筋トレと有酸素運動の順番は好きな方から？希望と実際にできた練習を照らす

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

女性の試験でも、種目と測る成果を確かめる

男性の高負荷運動ばかりでは自分に結びつけにくいと感じるかもしれない。若い女性26人、平均年齢25.1歳を対象にした無作為化試験では、水中で筋トレに当たる運動と有酸素運動を同じセッションに組み込み、週2回、12週間続けた。筋トレを先にする群と、後にする群を比較している。[16]

両群とも上半身と下半身の最大筋力などが向上した。下半身の最大筋力の増加は、筋トレが先の群で43.58±14.00%、後の群で27.01±18.05%で、先の群が大きかった。下半身の筋厚の増加も、それぞれ10.24±3.11%と5.76±1.88%だった。筋厚とは画像で測る筋肉の厚みである。[16]

数字が大きく見えても、そのまま自分の脚の変化の予報にはできない。水中の運動で、筋力は特定の測定課題に対する結果だ。筋トレは最大努力のセット、有酸素運動は呼吸の反応を基に決めた強さで行っている。同年代の女性が含まれることは参考になるが、場所と運動内容まで一致するわけではない。[16]

閉経後の健康な女性21人を対象とする別の水中運動試験でも、週2回、12週間の比較で、下半身の最大筋力の増加は筋トレを先にした方が大きかった。増加率は34.62±13.51%と14.16±13.68%である。一方、上半身と下半身の筋厚の増加は群間で同程度だった。対象は閉経後の女性であり、18〜39歳の女性に同じ増加率を当てはめることはできない。[15]

若い女性の試験と閉経後の女性の試験は、どちらも筋トレを先にする利点を脚の筋力に認めているが、筋厚の結果は揃わない。全体のメタ分析では筋肥大に順番の有意差が見られなかった点も合わせて読む必要がある。自分に都合のよい試験だけを選ぶと、「女性ならこの順番」という大きすぎる答えになる。[8][15][16]

なお、健康な高齢男性36人を対照群または運動群に分けた比較試験では、12週間のトレーニングで、最大筋力や立ち座りの成績などが向上し、運動の順番による差はなかった。筋トレが先の方が有利という結果だけでなく、この結果も残しておく。高齢男性を対象とした結果なので、18〜39歳の女性での順番の効果は別に検討する必要がある。[2]

自分への使い方は、「女性の研究があるからそのまま採用」ではなく、どの課題で差があったかを確認することだ。脚の筋力の練習を守りたいのか、水中で動く時間を持ちたいのか。本人が求める経験と測定結果を並べれば、好きな方を選ぶ余地と、優先課題を守る必要の両方を話し合える。[15][16]

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消費の数字を、満足感の採点に使わない

男性8人を対象にした無作為化試験は、自転車の有酸素運動を筋トレの前、筋トレの途中、筋トレの後に配置した。自転車は20分間のインターバル運動である。運動中と運動後を合わせた全体の比較では、酸素摂取量、心拍数、呼吸交換比に有意な差はなかった。呼吸交換比は、吐き出す二酸化炭素と取り込む酸素の比である。男性8人の条件での比較であり、18〜39歳の女性に同じ反応が生じるかは、この試験だけで判断できない。[1]

この結果が支えるのは、その条件で全体の酸素消費に順番の明らかな違いが見られなかったということだ。「好きな順番だと消費が必ず増える」とも、「どの順番でも同じ気分になる」とも読めない。測定値が近いことと、本人の経験が同じことを分ける姿勢は、競泳の主観的負荷の研究を読む際にも必要だった。[1][7]

運動の途中だけを取り出した結果と、セッション全体の結果も区別したい。この酸素摂取量の試験では、筋トレ部分の呼吸交換比に配置による差が見られたが、全体の比較は別の結論だった。切り取った局面の差を、その日の運動全部の優劣に広げない。途中で脚が重かったという感想と、今日全体をどう受け止めたかを別々に書く発想にも通じる。[1]

生活で比べるなら、片方の日だけ有酸素運動を増やしておいて「こちらの順番は疲れる」と決めないようにしたい。これは新しい研究結果ではなく、順番の比較をする際の記録上の工夫である。種目、重さ、回数、動いた時間をメモし、条件が違った日は違ったまま残す。記録を研究のように厳密にそろえる必要はなく、違いを隠さないことが目的だ。

たとえば仕事が長引いた日は、「有酸素を先にしたが、筋トレは予定より少なくした」と書ける。これなら好きな順番を試した事実と、運動量を変えた事実の両方が残る。「順番を替えたから楽だった」と原因を確定せずに済む。短いメモを、自分を褒める成績表にする必要も、責める欠席簿にする必要もない。

