心肺機能の練習は糖を控えるほど伸びる？細胞の適応と実際の持久力を読み分ける

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

間隔と食事を一緒に変えると、原因が隠れる

細胞の反応に違いが出た試験にも目を向けたい。男性を対象に、糖の蓄えを減らした後の次の運動までを2時間または15時間にした無作為化比較試験では、近接して運動したほうで、PGC-1αなどの遺伝子の転写や一部の転写因子に強い反応があった。転写とは、遺伝子の情報をメッセンジャーRNAへ写す過程である。18〜39歳の女性での反応や続けやすさまで、この男性試験から決めることはできない。[2]

この試験の面白さは、糖の少ない状態がどちらの条件にもある点だ。差が出た理由を、糖が少ないという条件だけに帰すことはできない。著者らは、従来の低い糖の条件での練習で見られた分子反応の一部が、近い時間に運動を重ねることに由来する可能性を示した。[2]

健康な男性15人が3週間の練習を行った別の比較試験でも、糖の少ない状態で始める次の運動を、先の運動の2時間後または14時間後に設定した。近接して行う群でミトコンドリアの効率の改善が見られたが、ミトコンドリアの形成や形態に関する適応は同様だった。効率が変わることと、量を増やす過程が強まることも区別される。18〜39歳の女性が同じ練習配置で同様に適応するかは、この男性試験からは判断できない。[4]

この比較では、有酸素性の体力の指標は両群で増加した。また一定の運動課題中の主観的なきつさは両群で減り、その減少は近接して行う群で大きかった。細胞の指標、体力の指標、本人が感じる負担が、同じ形の群間差を示さなかった。[4]

ここから「仕事前と仕事後に運動を増やせばよい」と結論するのも早い。比較されているのは、管理された練習配置の違いである。日常で運動の間隔と食事量と睡眠時間をまとめて変えてしまえば、何がよかったのかを判断しにくくなる。食事を控えた週に動きやすくなっても、練習に慣れた影響も考える必要がある。研究の条件を読む価値は、単純な成功談に見えるものを分解できる点にある。[2][4]

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女性の出力と回復まで見ると、食事の役割が変わる

男性の筋肉で分子の反応が変わったとしても、それを女性の普段の練習へ同じ大きさで当てはめることはできない。訓練された女性自転車選手9人を対象とした無作為化クロスオーバー試験は、同じ人が糖を多くとる条件と少なくとる条件を経験し、実際の運動出力を比べている。女性の研究でも競技者が対象であり、18〜39歳の一般女性へ同じ出力差を当てはめることはできない。[13]

糖が少ない条件では、最初の換気閾値に達するときの出力が133±24W、多い条件では152±28Wだった。換気閾値とは、運動を強める中で呼吸の応答に変わり目が見られる地点であり、この研究では中程度からより重い強度へ移る境目として扱われている。平均差はマイナス19±14Wだった。[13]

低い糖の条件では、最大下の自転車運動の全体的な効率も低下した。一方、乳酸閾値での出力と、全力課題の終わりの出力には条件間の差がなかった。どの強度の、どの地点を測るかで結果が違う。したがって「最大の出力に差がなければ普段の練習も同じ」と読むと、強度の境目で生じた変化を見落とす。[13]

普段の運動でも、速さだけで記録を終えず、その速さがどんな負担だったかを残す考え方につながる。ただし、この試験が示した出力差を、一般の女性の歩行速度やヨガのきつさに換算することはできない。自転車を十分練習している女性の、食事と先行運動を調整した条件の結果だからだ。自分に同じ数値を要求するためではなく、出力の裏にある条件へ目を向けるために読む。[13]

回復についても、たんぱく質だけで糖の少なさを埋めようとする考えにも検討が必要だ。男性11人のクロスオーバー試験では、糖を十分使える条件と、糖が少なくロイシンを強化したたんぱく質を使う条件を比較した。限界までの平均運動時間はそれぞれ158±29分、100±17分だった。ミトコンドリアの形成に関係する複数の細胞反応は同程度だった。18〜39歳の女性での継続時間や回復への影響を直接示す結果ではない。[5]

さらに運動後、たんぱく質合成に関係するp70S6Kという酵素の活性は、糖が少ない条件ではロイシンを増やしても抑えられた状態が続いた。これは実際の筋肉量がどれだけ増減したかを直接示す結果ではない。ただ、たんぱく質を入れれば食事全体の条件は気にしなくてよい、という読み方を支える結果でもない。[5]

エネルギーの条件を保った訓練された男性8人の無作為化クロスオーバー試験では、4日間の低糖質条件で脂肪の利用が増えた一方、筋肉内のたんぱく質の変化は主として脂肪酸代謝の経路に限られていた。また骨の分解側の指標が増え、筋肉の合成に関係する応答への懸念も示された。短期の検査指標を骨折や筋肉量の減少と同一視してはならないが、脂肪を使う割合の増加だけで食事を評価することもできない。18〜39歳の女性で同じ検査指標の変化が起きるかは、この男性試験では確かめられない。[8]

