ダイエットの水泳は速く泳ぐほど効率的？一往復の消費と泳ぎの上達を分けて読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

ひとかきを長くすれば、いつでも省エネになるのか

静かで大きな泳ぎを見ると、腕を回す回数を減らすほど上手になる気がする。だが、泳者が自然に選んでいる頻度を無理に落とした試験では、単純な成功にはならなかった。男性8人と女性2人の、よく訓練された泳者10人を対象にした比較試験が、その例である。18〜39歳の一般女性が無理なく泳ぐ場合とは条件が異なる。[10]

この試験は男性8人と女性2人に、400mでの平均速度を基にした95%、100%、110%の速度で、疲労して続けられなくなるまでクロールを行わせた。自然な頻度を基に固定した条件と、そこから頻度を5%減らした条件などを比較している。[10]

頻度を減らした条件では、試行を続けられた時間が有意に短くなった。腕が推進していない局面に費やす時間は8.6〜13.2%増加し、推進している局面の時間には有意な違いがなかった。研究者らは、慣れない筋肉の使い方が継続時間の短縮に関わった可能性を挙げている。[10]

これは「大きなストロークは悪い」という結果ではない。決められた速度を保ちながら、本人の頻度を意図的に減らしたときの反応である。ゆっくり泳ぎながらフォームを習う場面とも条件が違う。回数を減らすという課題には、速度を保つための別の調整が付いてくる。18〜39歳の一般女性にも同じ継続時間の変化が生じるかは、この訓練された泳者の結果だけでは判断できない。[10]

反対に、頻度だけを増やしても速度向上が約束されるわけではない。競技水準の泳者37人を無作為に分けた試験では、抵抗を付けたスプリント練習群、補助によって速く泳ぐ練習群、対照群を比較した。対象は男性16人と女性21人で、平均年齢は17.5歳だった。18〜39歳の一般女性へ、その練習量や成果をそのまま当てはめることはできない。[20]

3週間の練習後、抵抗を付けた群では肘を伸ばす筋力、泳速度、ストローク頻度が有意に増え、ストローク長は変わらなかった。補助を受けた群では頻度が増えてストローク長が減ったが、泳速度は変わらなかった。[20] 同じ「腕の回転が増えた」でも、速度の結果はそろわなかったのである。

この無作為化試験は練習方法と競技成績の関係を調べたもので、一般の成人の減量方法を比べたものではない。[20] 研究の練習量をまねるより、頻度、ひとかきの距離、速さを別々に見るという読み方を持ち帰りたい。腕を忙しく動かした満足感と、実際に前へ進んだ記録を分けるためである。

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ペースの記録には「途中でどう変わったか」も残す

泳ぎ終えた平均タイムが同じでも、最初から同じ調子だったのか、出だしで頑張って後半に落ちたのかは違う。水泳のペース配分を扱った系統的レビューでは、最終的に16研究が採用され、レース距離と泳法が配分に影響すると整理された。対象は競技のレースであり、18〜39歳の女性の健康づくりへ、その配分を直接処方するものではない。[3]

このレビューは、水中で推進する際の効率の低さと血中乳酸の急速な蓄積、さらに速度の変動を小さくしようとする動作の変化を関連づけて説明している。[3] レースの後半で動きが変わるときには、速さの結果だけでなく、その過程も研究対象になっている。

日常の記録へ下ろすなら、「一往復の記録」という言葉の中身を固定することから始められる。距離をそろえ、泳法を記し、道具を替えた日はそのことも残す。比較したいのが自分の動きの変化なら、違う条件を同じ欄に混ぜないための工夫である。速度が動きの協調に関わるという研究を手掛かりにした整理になる。[1]

例えば、前回と同じ距離を泳いでも、途中で泳法を変えた日は、その変更を残す。違う泳法を混ぜた日の合計時間だけでは、クロール自体が上達したかを読み取れない。速さを比べたい日には同じ泳法の区間を見て、いろいろな動きを試した日は内容の記録として読む。目的に応じて記録の使い道も変えられる。

また、隣の人の速さを、そのまま自分の目標にする必要もない。推進力の測定研究には、対象者の性別や競技水準、測り方の違いがある。[17] 自分の記録でも、泳法まで違う他人の一往復より、条件を記した過去の自分の一往復のほうが、何が変わったのかを考えやすい。これは優劣の採点ではなく、比較の相手を選ぶ作業である。

泳法選びには消費とは別の軸もある。慢性腰痛の成人30人が、クロール、平泳ぎ、背泳ぎを各100m、順序を無作為にして泳いだ交差試験では、背泳ぎは平泳ぎより泳いでいる間の平均の痛みが小さかった。対象は慢性腰痛のある成人であり、18〜39歳の腰痛のない女性の泳法選びへそのまま一般化はできない。[12] 差は0〜10点の尺度で−0.63点、95%信頼区間は−1.17〜−0.10点である。[12]

