スクワットの毎日の記録は床から測れる？力の最大値と向きを読み分ける

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

ピークが変わらなくても、伸びた能力はあった

「大きいピークがよい記録」という読み方に、別の角度から疑問を投げかける試験がある。体育を学ぶ男子学生16人を、トレーニング群と対照群へランダムに分けた研究である。18〜39歳の女性が同じ改善幅を得るかは、この試験からは判断できない。トレーニング群は、速く下ろすスクワット、重りを使う場合と使わない場合のジャンプスクワット、跳躍練習を組み合わせて6週間行った。[2]

介入後、トレーニング群のハーフスクワットの最大挙上重量は14.4±9.3%増加した。体重当たりの重さでは、介入前の1.87±0.28 kg/kgから介入後の2.14±0.31 kg/kgへ変化した。筋線維の断面積も、各タイプで8.3〜11.6%増加した。一方、ジャンプスクワットのピーク床反力は、両群とも変わらなかった。[2]

変わったのは、力の立ち上がりの速さである。トレーニング群のみで40〜107%増加し、跳躍高やピークパワーも向上した。力の立ち上がりの速さとは、力をどれほど素早く増やせるかを見る指標である。最大値が同じでも、そこへ至る経過が違えば、運動の別の側面が変わり得る。[2]

この結果は、ピーク床反力が役に立たないという意味ではない。ピークだけを成長の全体像にしないという意味である。試験では筋力、跳躍、筋線維の断面積なども調べており、それぞれが別の変化を示した。記録の山頂が動かなくても、登り方は変わっていたのである。[2]

また、実施したのは複数の練習を組み合わせたプログラムだ。変化を、速く下ろすスクワットだけの効果とすることはできない。対象も男子学生であり、日常的な自重スクワットをする大人全体の期待値ではない。特定の介入で能力の変化とピークの変化が一致しなかった、という証拠として読む。[2]

自分の記録へ応用するなら、測りたい成果の名前を先に決めることである。扱える重さを見たいのか、動作の速さを見たいのか。それとも継続できた日を残したいのか。床から得た最大値に全部の役割を背負わせると、改善している部分を見落とす可能性がある。[2][3]

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力だけでは、パワーの違いを説明できない

バックスクワットを行う男性24人を対象に、通常の連続したセットと、途中に短い休止を入れるクラスターセットをランダムな順序で比べた研究もある。対象はトレーニング経験のある男性12人と、経験のない男性12人だった。18〜39歳の女性にも同じ差が生じるかは、女性を対象とする比較が必要である。床反力計と位置を測る装置を使い、力、速度、パワーを一緒に調べている。[3]

負荷は最大挙上重量の70%である。通常の方法は10回を4セット、セット間の休息は120秒だった。クラスターでは10回を5回ずつに分け、途中に30秒、セット間に90秒の休息を入れた。休みをどこに置くかまで指定して比較した試験である。[3]

クラスターセットでは速度の低下が抑えられ、後半の反復でより高い速度が保たれた。パワーが通常のセットより高い反復も増え、その差はセットを重ねると広がった。研究者は、より高いパワーは主に速度の違いによって生じたと結論している。力の値だけを見ていては、その違いを十分に捉えられない。[3]

もっとも、クラスターでは特定の反復で力にも差があり、通常の方法では最後のセットで負荷の引き下げが必要だった。したがって「力は完全に同じで速度だけが変わった」と単純化するのも正確ではない。複数の測定を並べると、どの条件で差が広がったかを追える、という点に意味がある。[3]

日常の記録でも、連続して行った場合と、途中で止まってから再開した場合を同じ欄で扱わないほうが比較しやすい。回数が同じでも、休息の配置が違うからだ。これは、家庭でパワーを正確に計算しようという提案ではない。数字を比べる前に、その数字を生んだ手順を残すという提案である。[3]

測定の名前まで確かめて、記録を読む

家庭の体重計は静止時の体重を表示し、ここで使われる研究用の床反力計は動作中の力の時間変化を測る。[1][3][4] 研究結果を読むときに必要なのは、装置の名前に続いて、どの指標を取り出したかを確かめることだ。最大値、力積、力の立ち上がりは、同じ波形の違う特徴を表している。どれか一つで他の指標を代用すると、研究が答えた問いも変わってしまう。[1][2]

測定方法の比較をした研究では、この確認がよりはっきり見える。51人を対象とした垂直跳びの研究では、両足首に付けた加速度センサーのデータから滞空時間を求め、測定台で得た値と照合した。健康な人と、アキレス腱断裂の手術歴が異なる人の群が含まれていた。18〜39歳の女性の日常的なスクワットにも同じ精度で使えるかは、この跳躍の比較からは判断できない。[8]

加速度センサーと測定台から得た滞空時間の相関係数は0.95を超え、対象者ごとの平均誤差の最大値は4.8%だった。確かめた中心は、垂直跳びで空中にいた時間を求める方法である。ここで一致したのは滞空時間であり、スクワットの床反力の最大値を検証した数字ではない。相関の大きさだけを覚えるより、何と何を比べた結果かまで読むほうが役に立つ。[8]

