連因子を扱った10研究を含む。対象年齢は21〜75歳で、一般の人、座りがちな人、高齢者の有酸素運動の反応を調べていた。年齢層が広いため、18〜39歳の女性に同じ反応が当てはまるかは、この集約結果だけでは判断できない。[2]

レビューでは、遺伝的な違いによって最大付近で取り込める酸素量、筋線維、血中脂質、糖の処理などの反応が異なると整理されている。改善が小さい場合だけでなく、一部の指標が悪化する型についても報告している。しかし、酸素を取り込む能力の反応と、脂肪量の減少は違う。ある指標の非反応者という言葉を、運動全体が無意味な人という意味で使うべきではない。[2][16]

日常の記録でも、体重だけを見て「何も変わらない」と結論を急がず、そもそもの目的に対応する結果を見たい。筋力を伸ばすために始めたなら筋力、歩く運動の変化を見たいなら運動時の様子を記録する。これは遺伝子型を推定する方法ではなく、異なる成果を混ぜて評価しないための整理である。[6][12][16]

よくある誤解

「遺伝子の関連が見つかったなら、検査を受ければ比率が分かる」は飛躍である。有酸素運動で脂肪量が変わる研究、筋トレで筋力が変わる研究、競技者の強度選択を扱う研究は、それぞれ問いが違う。これらを足しても、一般の人の減量に適した時間配分が計算できるわけではない。[6][7][19]

「有酸素運動に反応しにくい型なら、筋トレに全部替えればよい」とも決められない。ある運動をしたときの反応を調べることと、別の運動に替えると結果がよくなることは別の検証である。比べていない選択肢を勝者にすることはできない。配分を変更する際には、少なくとも何を改善したくて替えるのかを明確にしたい。[2][7][19]

「筋力が増えやすいなら脂肪も落ちやすい」という読み方にも注意が要る。脚で押す力を扱うモデルと脂肪量を扱う研究では、結果の単位も違う。予定表を作る際に、筋力の研究の説明率を脂肪減少の期待値として持ち込まないことが大切である。[6][7]

逆に「有意な差がなかった遺伝子なら、遺伝子は一切関係ない」も言い過ぎだ。Pro12Alaの比較試験が認めなかったのは、その遺伝的な違いと有酸素運動による減量の個人差との関係である。別の遺伝子や別の成果に関する研究まで打ち消した結果ではない。肯定にも否定にも、研究の対象を添えて読む必要がある。[5][12][16]

今日からできること

予定を組む前に、脂肪量、筋力、運動能力のうち何を確かめたいかを書き分ける。12週間の筋力予測研究を、同じ期間の脂肪減少の予測として扱わない。[6][7]
遺伝子に合うとされた運動が何かを確かめる。8週間の男性競技者の研究で選んだのは筋トレの強度であり、筋トレと有酸素運動の比率ではない。[19]
検査の説明に割合が出たら、対象人数と測定した結果も並べて読む。脂肪量−31.4%という数字なら、該当したのは4人だったことまで一緒に見る。[7]
実際に行った種目、負荷、時間と、見たい結果を同じ記録に残し、予定と実行のずれを振り返る。12週間という研究期間を達成期限にせず、研究と自分の取り組みの条件を混同しないために使う。[6][16]
遺伝子に合わないという理由だけで運動を断念しない。69人の比較試験では運動による脂肪量の減少が確認されても、調べた遺伝子型による反応の分布差は認められなかった。[16]

オンザショア立川店で、配分を考えるための予定を置く

運動の配分を考える入口は、生活のどこに通う時間を置けるかである。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30、年中無休だ。朝に動く予定にも仕事帰りの予定にも、営業時間を照らして検討できる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。予定と種目を照らし合わせ、続ける場所を考えるための選択肢となる。

妊娠中の方は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円。60分のレッスンに、バスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。内容は店舗のトップ、費用は料金ページ、参加の手続きは体験の予約で確認できる。

参考文献

[2] The Role of Peroxisome Proliferator-Activated Receptors and Their Transcriptional Coactivators Gene Variations in Human Trainability: A Systematic Review — Petr M, Stastny P, Zajac A, Tufano JJ, Maciejewska-Skrendo A., 2018, International journal of molecular sciences. DOI: 10.3390/ijms19051472

[5] <i>VDR</i> Gene Polymorphisms and Inter-Individual Variability in Response to Resistance Training — Yang C, Li Y., 2026, Genes. DOI: 10.3390/genes17020137

[6] A Genotype-Phenotype Model for Predicting Resistance Training Effects on Leg Press Performance — Mei T, Li Y, Li X, Yang X, Li L, Yan X, He ZH., 2024, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2234-0159

[7] Genome-Wide Association Study of Exercise-Induced Fat Loss Efficiency — Bojarczuk A, Boulygina EA, Dzitkowska-Zabielska M, Łubkowska B, Leońska-Duniec A, 2022, Genes. DOI: 10.3390/genes13111975

[12] An intron variant of the GLI family zinc finger 3 (GLI3) gene differentiates resistance training-induced muscle fiber hypertrophy in younger men — Vann CG, Morton RW, Mobley CB, Vechetti IJ, Ferguson BK, Haun CT, Osburn SC, Sex, 2021, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.202100113rr

[16] Pro12Ala Polymorphism on the PPAR_γ2 Gene and Weight Loss After Aerobic Training: A Randomized Controlled Trial — Cardoso GA, Persuhn DC, Ribeiro MD, de Sousa BRV, Sena KF, de Almeida AEM, Modes, 2020, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2020.00385

[19] A genetic-based algorithm for personalized resistance training — Jones N, Kiely J, Suraci B, Collins DJ, de Lorenzo D, Pickering C, Grimaldi KA., 2016, Biology of sport. DOI: 10.5604/20831862.1198210

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。