次の予定を入れるときは、記録を基に「先に走った日はスクワットの回数を減らした」「筋トレを先にした日は自転車の時間を保てた」と、実際の組み合わせを伝えられる。そこに「次もこの順で行いたい」という希望を添える。担当者と話す材料が、順番の名前から種目ごとの実施内容に変わる。

よくある誤解

「筋トレを先にすると、筋力も筋肉の大きさも同じだけ有利になる」。メタ分析では、下半身の動的筋力には順番の差があったが、静的筋力の変化の加重平均差は−0.04%、95%信頼区間は−3.19〜3.11で、有意な差はなかった。動的筋力と筋肥大に加え、同じ筋力でも測定課題ごとに結果を分けることが必要だ。[8]

「筋トレが先なら、後の有酸素運動もいつも快適だ」。鍛えられた男性の試験では、速度低下が大きくなるまでスクワットを行った後に、走行の成績が悪化した。筋トレを先に置くという大きな分類だけでは、後半の状態を決められない。好きな順番を選びたいときほど、最初の運動でどこまで行ったかを一緒に見る必要がある。[11]

「順番で差がなかったなら、どんな成果も完全に同じだ」。有意な差が見られないことは、あらゆる条件で等しいと証明することではない。酸素摂取量の小規模試験と、一定期間の筋力の伸びを統合した研究では、対象も期間も測るものも違う。同じ順番の話であっても、片方の結論で他方を打ち消さない。[1][8]

さらに、「筋トレを先にしない日は無駄」という受け止め方も広すぎる。若い女性の水中運動試験では、どちらの順番でも筋力や筋厚が向上し、そのうえで一部の項目に群間差があった。差があることと、反対の群に変化がないことは別だ。運動の予定を捨てる理由にする前に、研究が実際に比べた両群を見たい。[16]

今日からできること

順番を決める前に、守りたい練習を言葉にする。脚の動的筋力を優先するなら、10研究の統合で筋トレを先にする利点があったことを判断材料にする。[8]
「好きだった」と「きつかった」は別の欄に書く。男性競泳選手12人の試験では、主観的な負荷と心拍に基づく指標で順番の結果が揃わなかった。どちらかだけで運動体験全体を代弁させない。[7]
後半が予定通りできなかった日は、最初の種目の内容を残す。男性16人の試験が示したように、順番だけでなく筋トレ中の疲労の程度も確認すべき比較条件になる。[11]
女性の結果を探すときも種目を確認する。26人の若い女性の比較は水中での週2回、12週間の試験であり、同じ順番を陸上の別の運動へ移せば同じ数値になるとは考えない。[16]
次の予定を考えるときは、できた運動、好き嫌い、参加したい気持ちを並べる。8人の酸素摂取量の比較で差がなかったことを、満足感や継続の保証に読み替えない。[1]

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参考文献

[1] Does aerobic and strength exercise sequence in the same session affect the oxygen uptake during and postexercise? — Vilacxa Alves J, Saavedra F, Simão R, Novaes J, Rhea MR, Green D, Machado Reis V, 2012, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318238e852

[2] Concurrent strength and endurance training exercise sequence does not affect neuromuscular adaptations in older men — Wilhelm EN, Rech A, Minozzo F, Botton CE, Radaelli R, Teixeira BC, Reischak-Oliv, 2014, Experimental gerontology. DOI: 10.1016/j.exger.2014.11.007

[5] Effects of strength and endurance exercise order on endocrine responses to concurrent training — Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN., 2017, European journal of sport science. DOI: 10.1080/17461391.2016.1236148

[7] Concurrent sprint and aerobic training in swimming: Influence of exercise sequence on physiological responses and perceived exertion — Nikitakis IS, Bogdanis GC, Paradisis GP, Toubekis AG., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2493021

[8] The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis — Eddens L, van Someren K, Howatson G., 2018, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-017-0784-1

[11] Effects of Exercise Sequence and Velocity Loss Threshold During Resistance Training on Following Endurance and Strength Performance During Concurrent Training — Nájera-Ferrer P, Pérez-Caballero C, González-Badillo JJ, Pareja-Blanco F., 2021, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2020-0483

[15] Neuromuscular adaptations to water-based concurrent training in postmenopausal women: effects of intrasession exercise sequence — Pinto SS, Alberton CL, Bagatini NC, Zaffari P, Cadore EL, Radaelli R, Baroni BM,, 2015, Age (Dordrecht, Netherlands). DOI: 10.1007/s11357-015-9751-7

[16] Effects of intra-session exercise sequence during water-based concurrent training — Pinto SS, Cadore EL, Alberton CL, Zaffari P, Bagatini NC, Baroni BM, Radaelli R,, 2014, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/s-0033-1345129

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。