この差は小さく、背泳ぎとクロールの平均の痛みには明確な差がなかった。痛みを起こす動作を泳いだ後に行ったときにも、泳法間で統計学的に有意な差はなかった。[12] 背泳ぎなら誰の腰痛にもよい、という一律の選択にはしない。痛みがある場合は医師に相談し、消費を増やす目的だけで泳法を選ばない。

信頼区間も、このような比較の読み方を助ける。腰痛の試験で背泳ぎと平泳ぎの平均差に付いた区間は、背泳ぎの痛みが小さい方向に収まっていた。一方、背泳ぎとクロールの差は−0.27点で、95%信頼区間は−0.80〜0.27点と、差がない値をまたいでいる。[12] 背泳ぎがすべての比較で優れていた、と短縮して伝えるとこの違いが落ちる。

競泳の成績、ペース配分、慢性腰痛の人の痛みは、それぞれ役立つ問いが違う。ダイエットという目的があっても、どの結果も体重変化の証明に変換せず、泳ぐ条件を選ぶ材料として読む。速さを上げる話は速さの結果まで、痛みの話は試験で評価した痛みまで、と着地点をそろえておきたい。[3][12][20]

よくある誤解

「効率がよい泳ぎほど、ダイエットには損だ」という考えは、機械的な仕事の効率と体重の変化を混ぜている。装置を使った効率の研究は、体重がどう変わるかを比較した試験ではない。[8] 上達した日の記録は上達として残し、減量の成否とは分けて評価したい。泳ぎが整ったことを消費の減点として扱う必要はない。

「平泳ぎならゆっくりなので必ず楽」という見方も、比較条件が抜けている。泳法の違いには手足の協調などの動作の違いがあり、慢性腰痛の成人では平泳ぎと背泳ぎで泳いでいる間の痛みも違った。[1][12] ただし、これは消費カロリーの順位を示す結果ではない。楽さを、速度だけでも痛みだけでも代表させないことである。

「回数が少ないほど、ひとかきが上達した」とも限らない。訓練された泳者が同じ設定速度で頻度を5%落とした試験では、継続時間が短くなった。[10] 逆に、回数を増やす練習でも速度が変わらない群があった。[20] 回数の増減だけを成功の基準にせず、距離、時間、泳ぎ方を一緒に読む必要がある。

今日からできること

次の記録には泳法、泳いだ時間、途中の休憩を添える。16研究のレビューではペース配分が距離と泳法で違った。日常では競技の速度をまねるより、途中の経過を比較する手掛かりにする。[3]
ひとかきの回数だけを減らす目標は置かず、同じ距離での時間も見る。頻度を5%減らした試験の継続時間短縮を、少ない回数だけでは評価できない例として覚えておく。[10]
速度を比べる日は、途中の調子も言葉で残す。16研究をまとめたレビューでは距離と泳法によってペース配分が違った。「速かった」の中身を残すための記録である。[3]
表示された効率の数字は、腕、全身の機械的仕事、前へ進む仕事のどれを見ているか確かめる。10人の実験装置での研究でも、全体の効率と推進の効率は分けて扱われた。[8]
腰に痛みがある場合は医師に泳法を相談する。30人の試験で得られた小さな平均差を、自分にも同じ結果が出る保証にしない。[12]

オンザショア立川店で、運動を置く時間を考える

泳ぎの数字を整理した後は、生活のどこに運動の時間を置くかも考えたい。オンザショア立川店は、営業時間が8:00〜23:30で、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。予定に合わせて運動する場所を検討するときには、利用できる時間帯も判断の材料になる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティスもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、運動を生活に置く選択肢として内容を確認できる。

参加条件も予定を組む前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガの対象外で、常温のマタニティヨガがある。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。持ち物も含めた参加の段取りを考える際の情報である。

続けるための予定を組む材料は、店のトップと料金で確認できる。体験の予約は、自分の生活に入れられる時間を考えてから選びたい。

参考文献

[1] Coordination and stroking parameters in the four swimming techniques: a narrative review — Seifert L, Carmigniani R., 2023, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2021.1959945

[3] Pacing in lane-based head-to-head competitions: A systematic review on swimming — Menting SGP, Elferink-Gemser MT, Huijgen BC, Hettinga FJ., 2019, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2019.1627989

[8] Mechanical and propelling efficiency in swimming derived from exercise using a laboratory-based whole-body swimming ergometer — Zamparo P, Swaine IL., 2012, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00324.2012

[10] Effect of stroke rate reduction on swimming technique during paced exercise — Alberty MR, Potdevin FP, Dekerle J, Pelayo PP, Sidney MC., 2011, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b94a51

[12] The immediate effect of swimming stroke on pain in people with chronic low back pain: a crossover study — Wareham D, Fuller J, Graham P, Doyle E, Hancock M., 2026, Annals of physical and rehabilitation medicine. DOI: 10.1016/j.rehab.2025.102030

[17] Propulsive forces in human competitive swimming: a systematic review on direct assessment methods — Santos CC, Marinho DA, Neiva HP, Costa MJ., 2024, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2021.1953574

[20] Assisted and resisted sprint training in swimming — Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC., 2006, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-16754.1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。