スクワット中に床へ加わる力は、静止して量る体重と同じ意味ではない。下ろす速さや重り、器具で変わる床反力を研究から読み、ピークの数字だけで成長を判断できない理由を確かめる。毎日の記録では何をそろえ、何を別に残すとよいか、力の向きや立ち上がり、速度との関係まで含めて考える。
同じ重りでしゃがんで立つ。それでも、下ろす速さを変えるだけで床から受ける力の最大値は変わる。経験のある男性6人を比べた実験が、この違いを示した。18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは、この男性の結果だけでは判断できない。毎日のスクワットを比べるなら、重さに加えて動作の条件を読む必要がある。[4]
研究で使われる床反力とは、足で床に力を加えるときに床から受ける力である。スクワットの研究では、フォースプレートという力を測る装置を用い、動作中に変わる力を追っている。体を動かすときには慣性の影響が加わるため、担いだ重りの大きさだけでは波形を説明できない。[1][4]
ここで確かめるのは、毎日行えば体重が増えるかではなく、記録に出てきた数字が何を表しているかである。「スクワットは数字を声に出して数える？毎日の回数と動作の速さを読み分ける」が扱う数え方の問題はそちらに譲り、床で測る力と運動の成果の関係をたどる。
既存の「スクワットの消費カロリーはどう測る？動作中の酸素だけで数えない研究の読み方」にはエネルギー消費の測定を、「ワイドスクワットは足裏が冷たいと変わる？立つ揺れと動作中の反応を読み分ける」には足裏の冷却と姿勢反応の問いを譲る。この記事は、運動中に床で測った力が何の記録になるかに絞る。
床の数字には、動いている体も入っている
スクワットの負荷を考えるとき、目はついバーベルへ向かう。重りの表示は読みやすく、記録欄にも収まりがよい。しかし、動いているのは重りだけではない。体そのものも上下する。経験のある男性を対象とした実験では、体とバーベルの質量を等しくしても、慣性に由来する力の寄与は体のほうが大きかった。18〜39歳の女性でも同じ関係になるかは、女性での検証が必要である。[4]
この実験は男性6人、平均年齢31歳の小規模な比較試験である。18〜39歳の女性に対する負荷やテンポの推奨値を決める試験ではない。体重と同じ質量のバーベルを用い、速さの異なるスクワットを行った。研究者は床反力と速度センサーのデータから、体とバーベルそれぞれに由来する慣性力を計算した。どの速さでも体側の寄与が大きく、重りだけを見て動作中の力を見積もる方法の限界が示された。[4]
したがって、同じ重りで昨日より大きなピークが出たとしても、筋力の変化と動作条件の変化を切り分ける必要がある。まず、下ろす時間や切り返し方が前日と同じだったかを確かめたい。これは測定を否定する話ではなく、測定値に名前を付け直す話である。「持った重さ」と「床から受けた力の最大値」は、別の欄に置くほうが研究の読み方に合う。[4]
自宅の記録に置き換えるなら、「同じ重さを使った」というメモだけで同じ運動だったと判断しないことである。ゆっくりしゃがんだ日と、勢いよく切り返した日を同じ条件として比べると、数字の変化に複数の理由が混ざる。研究でテンポを指定するのは、動きの条件を整えるためでもある。[4]
ここから、体重の増減の原因を説明することはできない。床反力を調べた実験が直接扱っているのは、運動中の力と動作である。検索窓に「スクワット 毎日 体重 増える」と入力していても、スクワット中に大きな力が出たことと、静止して量る体重の変化をひと続きの結果として扱わない。この切り分けが、今回の問いの出発点となる。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
立つ速さだけでなく、下ろす速さでも変わる
先ほどの実験では、速い条件が下ろし1秒・上げ1秒、中間の条件が下ろし3秒・上げ1秒、遅い条件が下ろし4秒・上げ2秒だった。速い条件の床反力のピークは、中間と遅い条件より有意に大きかった。床反力が動作中に変わる幅も、速い条件、中間、遅い条件の順に大きくなった。[4]
目を向けたいのは、速い条件と中間の条件では上げる時間が同じだった点である。それでも床反力には差があった。研究者は、床反力は上昇のテンポより下降のテンポへの依存が強いと結論している。「立ち上がるときに頑張ったから大きな力になった」という説明だけでは足りない。[4]
