筋トレの背中は戻す途中も力を抜く？重りの移動と筋束の動きを読み分ける

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

肩甲骨と握り方を、途中で別物にしない

肩甲骨を固定するか自由にするかの研究では、戻す局面の広背筋に差があった一方、全体の活動パターンは比較的似ていた。著者らも、固定の有無は主として活動の分布に影響し、総体としての活動に大きな差を生むという整理はしていない。「固定した方が背中の筋トレとして絶対に上」という順位表に変えると、結果を大きくしすぎる。[10]

たとえば、引くときは肩甲骨を動かし、戻すときは急に固める方法を自分で選ぶなら、それを別の条件として記録する余地がある。先の研究の条件名だけを借りて、同じやり方を再現したつもりにはしないことだ。筋トレ経験者の男性が、限界回数に対応した負荷で行った比較である点も、初めて運動する人へ移す際には残しておく必要がある。[10]

握り方については、異なる結果の研究を併せて読むとよい。健康な男性12人のラットプルダウン研究では、最大挙上重量の70%を用い、引く側と戻す側を各2秒にそろえて比較した。手のひらの向きが順手の条件では逆手より広背筋の活動が大きく、握り幅による影響は認められなかった。僧帽筋中部と上腕二頭筋については、握り条件による差を認めない結果である。18〜39歳の女性でも同じ活動差になるかは、この男性の比較からは確定できない。[8]

一方、筋トレ経験が少なくとも5年ある男性40人を対象に、握り方、幅、体幹の傾きを変えた7種類を比べた研究では、広背筋の活動に有意な差はなかった。特定の比較で後部三角筋に差はあったが、握り方を替えれば広背筋が明確に強く働く、という一律の答えにはならなかった。18〜39歳の女性、とくに初心者へ、この男性経験者の結果をそのまま適用する根拠にはできない。[13]

これらは単純な正解と不正解の関係ではない。対象者と比較する条件が異なる。手の向きの効果が見られた実験も、より多くの種目の違いを比べて広背筋の差が見られなかった実験もある。そのため、戻す動作を見直す日に握り幅や姿勢も一斉に変えるより、何を変更したか分かる形で比べる方が、研究の読み方には沿っている。[8][13]

「筋トレ背中三頭筋」「背中筋トレ二の腕」と検索すると、腕に感じるか背中に感じるかで判定したくなる。しかし、シーテッドロー研究は上腕三頭筋や上腕二頭筋も測ったうえで、選ばれた背中側の筋に局面別の差を報告した。背中の種目名だけから腕の関わりを消すことも、腕の感覚だけから背中の活動を決めることも避けたい。[10]

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動かす幅を変えると、同じ戻し方でも比較が変わる

戻す局面の記録では、時間とともに、どこからどこまで動かしたかも必要になる。うつ伏せで行うバーベルローの実験では、筋トレ経験のある男性16人が、全範囲、上半分、下半分の可動範囲で運動した。各条件で10回が限界になる重さを用い、引く局面と戻す局面は各2秒にそろえた。18〜39歳の女性の軽負荷運動でも同じ可動範囲の差が出るかは、別に検証する必要がある。[14]

広背筋の平均活動は、上半分の条件で、下半分および全範囲より高かった。比較の効果量の絶対値は約0.59と0.58である。ただし、僧帽筋のピーク活動は上半分で低く、そのほかの筋では有意差がなかった。著者らは、可動範囲の影響は中程度にとどまり、一貫せず、全体の活動への影響は限定的だと述べている。[14]

つまり、広背筋の平均値だけを抜き出して「上半分だけで十分」と結論づけるのは早い。ピークと平均は違う指標であり、隣にある筋が同じように変化するとも決まらない。さらに、この実験が測ったのはその場の活動である。長く続けた後の筋肉の成長を判断する際には、別途、訓練を続けた研究と区別して読む必要がある。[14][7]

自分のメモには「戻しはゆっくり」とだけ書くより、「今日は前回と同じ範囲で戻した」と残す方法がある。途中で折り返す動きと、同じ姿勢から広く戻す動きでは、そろえたつもりの時間の意味も違ってくる。研究でも時間をそろえたうえで、範囲を比較条件にしていた。回数がそろったことだけでは、動作までそろったとは扱えない。[14]

また、背中の活動を増やしたくて道具を足す前に、足した道具で何を変えたいかを言葉にしたい。筋トレ経験のある男性12人がラットプルダウンで補助ストラップの有無を比べた無作為化試験では、最大筋力、反復回数、広背筋の活動に差がなかった。18〜39歳の女性や初心者に同じ結果を当てはめることには、性別と経験の隔たりがある。[2]