この研究では、加速度の信号を使って脚の協調や空中での回転も調べている。滞空時間を求める処理と、脚の動き方を捉える処理は、同じセンサーの信号から別の特徴を取り出す作業である。装置が一つでも、評価項目は一つに決まらない。床反力の波形から最大値や力積を選ぶ場合も、まず調べたい動作の側面を定める、という読み方ができる。[1][8]

たとえば測定結果を説明してもらう場では、「数字は上がったか」だけでなく、「どの局面の、どの向きの力か」と尋ねるとよい。前後方向の力積を比べた器具の研究と、ジャンプスクワットのピークを追った介入では、同じ床反力という言葉でも比較の中身が違う。前者は器具による動作条件の違い、後者は練習後の能力の変化を読む手がかりになる。[1][2]

日常の記録に研究用の装置がなくても、この区別は使える。種目、重さ、下ろす時間、途中の休みを残せば、次に比べるときの条件が見える。専門的な測定を受ける場合には、その記録と測定時の条件を照らし合わせられる。数字だけを持ち帰るより、その数字が生まれた手順も持ち帰るということである。[3][4]

よくある誤解

「同じ重りなら、床反力のピークも同じ」は研究結果と合わない。テンポを変えた実験では、同じ質量のバーベルでもピーク床反力に差が出た。重さをそろえても、下ろす時間と上げる時間の組み合わせで力は変わる。負荷の記録だけで比較条件が整ったと考えず、テンポも合わせて読みたい。[4]

「床反力のピークが増えなければ、練習は無意味」も支持されない。男子学生を対象とした介入では、ピーク床反力が変わらないまま、最大筋力、跳躍高、ピークパワー、力の立ち上がりが向上した。測定の最大値が据え置きでも、他の能力まで変わらなかったことにはならない。[2]

「床から受ける力を見れば、どの筋肉がどれだけ成長したかも分かる」という理解も広げすぎである。筋線維の断面積を調べた試験でも、その変化と床反力のピークは同じ動きをしなかった。体の変化を知りたいのか、動作中の力を知りたいのかで、見る指標を選び分ける必要がある。[2]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

今日からできること

記録には重さと動作の条件を並べる。下ろし1秒・上げ1秒と、下ろし3秒・上げ1秒でも床反力に差があったため、同じ重さでもテンポを変えた日は区別する。[4]
テンポを比べるときは、上げる時間だけでなく下ろす時間も書く。下ろし4秒・上げ2秒を含む比較は、下降の条件が測定値に関わることを示している。研究の秒数は推奨回数ではなく、条件の具体例である。[4]
器具を替えた日は、その名前を残す。若い成人35人の比較で前後方向の力が異なったため、フリーウエイトと固定軌道の器具を重さだけで同一視しない。[1]
途中の休みも記録する。5回ずつに分けて30秒休む条件と連続する条件では、後半の速度やパワーが異なった。回数の合計と、実施した手順をセットで残す。[3]
ピークだけで成果を採点しない。6週間の試験でピーク床反力と他の能力の変化が一致しなかったように、目的に合う指標を選ぶ。最大値、速度、力の立ち上がりのうち、何を追うかを明確にする。[2][4]

オンザショアで、記録より先に通う時間を決める

日々の運動を残すなら、測定の数字と並べて、通う時間を置く選び方もある。オンザショア立川店は8:00〜23:30、年中無休で営業している。朝の予定の前か、仕事の帰りか。営業時間を生活の予定と照らし合わせ、続ける場所を検討できる。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fで、JR立川駅北口から徒歩1分である。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングなどがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、通う種目を考える材料になる。

参加条件も先に確かめたい。妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。

予定と参加条件を確認し、継続の仕組みとして選ぶための入口は、店舗の案内、料金、体験の予約である。

参考文献

[1] Anterior-posterior ground reaction forces in free-weight vs. Smith machine squats: Are differences modulated by load and volume? — Marcos-Frutos D, Miras-Moreno S, Morenas-Aguilar MD, Márquez G, García-Ramos A., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2600818

[2] Muscle Fiber and Performance Changes after Fast Eccentric Complex Training — Bogdanis GC, Tsoukos A, Brown LE, Selima E, Veligekas P, Spengos K, Terzis G., 2018, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000001507

[3] Velocity Drives Greater Power Observed During Back Squat Using Cluster Sets — Oliver JM, Kreutzer A, Jenke SC, Phillips MD, Mitchell JB, Jones MT., 2016, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001023

[4] Effects of different lifting cadences on ground reaction forces during the squat exercise — Bentley JR, Amonette WE, De Witt JK, Hagan RD., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181cb27e7

[8] Evaluation of standing vertical jump by ankles acceleration measurement — Quagliarella L, Sasanelli N, Belgiovine G, Moretti L, Moretti B., 2010, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181cb281a

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。