背中の筋トレでバーを戻す途中は休みなのか。引く局面と戻す局面を分けた筋電図研究、ゆっくり動く訓練試験から考える。重りの移動、筋肉の活動、筋束の長さを同じ意味にしない読み方と、肩甲骨や握り方の条件をそろえ、回数だけでは残らない動作を記録する工夫を紹介する。
バーを胸の方へ引き終えると、回数を数える声だけが先に進む。重りを戻す間も、反復はまだ続いている。背中の筋トレでは、引き終えた場所を反復の終点にしたくなる。しかし、座って引く運動を局面ごとに測った研究では、戻す側でも広背筋などの活動が測定されている。戻る動作を、そのまま休息とは扱えない。[10]
答えの芯は、戻す途中も動作の一部として扱うことだ。ただし、それは「ずっと最大限に力む」「遅ければ遅いほどよい」という意味ではない。ゆっくり動き、途中で力を緩めない全身の訓練で筋力と筋厚が増えた試験はあるが、速さだけを単独で比べた試験ではない。[7]
戻す動作を見直すには、速さだけでなく、肩甲骨の位置や握り方、動かす幅までそろえて考える必要がある。この記事では、まず局面別の活動を確認し、続いて訓練の組み立てと記録の仕方を考える。[7][10] ## 戻す局面にも、測るべき活動がある
ここでいう引く運動は、上のバーを引き下ろすラットプルダウンや、座った姿勢で手元へ引くシーテッドローである。研究では動作を、短縮性の局面と伸張性の局面に分けている。前者は力を出しながら縮む側、後者は力を出しながら伸ばされる側として読む。引く側だけでなく、戻す側にも観察の区切りを置くのが、この読み分けの出発点になる。[7][10]
シーテッドローを調べた無作為順のクロスオーバー研究では、筋トレ経験のある男性14人が、肩甲骨の位置を固定する方法と自由にする方法を行った。クロスオーバーとは、同じ参加者が異なる条件を経験して比べる研究方法である。両条件とも8回が限界になる重さを用い、引く局面と戻す局面を分けて分析した。18〜39歳の女性の自重運動や軽負荷運動で同じ条件差が生じるかは、この男性経験者の実験では検証されていない。[10]
戻す局面では、固定した条件の中部僧帽筋と広背筋の筋電図の振幅が、自由にした条件より大きかった。報告された効果量はそれぞれ0.67と0.85である。一方、引く局面では後部三角筋に差があり、ほかの多くの筋では条件間の差がなかった。どの局面でも、背中全体が一様に大きく働くという結果ではない。[10]
この研究から日常の練習へ持ち帰れるのは、「引くところだけ見て終わりにしない」という視点である。戻すところに現れた条件差を、引くところだけの観察で拾うことはできない。同じ回数を記録していても、肩甲骨をどう動かしたか、戻す途中をどう扱ったかという条件が違えば、比較している動作も変わる。[10]
なお、機械の表示重量の読み方は既存記事「筋トレの背中は滑車の数で割り算できる？機械を替えた日の記録を考える」に譲る。ここで扱う問いは、同じ種目の中で引いた後の時間をどう見るかである。また、伸ばしてから次に引く力の立ち上がりは隣の記事の論点とし、反動を利用する方法の推奨には進まない。
筋電図の山は、筋束の長さの線ではない
筋束とは筋線維の束である。筋電図は、筋肉の電気的な活動を記録する方法である。先のシーテッドロー研究は、高密度の表面筋電図で活動の大きさと場所を調べた。広背筋だけでなく、僧帽筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋などを測定している。「背中の運動」という種目名より、測定対象は広い。[10]
ただし、電気的な活動の分布と、筋束が何ほど長くなったかは違う問いである。筋電図の数値が高いから、その場所の筋束がより長く伸びた、と置き換えてはいけない。シーテッドロー研究で得られたのは、動作条件によって選ばれた筋の活動量や活動の中心位置が変わるという結果だ。[10]
この区別がよく表れるのが、競技のローイングを調べた実験である。準エリートの男性選手31人が、単独で引く動作、脚の曲げ伸ばしを伴う動作、あらかじめ等尺性の力を入れる動作を無作為順に行った。等尺性とは、長さを変えずに力を出す状態を指す。脚の曲げ伸ばしを伴う条件では、単独で引く条件よりローイング出力が11.8±14.0%高かった。18〜39歳の女性がジムで行う軽負荷の背中の運動へ、この男性競技選手の出力差をそのまま当てはめることはできない。[1]
