常温ヨガの消費カロリーは息止め中も読める？呼吸と心拍の数字が答える範囲

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

肺の機能が変わることと、燃える量が増えることは別の問い

呼吸が楽になった気がするなら、その変化には価値がある。ただし、肺の機能を測る研究の数字を、レッスンの消費カロリーへ置き換えることはできない。健康な人の定期的なヨガ練習を扱った文献レビューは、肺機能に関する実験研究を選び、吸う力、吐く力、吐き出せる空気の量などを検討している。[16]

選ばれた研究は9件で、そのうち1件を除いて肺機能の改善を報告した。レビューは全体として、少なくとも10週間の定期的な練習で改善がみられるとし、変化の大きさは体力水準や呼吸練習に費やす時間と関連すると整理している。[16] この時間軸は、あるポーズで息を止めた瞬間の表示を説明するものではない。

ここでいう肺機能は、単に「息をたくさんした」という意味でもない。吸うときや吐くときの圧、努力して吐いたときの空気の量や流れなど、異なる項目が含まれる。[16] 何が改善したかを飛ばして「呼吸力が上がった」とひとまとめにすると、測定された成果の輪郭がぼやける。カロリーだけでなく、呼吸の成果を読む際にも項目名が大切になる。

レビューは、体力の低い人や、呼吸練習に長い時間を使う人で、より大きな改善がみられる可能性を挙げている。[16] だからといって、初心者が最初から長く息を止める目安にはならない。そこで比較しているのは定期的な練習と肺機能であり、息止めの長さを競う課題ではないからだ。

仕事の繁忙期には、運動の記録が「行けたかどうか」だけになることもある。そんなとき、毎回のカロリー順位でレッスンを評価する代わりに、練習の内容や呼吸の様子を言葉で残す方法もある。長期の変化を考えるレビューと、当日の体感は別に扱う。その方が、短い記録から大きすぎる結論を引かずに済む。

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呼吸と動きを組み合わせた研究でも、評価項目を離さない

呼吸だけでなく、筋肉の動きと組み合わせた実験もある。男性を対象とした予備的な無作為化研究では、ペースを決めた呼吸、腕の筋肉の交互の収縮、その収縮と呼吸の同期、対照課題を比較し、その後の認知的ストレス課題中の自律神経反応を心拍変動で評価した。男性の結果が18〜39歳の女性にそのまま当てはまるかは、この試験だけでは判断できない。[8]

呼吸と筋収縮を同期させた群では、筋収縮だけの群より副交感神経に関する反応が45.9%高かったと報告されている。[8] ここで大切なのは、割合の大きさだけを取り出さないことである。比較相手は筋収縮だけの群で、評価したのはストレス課題中の反応だ。常温ヨガの消費カロリーが同じ割合だけ増えるという結果ではない。

この研究は、呼吸と動作を組み合わせる実践の理解に役立つ可能性を示している。[8] ただし、男性の予備的実験と、女性を中心とする日常のヨガ教室をそのまま重ねることもできない。動きを合わせられた手応えは残しつつ、その手応えにどの研究の数字を結びつけるかは慎重に選びたい。

呼吸法を扱うレビューでも、研究対象となる技法を細かく分ける必要が指摘されている。採用された14件の研究は感情や認知への影響を示す一方、息の保持、長い呼気、流れる呼吸への注意、お腹や胸の呼吸といった具体的な要素をさらに研究する必要があると整理された。[9] 「ヨガ呼吸」という大きな箱から、自分の練習と同じ条件を探す姿勢が求められる。

レッスンの名前が同じでも、実際に行った動きや呼吸が同じかは別に確認したい。座って呼吸に注意を向けた時間と、ポーズを保ちながら力んだ時間を一緒にしてしまえば、数字を比べる土台が曖昧になる。研究を日常へ近づける最初の作業は、専門的な計算より、何をした時間だったかを書き分けることである。

よくある誤解

「息止めを入れた試験で成果があったのだから、息止めはカロリーを増やす」という読み方は、評価項目を取り違えている。追加練習の試験で比較したのは、気づき、注意がそれる傾向、不安などの心理尺度である。[3] 成果があったことを認めることと、別の成果まで保証することは分けたい。

「ゆっくり呼吸で心拍の揺れが変わったなら、代謝の数字もよくなる」という推論も成り立たない。呼吸法の比較試験では、遅い呼吸と速い呼吸で指標の方向が異なり、気分にも条件ごとの違いがあった。[1] それぞれの指標には調べた目的があり、全部をまとめた点数ではない。落ち着きと運動量を同じ順位に並べる必要はないのである。

