女性のプロテインは全身を鍛えた日も同じ量？脚だけの試験と筋合成を読み分ける

全身を鍛えた日はプロテインを増やすべきか。女性が飲む量を考えるために、脚だけを動かした男性の試験と、男女が参加した全身運動の試験を比較する。筋肉の合成を測った時間、食事全体の条件、体重当たりの量を読み分け、一律の杯数では決められない理由と、運動後の食事を考える手順を示す。

脚を鍛えた日のメモには「いつもの量」。腕も背中も動かした日のメモには、量の横に疑問符がつく。使い終えたダンベルを戻しながら、「全身を使ったのだから、飲む量も増やしたほうがよいのか」と検索する。その疑問には、まず研究で何を全身と呼んでいるかを確かめたい。

答えの芯は、全身を鍛えたという理由だけで、女性が飲む量を一律に増やす根拠にはならない、ということだ。脚の運動後にホエイたんぱく質の量を比較した若い男性の試験と、男女が全身の筋トレを行いながら食事の種類や配分を比較した試験は、別の問いを調べている。前者の量をそのまま移すことも、後者を女性の最適量の試験と呼ぶこともできない。[15][3]

既存記事「女性のプロテイン、一回の量は多いほどよい？筋肉の合成と吸収の違いを読む」には、摂取量と吸収をめぐる問いを譲る。ここでは、脚だけの実験から全身の運動へ話を広げるとき、どの条件を持ち運べるのかを考える。スプーンを増やす前に、研究の運動メニューを見るのである。

筋合成の数字は、どこの何を測ったものか

筋たんぱく質合成とは、筋肉のたんぱく質が新しく作られる過程のことだ。筋肉の量は、作る側の合成と、分解する側の釣り合いで変わる。筋肉に負荷をかける運動と、食事由来のアミノ酸は、この釣り合いに関わる。アミノ酸はたんぱく質を構成する材料である。[1][11]

ただし「筋肉の合成が増えた」という文章だけでは、測定したものが見えにくい。筋肉の中でも収縮に関わる筋原線維のたんぱく質を見たのか、全身のたんぱく質の出入りを見たのかで、数字の意味が違う。運動後の量を論じたレビューでも、筋原線維の合成を最大にする量と、全身の同化、つまり合成側へ傾く反応を最大にする量は分けて論じられている。[7]

ここで混同しやすいのは、「全身を使う運動」と「全身で測った反応」である。前者は腕や脚などを動かした運動の条件、後者は測定対象の広さだ。全身運動後に測った筋原線維の合成という表現は成立するが、それだけで体中すべての筋肉の変化を示したことにはならない。男女を含む全身運動の試験でも、主要な結果は日々の筋原線維たんぱく質合成率だった。[3]

さらに、合成率はその場での筋肉の増量を意味しない。筋トレへの適応を検討したレビューは、運動を始めた初期の短時間の合成反応と、その後の筋肥大には相関しない結果があると整理している。運動後の数時間を測ることには意味があるが、そこから将来の体形を直接予報することはできない。[13]

検索結果で量を比べるときは、「運動後」という共通語だけを追わず、測定対象も読む。この区別がつくと、筋肉の合成率の話がいつの間にか全身の筋肉量の話にすり替わるのを防げる。体を動かす部位、測る組織、追跡する時間は、並べて確認するための別々の項目なのである。[3][7][13]

脚の試験で示された量には、朝食と体格の条件がある

よく引用されるホエイの用量試験では、筋トレ経験のある若い男性48人が参加した。標準化された朝食には体重当たり0.54g/kgのたんぱく質が含まれ、その3時間後に片側の脚の運動を行った。運動はレッグプレスとレッグエクステンションであり、朝食をとった後の脚の運動を調べた無作為化比較試験である。男性だけの試験なので、18〜39歳の女性に同じ量で同じ反応が起こるかは、この結果だけでは判断できない。[15]

参加者は運動の直後に、ホエイたんぱく質を0、10、20、40gのいずれかで摂取した。その後4時間の筋原線維たんぱく質合成などを調べた結果、体重がおよそ80kgのこの男性集団では、20gで合成率を最大限刺激するのに十分とされた。40gではアミノ酸の酸化と尿素の産生が増えた。[15]