この試験は、最大挙上重量の70%で、短縮性の動作が続けられなくなるまで行うセットを比較している。補助具を使う目的のすべてを否定する結果ではないが、少なくともこの条件の参加者に、報告された指標の利点は見られなかった。新しい道具を評価する際も、重さ、回数、電気的な活動という、何の結果を見たのかを分けたい。[2]

よくある誤解

「戻すときは筋肉が休んでいる」という理解は、戻す局面におけるシーテッドローの測定結果と合わない。その局面の広背筋や中部僧帽筋には、肩甲骨の扱いによる活動の差があった。ただし、活動があることを根拠に、常に全力で緊張させ続けるよう求めることもできない。測ったのは指定の負荷と動作条件である。[10]

「ゆっくり戻せば、どんな軽さでも重い筋トレと同じ」も言いすぎである。低負荷の訓練試験では約55〜60%の負荷を使い、引く側も戻す側も3秒、緩める局面を置かず、全身の訓練を続けた。これは、日常の動作をただゆっくり行った比較ではない。効果を読む際には、軽さという言葉だけで実験の負荷を消さないことだ。[7]

「戻すときに伸びる感じがあれば、筋束の延長まで確認できた」という理解も区別が必要になる。ローイングの出力を測った研究は、筋腱の単位で伸ばして縮む動きが起こるかを超音波で検証する課題を挙げた。体感は練習の記録に残せても、内部の長さを測定した数値の代わりにはならない。[1]

広背筋の活動が少し大きかった条件を見つけたとしても、それだけでほかの条件を排除しなくてよい。肩甲骨の比較でも、可動範囲の比較でも、多くの筋で似た活動を示しつつ、一部に差があった。体の形の良し悪しを判定する数字ではなく、種目を説明する条件の違いとして受け取る方が正確である。[10][14]

今日からできること

記録を「引く側」「戻す側」に分ける。各2秒にそろえて比較したラットプルダウン研究を参考に、まず両局面を区別して観察する。研究の秒数を全員の正解とは扱わない。[8]
肩甲骨の動かし方を書き添える。男性14人のシーテッドロー研究では、戻す局面の一部の筋で条件差があった。固定と自由の優劣を決めるより、自分が何をしたかを残す。[10]
可動範囲も記録に入れる。男性16人のロー研究は、全範囲と上下の半分を分けて比較した。速さを見直すときも、同じ範囲で比べたかを確認する。[14]
ゆっくり動く方法を試す前に、負荷との組み合わせを指導者と確認する。両局面各3秒の訓練は、約55〜60%の負荷などを組み合わせた方法である。[7]
変化の判定を急がない。筋厚と筋力を比べた試験は13週間の訓練であり、その日の活動を測る実験とは違う。今日の動作の記録と、続けた後の評価を分けて残す。[7][14]

オンザショアで、戻すところまで話題にする

動作の途中を見直すなら、次に運動する場所と時間も予定の中に置いておきたい。オンザショア立川店は、パーソナルトレーニングを行っている。自分が気にしている動きを言葉にして持っていく、という使い方を考える場所である。戻す局面への疑問も、運動の予定と一緒に持っておきたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温ヨガやピラティスもある。参加したい種目を考える際は、これらの条件を先に確認したい。

店の案内と料金で内容を確認でき、体験予約も用意されている。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

営業時間は8:00〜23:30で、年中無休。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。戻す局面の疑問をメモしたら、そのメモと一緒に次の運動予定を置いておきたい。

参考文献

[1] 10% Higher Rowing Power Outputs After Flexion-Extension-Cycle Compared to an Isolated Concentric Contraction in Sub-Elite Rowers — Held S, Siebert T, Donath L., 2020, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2020.00521

[2] The effects of lifting straps in maximum strength, number of repetitions and muscle activation during lat pull-down — Valério DF, Berton R, Barbieri JF, Calzavara J, De Moraes AC, Barroso R., 2021, Sports biomechanics. DOI: 10.1080/14763141.2019.1610490

[7] Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men — Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi , 2008, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e318185f2b0

[8] Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down — Lusk SJ, Hale BD, Russell DM., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181ddb0ab

[10] High-Density Surface Electromyography Excitation of Prime Movers Across Scapular Positions in the Seated Row — Padovan R, Cè E, Longo S, Tornatore G, Esposito F, Coratella G., 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk11010006

[13] Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation — Buonsenso A, Di Fonza D, Di Claudio G, Carangelo M, Centorbi M, di Cagno A, Calc, 2025, Journal of functional morphology and kinesiology. DOI: 10.3390/jfmk10030345

[14] Impact of different ranges of motion in the prone barbell row on muscle excitation — Fischer J, Burger C, Seguel JM, Rodoplu C, Paternoster FK, Tilp M, Konrad A., 2025, Journal of electromyography and kinesiology : official journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology. DOI: 10.1016/j.jelekin.2025.103025

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。