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

よくある誤解

「細胞の適応が強いなら、持久力も必ず伸びる」は成り立たない。遺伝子のメッセンジャーRNAを測る研究と、運動継続時間や出力を測る研究は評価項目が違う。糖を少なくしても細胞反応が同程度で、継続時間が短かった試験がある。分子の反応を持久力の代用として扱わず、実際の課題の成績を並べて確かめる必要がある。[1][5]

「糖の蓄えは底に近いほどよい」という考えも、男性の高強度運動試験では否定された。すでに低い貯蔵量をさらに減らすと、運動能力は落ちたが細胞内の反応の上積みはなかった。きつさが増したことを、練習効果が増したことと同じ扱いにしない。昼食の小ささは、練習の採点項目ではない。[7]

「低い糖の条件で反応が増えた研究と、増えなかった研究は矛盾するから無視してよい」も違う。統合した分析では、全体で差がない指標と、グリコーゲン差の大きい研究に絞ると変化した指標がある。また練習間隔を変えて反応が変わった研究もある。結論を強くするより、条件が違うと反応も違うと理解するほうが、研究結果を保った読み方になる。[1][2]

今日からできること

運動の日の食事を考える際は、主食を減らした量より、その日の練習内容と食事の組み合わせを書き残す。男性11人の試験でも、糖を使える条件の違いで運動継続時間は異なった。制限の厳しさを目標にしない。[5]
同じ道や同じ器具での練習を振り返るなら、出力と感じた負担を分けて記録する。女性9人の試験では、出力の評価地点によって条件間の差の有無が違った。体重や最高記録だけで食事を採点しない。[13]
「遺伝子の反応が増える」と紹介された方法は、実際の持久力も測ったかを確認する。19件を対象にした分析も、中心は細胞内の指標であり、持久力が同じ割合で改善することを意味しない。[1]
運動後の食事をたんぱく質だけで済ませる方法を、回復の万能策にしない。男性11人の比較では、ロイシンを強化しても糖の少ない条件で一部の回復関連の酵素活性は抑えられたままだった。[5]
研究の食事量や高強度課題を、そのまま自分の献立と予定に移さない。男性8人の試験での20〜50%の低下幅は、特定の実験条件の値である。日々の運動では、制限を深める理由より、予定した練習を行える条件を考えたい。[7]

オンザショア立川店で、食事と両立する練習の予定を

食事を減らせた日だけを、運動の成功した日にする必要はない。続ける場所を選ぶなら、仕事や食事の予定に合う時間を確かめることから始めたい。オンザショア立川店は8:00〜23:30の営業で、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガやピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあり、生活の中で続ける種目を検討する場所となる。ここで紹介した自転車試験の結果を、当店のレッスンの成果として約束するものではない。

参加条件も予定を立てる前に確認したい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方は溶岩ホットヨガに参加できないが、常温のマタニティヨガがある。

体験のヨガは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。店の案内と料金を確認し、体験予約から予定を考えられる。

参考文献

[1] Responses to Exercise with Low Carbohydrate Availability on Muscle Glycogen and Cell Signaling: A Systematic Review and Meta-analysis — Diaz-Lara J, Prieto-Bellver G, Guadalupe-Grau A, Bishop DJ., 2025, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-024-02119-9

[2] Exercise twice-a-day potentiates markers of mitochondrial biogenesis in men — Andrade-Souza VA, Ghiarone T, Sansonio A, Santos Silva KA, Tomazini F, Arcoverde, 2020, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.201901207rr

[3] Graded reductions in pre-exercise glycogen concentration do not augment exercise-induced nuclear AMPK and PGC-1α protein content in human muscle — Hearris MA, Owens DJ, Strauss JA, Shepherd SO, Sharples AP, Morton JP, Louis JB., 2020, Experimental physiology. DOI: 10.1113/ep088866

[4] Twice-a-day training improves mitochondrial efficiency, but not mitochondrial biogenesis, compared with once-daily training — Ghiarone T, Andrade-Souza VA, Learsi SK, Tomazini F, Ataide-Silva T, Sansonio A,, 2019, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00060.2019

[5] Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes — Impey SG, Hammond KM, Shepherd SO, Sharples AP, Stewart C, Limb M, Smith K, Phil, 2016, Physiological reports. DOI: 10.14814/phy2.12803

[7] Graded reductions in preexercise muscle glycogen impair exercise capacity but do not augment skeletal muscle cell signaling: implications for CHO periodization — Hearris MA, Hammond KM, Seaborne RA, Stocks B, Shepherd SO, Philp A, Sharples AP, 2019, Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985). DOI: 10.1152/japplphysiol.00913.2018

[8] Low Carbohydrate Availability in Energy Balance Alters Bone Turnover and Muscle Proteomic Response With Limited Endocrine Disruption — Mosquera-Lopez E, Taylor HL, Nishimura Y, Langan-Evans C, Shepherd SO, Strauss J, 2026, FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology. DOI: 10.1096/fj.202602531r

[13] Low carbohydrate availability reduces power output at the moderate-to-heavy transition, impairs efficiency, and increases median power frequency during cycling in females — Main E, Yoon S, James SL, Mellor KM, Brick MJ, Leigh WB, Maunder E., 2026, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-026-06260-3

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。