ただし、これは速く下ろす方法を万人に勧める結果ではない。比較されたのは、経験のある男性が体重と同じ質量のバーベルを担ぐ条件である。18〜39歳の女性が自重で始める場合の目安には、別の検証が必要である。速さを変えると測定値も変わり得る、という仕組みを読むための結果である。[4]
夕方の立川駅北口から帰り、家で短く運動する場面を考える。前日は丁寧に下ろし、今日は早く終えようと動いた。その違いを残さず回数だけ並べると、記録には見えない条件の変化が生じる。床反力の研究から日常へ持ち帰れるのは、ピークを追いかけることより、比較する動作のテンポをそろえるという発想だ。[4]
なお、この実験では床反力が何倍になればよいという目標を示していない。最大値の差があった事実と、練習で目指す値は分ける必要がある。大きな数字を出せる動きが、その人の目的に合う動きかどうかは、別に考える問題である。[4]
床から受ける力は、上下だけではない
しゃがんで立つ動きからは、上下方向の力を思い浮かべやすい。しかしスクワットでは前後方向の力も測定されている。若い成人35人、うち女性14人が参加したランダム化比較試験では、フリーウエイトと、バーの軌道が制限されるスミスマシンで前後方向の床反力が異なった。[1]
参加者は最大挙上重量のおよそ45%と70%の負荷で、それぞれの器具によるスクワットを行った。最大挙上重量とは、その人が挙げられる最大の重さを指す。比較では、ブレーキをかける局面でも、押し上げる局面でも、スミスマシンのほうが後方への力積が大きかった。力積は、力の大きさを時間にわたって積み重ねた指標である。[1]
ブレーキ局面の後方への力積は、スミスマシンで−64.9±51.4 Ns、フリーウエイトで−8.1±5.2 Nsだった。押し上げる局面では、それぞれ−143.8±95.1 Nsと−18.0±8.8 Nsである。負の符号は後方という向きを表しており、運動の成績が悪いという意味ではない。力の数字には、大きさに加えて向きがある。[1]
差は負荷が高いときやセットが進むにつれて目立ち、押し上げる局面で特に大きかった。床反力の水平方向の角度にも差があった。同じ「スクワット」の名前で記録しても、器具が違えば床へ加える力の向きまで異なる。[1]
研究者は、垂直跳び能力の改善を目指す指導者には、フリーウエイトを選ぶ利点があり得ると述べている。ただし、この比較自体を、誰でもそちらを選べば長期的に跳躍が伸びるという証明に広げない。ここで確かなのは、器具によって測定された前後方向の力が異なったことである。[1]
毎日のメモに機械名や種目の区別を残す意味は、この違いにある。昨日は軌道のある器具、今日は自由にバーを動かす方法だったなら、重さの欄だけ合わせても測定条件はそろわない。床は黙っているが、返してくる力は案外多弁だ。[1]
前後方向の比較で、ピークではなく力積が示されている点にも注意したい。瞬間の最大値を見る問いと、ある局面を通じて力がどれだけ加わったかを見る問いは異なる。研究ではブレーキ局面と押し上げる局面を分けて報告しており、スクワット全体にただ一つの力の数字を付けているわけではない。同じ装置の出力でも、取り出す指標によって答える問いが変わる。[1]
さらに、平均値の横にある「±」の幅も読み飛ばさない。たとえばブレーキ局面のスミスマシンの値は−64.9±51.4 Nsであり、代表値だけで全参加者が同じ力を出したとは読めない。自分の測定結果を研究の平均値へ近づけることを、練習の目的にする数字ではない。器具の条件に加えて、対象者の間にも違いがあるデータとして扱いたい。[1]
数字で読むスクワットと床反力
6人：テンポと床反力を調べた実験の対象は、スクワット経験のある男性だった。[4]
下ろし1秒・上げ1秒：この速い条件のピーク床反力は、比較した中間・遅い条件より大きかった。[4]
35人：フリーウエイトとスミスマシンの前後方向の力を比較した若い成人の人数である。[1]
6週間：筋力やパワーが向上しても、ジャンプスクワットのピーク床反力は変わらなかった介入期間である。[2]
40〜107%：同じ介入のトレーニング群で増えたのは、力が立ち上がる速さだった。[2]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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