「深い呼吸なら、どんな不調にもよい」と広げるのも避けたい。機能性の呼吸障害や過換気を持つ成人への呼吸練習を検討した系統的レビューは、対象となった小規模な試験が限られ、臨床的な有効性を判断する確かな根拠はないと結論している。[18] 対象は呼吸障害や過換気を持つ成人であり、18〜39歳の健康な女性にそのまま当てはめることはできない。[18]

同レビューでは、過度に深い・速い呼吸や、不規則な呼吸が問題になる病態を扱っている。[18] 深さや回数だけをよい方向への目盛りとして扱わないことが大切になる。呼吸に伴う苦しさや胸の症状が気になる場合は、消費カロリーの表示で判断せず、医師に相談する。練習の記録は、診断をする道具ではない。

研究の質を見る際には、人数が書いてあるかだけでなく、結果をどのように示したかにも目を向けたい。呼吸障害への系統的レビューでは、採用した試験について効果の大きさを取り出せず、治療の判断に使える結論を出せなかった。[18] 改善という言葉があっても、どれほどの差なのかが分からなければ、期待の大きさは決めにくい。呼吸法の名前に安心するより、比較と結果の示し方を読む方が、自分の期待を整えやすい。

常温ヨガの記録でも同様に、小さな表示の差に大きな意味を与える前に立ち止まりたい。前回と今回で何を行い、どの時点の値を残したのか。そうした説明と一緒に読める記録なら、数字だけを保存するより、あとから振り返る手掛かりが多くなる。

今日からできること

呼吸法の名前と実際に行った内容を、開始前・練習中・終了後の欄に分けて残す。15分の介入を行った試験の測定時点を参考にした記録法であり、15分を練習のノルマにはしない。[1]
「練習中」と「終えたあと」を分けて記録する。15分の呼吸法試験では、生理指標と気分で測定の時点も異なる。[1]
息止めを長くする目標を、心理面の成果から作らない。8週間の試験は、息止めを含む追加練習の心理尺度を比較したものである。[3]
肺機能の変化を期待するときは、当日の表示と分ける。レビューが扱うのは、少なくとも10週間という定期的な練習の時間軸である。[16]
気分は練習前後に同じ言葉で書き比べる。15分の介入を行った試験でも気分は前後に評価され、呼吸への注意のあとに快い気分の増加などがみられた。研究の時間は参考にし、自分の記録には実際に行った時間を添える。[1]

数値を残す場合も、同じ欄に並んだだけで比較可能になったとは考えない。研究を読むときに対象、内容、測定時点を確かめるのと同じように、自分の記録にも状況を添える。息をこらえていた日の値と、ゆったり呼吸を観察していた日の値を見て、すぐに成績をつけなくてよい。比較の条件を確かめることも、記録を使う技術である。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショアで、数字の横に練習の内容を残す

呼吸を意識する時間を生活に組み込む場所として、オンザショア立川店には常温のヨガがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもあり、どちらの環境で何をしたのかを分けて振り返る際には、選んだレッスンの内容を記録の出発点にしたい。ヨガのレッスンは25種類以上で、ほかにピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。

営業時間は全曜日8:00〜23:30で、年中無休である。朝に時間を作るか、仕事帰りに通うか、暮らしの中の置き場所から考えられる。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。店の案内や料金を確認し、体験の予約へ進める。通える時間と取り組む内容を、まず具体的に決める場所である。

参考文献

[1] Heart Rate Variability and Mood State Changes in Three Yoga Breathing Practices: A Randomized Crossover Trial — Chetry D, Telles S, Balkrishna A., 2026, International journal of yoga therapy. DOI: 10.17761/2025-d-25-00006

[3] Additional Practice of Yoga Breathing With Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial — Saoji AA, Raghavendra BR, Madle K, Manjunath NK., 2018, Explore (New York, N.Y.). DOI: 10.1016/j.explore.2018.02.005

[8] Understanding mind-body disciplines: A pilot study of paced breathing and dynamic muscle contraction on autonomic nervous system reactivity — Chin MS, Kales SN., 2019, Stress and health : journal of the International Society for the Investigation of Stress. DOI: 10.1002/smi.2887

[9] Pranayamas and Their Neurophysiological Effects — Campanelli S, Tort ABL, Lobão-Soares B., 2020, International journal of yoga. DOI: 10.4103/ijoy.ijoy_91_19

[16] The effects of regular yoga practice on pulmonary function in healthy individuals: a literature review — Abel AN, Lloyd LK, Williams JS., 2013, Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.). DOI: 10.1089/acm.2011.0516

[18] Breathing exercises for dysfunctional breathing/hyperventilation syndrome in adults — Jones M, Harvey A, Marston L, O’Connell NE., 2013, The Cochrane database of systematic reviews. DOI: 10.1002/14651858.cd009041.pub2

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。