研究者は、その増加に伸ばしてから縮む動作の働きが関わると考察した。同時に、筋腱の単位で実際に何が起きるかを超音波で確かめる課題も挙げている。出力の増加を測れたことは、広背筋の筋束の伸びを測れたことと同じではない。しかも、比較の中心は脚の曲げ伸ばしを伴う競技動作である。[1]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
ゆっくり戻す訓練は、何と組み合わせて試されたか
戻す局面を急いで省略しない方法として、ゆっくり動く訓練は参考になる。無作為化比較試験では、定期的な筋トレ経験のない健康な若年男性36人を、低負荷でゆっくり動く群、高負荷で通常の速さで動く群、運動しない対照群に分けた。各群は12人で、ラットプルダウンを含む全身の種目を用いた。18〜39歳の女性に同じ増加率や適切な負荷を当てはめるには、女性を対象とした検証が必要である。[7]
低負荷の群では、最大1回を持ち上げられる重量に対して約55〜60%の負荷を使い、引く側と戻す側にそれぞれ3秒をかけ、途中で緩める局面を置かなかった。高負荷の群は約80〜90%の負荷で、両局面がそれぞれ1秒、緩める局面も1秒であった。重さ、時間、緩め方がまとめて異なる比較である。[7]
訓練は週2回、13週間で、各種目は3セットであった。低負荷の群は、全身の測定部位を合計した筋厚が6.8±3.4%、種目を合計した最大筋力が33.0±8.8%増加した。高負荷の群の増加はそれぞれ9.1±4.2%、41.2±7.6%で、研究では両方の方法で有意な改善があり、同程度の効果が得られたと報告している。[7]
ここから「軽い重さでも、管理された動作を続ける方法に意味がある」とは考えられる。しかし、「戻す時間だけを延ばせば同じ結果になる」とは言えない。使った負荷も、引く時間も、途中の緩め方も異なるためだ。また、筋厚の値は複数部位の合計であり、広背筋だけがその割合で厚くなったという数字ではない。[7]
立川駅北口で仕事帰りにノートを開くなら、重量と回数の横に、戻す動きの様子も残しておきたい。たとえば「終盤は戻す速さが変わった」という言葉である。これは成長を保証する採点表ではなく、研究がそろえた動作条件を、自分の練習でも見失わないための記録案だ。秒数だけを守って、別の条件が変わったことを見落とすのも避けたい。重さを減らして動作をそろえた日と、同じ重さを急いで動かした日も、区別して振り返るためである。[7]
筋厚と筋力の増加率が並ぶと、数字の大きい高負荷の方法が必ず勝つようにも見える。だが、群の平均値の大小と、研究が検証した群間の結論は分けて扱う必要がある。この試験は低負荷の方法でも高負荷の方法に匹敵する改善が得られたと報告した。平均値の差を、そのまま自分の成長の差として予測しないことが大切だ。[7]
また、増加率の後ろに付いた「±」の数字にも目を向けたい。低負荷の群の筋力の変化は33.0±8.8%と報告され、全員が同じ割合で増えたのではない。読者が自分の記録を振り返るとき、研究の平均を達成目標として置く必要はない。健康な若年男性で得られた群の結果を、年齢や経験の違う人の予定表へそのまま移さず、方法を考える参考として使う。[7]
時間を守った反復の研究には、複数の種目を組み合わせた全身訓練という特徴もある。ラットプルダウンのほか、スクワット、胸を押す運動、腹部を曲げる運動、背中を伸ばす運動が含まれた。背中の戻し方を考えるきっかけにはなるが、結果をラットプルダウンだけの成果に分解することはできない。どの種目が入っていたかまで読むと、筋厚の合計値という評価とのつながりが見えてくる。[7]
数字で読む戻す局面の研究
14人：肩甲骨の固定と自由を、同じ筋トレ経験者で比べたシーテッドロー研究の対象である。[10]
0.85：戻す局面で、固定条件の広背筋の活動が自由条件より大きかった際の効果量であり、筋厚の増加率ではない。[10]
3秒：低負荷でゆっくり動く訓練において、引く局面と戻す局面のそれぞれに割り当てられた時間である。[7]
13週間：低負荷でゆっくり動く方法と、高負荷で通常の速さの方法を続けて比べた期間である。[7]
6.8±3.4%：低負荷の群の、複数部位を合計した筋厚の変化である。背中だけの数字ではない。[7]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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