大切なのは、この20gが朝食と無関係な孤立した数字ではない点だ。一定の朝食をとり、決められた時間をあけ、決められた脚の運動をした後の比較である。朝食を含む条件と筋トレ経験は、結果を読む際の前提になる。生活に持ち帰るときには、量だけを切り取らず、食事と運動が組になった結果として読む。[15]

また、40gで酸化や尿素産生が増えたことは、この試験が測った代謝の結果である。酸化や尿素産生の増加と、筋合成への寄与は分けて評価する必要がある。筋肉の合成、アミノ酸が代謝されること、全身のたんぱく質収支は、それぞれ確認すべき指標が違う。[15][7]

この実験から持ち帰れるのは、一定の条件で筋合成への刺激が頭打ちになる、という読み方だ。持ち帰れないのは、女性がどの運動をした日も同じ量で十分という保証である。男性の脚の試験は有用だが、女性の台所にそのまま貼る取扱説明書ではない。[15]

全身を鍛えた男女の試験は、何を比べたのか

全身の筋トレを取り入れた無作為化比較試験には、活動的で健康な若い男女40人が参加した。内訳は男性28人、女性12人で、平均年齢は25歳だった。9日間の食事管理の中で全身の筋トレを3回行い、日々の筋原線維たんぱく質合成率を測っている。女性が含まれる点は大事だが、対象全体を女性だけの研究として紹介してはいけない。[3]

食事は体重維持を目的とし、たんぱく質は1日当たり体重1kgにつき1.1〜1.2gだった。比較したのは、動物性食品も含む食事と完全植物性の食事、そしてたんぱく質の配分である。配分には、食事ごとに1日量の10%、30%、60%を割り当てる方法と、5回に分けて各20%をとる方法があった。[3]

結果として、食事の種類と配分を組み合わせた群の間で、筋原線維たんぱく質合成率に統計的に有意な差はなかった。これは、全身の筋トレを行う生活の中で、これらの食事条件を比べた結果である。全身運動後に飲む量そのものを段階的に増やした試験ではないため、脚の試験と並べて「全身なら何g多く必要」と差し引くことはできない。[3][15]

この読み分けは日常でも役立つ。腕と脚を使った日の夕食を考えるなら、シェーカーの中身だけを独立させず、食事全体を見る余地がある。一方で、この試験の1日量を、あらゆる女性の必要量や上限へ変換するのも行き過ぎだ。参加者、体重維持の食事、短い介入期間という条件を一緒に受け取る必要がある。[3]

女性が研究に参加したことと、女性に固有の最適量が分かったことには距離がある。今回の結果は、男女を含む若い活動的な集団についてのものである。「女性も入っているから、自分の杯数も決まった」と急がず、まず何を比較した試験なのかを読む。それが、男性だけの結果を避けたつもりで、別の一般化をしてしまわないための手順になる。[3]

もう少し具体的に数字を見ると、動物性食品を含む食事で偏った配分をした群の合成率は1日当たり3.04±1.85%、均等に分けた群は2.43±1.21%だった。完全植物性の食事では、それぞれ2.52±1.77%、2.49±1.56%である。平均値だけを並べれば順位はつくが、試験では群間に有意差がなかった。数字が大きい群を、そのまま優れた食べ方の勝者として紹介しないことが大切だ。[3]

また、この合成率の単位を、体全体の筋肉が毎日その割合で増えるという意味で読んではいけない。測っているのは筋原線維たんぱく質が作られる速さであり、筋肉量の増減には分解との釣り合いも関わる。合成の数字を体重計の変化や服のサイズに直接換算すると、研究が答えている問いを越えてしまう。[3][1]

脚の試験と全身の試験を比較するなら、まず「摂取量を変えた試験」と「食事の種類や配分を変えた試験」と書き分けると分かりやすい。運動部位以外にも、対象者の構成、食事、観察期間が異なる。結果が違って見えても、その差を全身運動だけの影響として説明することはできない。[15][3]

数字で読む運動部位と摂取条件

48人：片側の脚の運動とホエイの量を比較した、若い男性の参加人数。[15]

20g：およそ80kgの筋トレ経験者で、運動後の筋合成を十分に刺激したホエイの量。[15]

4時間：脚の試験で、飲んだ後の合成反応などを測定した期間。[15]

40人中12人：全身運動を含む食事試験の参加者総数と女性の人数。[3]

9日間：食事の種類と配分を比較し、全身の筋トレを取り入れた試験の期間。[3]