大胸筋の筋トレメニューはフライが先？合計回数に隠れる種目ごとの配分を読む

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

今日の回数と、続けた後の筋力を分けて考える

ここまでのフライとプレスの比較は、その場の反復や筋活動を扱っている。今日フライを先にしたら回数が増えたという結果から、その順番なら胸がより大きく育つと結論づけることはできない。運動順序のレビューは、その場の反応と継続による適応を分けて検討している。メニューの価値を読むときも、測った時間軸をそろえる必要がある。[2][7]

継続した場合の手がかりには、鍛錬経験のある男性16人を順序の異なる群へ無作為に割り付けた6週間の試験がある。大きな筋群を使う種目から始める群と、小さな筋群を使う種目から始める群を比較した。週4回、各種目3セット、8〜12回反復、セット間の休憩は1分という設計だった。対象が鍛錬経験のある男性なので、18〜39歳の女性が同じ伸びを得られるかは別に確かめる必要がある。[13]

最大挙上重量は、すべての種目で両群とも有意に増えた。しかし、その増加には群間で有意な差がなかった。効果量、つまり変化の大きさを表す指標では、大きな筋群の種目から始めた群でプレスなどの伸びが大きく、逆の群では腕の種目の伸びが大きい傾向だった。統計的な群間差と効果量の方向を区別して受け取る結果である。[13]

この試験は、フライとプレスだけを交換した検証ではない。そのため、「フライ先行を続けると必ずプレスが伸びにくい」という直接の証明にはならない。運動順序のレビューと合わせれば、優先したい種目を先にするという方針の手がかりになるが、誰にも同じ幅の変化を保証するものではない。[7][13]

たとえば、押す動作の記録を伸ばしたい人なら、プレスを先に置く理由がある。一方、フライの反復を優先して確認したい日には、フライ先行という選択が問いに合う。どちらも胸を使うから順番は無意味、でも、プレスはいつも先でなければならない、でもない。研究が支持するのは、目標と先行種目を対応させる考え方である。[2][7]

女性の読者には、対象の違いも残しておきたい。直接の順序比較は鍛錬経験のある男性、高強度の実験は鍛錬経験のある競技者を対象としている。報告された回数を自分の達成基準にする必要はない。初心者が同じ重さやセット数を再現すべき理由にもならず、まずは順序が記録を左右しうるという見方を持ち帰るのが妥当だ。[2][4]

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よくある誤解

「胸に効かせたいなら、フライを先にして疲れ切ればよい」という説明は、筋活動の結果と合わない。フライ先行で大胸筋の活動に有意な増加が認められなかった実験があり、レビューでも大きな筋群の動員を高める方法としての限界が指摘されている。予備疲労は順番を変える方法であって、胸への追加刺激が保証された手順ではない。[4][6][7]

「疲れが強く感じられたから、筋肉も多く働いた」という判断にも飛躍がある。主観的運動強度は、本人が感じるきつさを評価する指標だ。男性14人の順序比較では、プレスの主観的運動強度は順序間で有意差がなかったが、フライはプレスの後に行った方が最初の3セットできつさが高かった。感覚の変化の現れ方も種目で異なっていた。[2]

ここで面白いのは、後に置いたフライはきつく感じられた一方、反復回数は先に置いたときの方が多かった点だ。きつさとできた仕事の量は、この比較では逆方向に動いている。疲れた実感は記録として残してよいが、それだけで順番の優劣を決めると、反復の配分を読み違えやすい。[2]

さらに「前回よりプレスの回数が減ったから、胸の力が落ちた」という見方も早い。フライを先にしただけでプレスの合計回数が減った比較があるため、順序を変えた日の結果には、その変更が含まれる。能力の経過を追いたいなら、先行種目の有無をそろえて比べるという工夫が、この研究から考えられる。[2]

筋電の数字も、順番以外の条件を切り離して読むことはできない。若い鍛錬経験者の男性を対象とした別の比較では、プレス、フライ、肩や腕の種目という順序と、その逆順を調べた。フライ中の大胸筋胸肋部の活動は、プレスから始まる順序で100.13±13.56%、逆順で81.47±13.09%と報告された。値は最大の随意等尺性収縮に対して規格化された筋電である。対象が若い男性の鍛錬経験者であるため、18〜39歳の女性に同じ筋活動の差が生じるかは別の検証を要する。[3]

この数値を「フライを後にすればよい」の根拠にはできない。逆順では肩や腕の運動も先に済ませており、フライとプレスだけを入れ替えた比較とは条件が異なる。しかも、胸の測定部位と肩の前側では活動の変わり方も違った。メニュー全体の文脈が変わると筋活動の組み合わせも変わる、という範囲で受け取る結果だ。[3]

今日からできること

今日の優先をメモする。プレスの反復を確認したいならプレス先行、フライの反復を確認したいならフライ先行という選び方がある。男性14人の比較では、各種目の回数は先に行ったときに多かった。[2]
合計だけでなく種目別に記録する。各5セットを比較した研究で、全体の合計には有意差がなくても、プレスとフライそれぞれには順番による差があった。合計の下に種目名を残す形がよい。[2]
比較する日の休憩と負荷を記録する。順序比較は10回反復できる最大負荷と2分のセット間休憩を使っていた。これは再現を勧める処方ではなく、研究が条件をそろえていたことを示す例である。[2]
回数ときつさを別欄にする。研究ではフライを後にした際、最初の3セットで主観的運動強度が高かった。きつい日の数字を、自動的に胸への刺激が多い日へ読み替えない。[2]
続けた変化を見る際も、その日の種目順を添える。6週間の順序比較では最大挙上重量は両群とも伸び、群間の有意差はなかった。短期の回数の勝ち負けだけで、長期の結果を決めつけない。[13]

記録をつけるときは、細かな点数表を作る必要はない。「フライを先にした」「プレスを先にした」と種目名の並びを残すだけでも、次に読む際の手がかりになる。回数の変化を運動順序という条件に戻して考えるための工夫であり、研究で先行種目の回数が多かった事実に沿った使い方だ。[2]

反対に、順番と同時に重さや休憩まで変えた日には、回数の変化を順番だけの結果と考えない。レビューが負荷、量、休憩、速度などを含めて処方を考えているのは、順序もそれらの条件と一緒に働くからである。自分の記録でも、変更した部分がわかるようにしておけば、「この順番が正解だった」と急いで結論を出さずに済む。[7]

フライを先にした日は、プレスを先にした日の自分と競わなくてよい。そこで比較しているのは、すでに異なる条件で動いた自分である。大胸筋のメニューを組む際は、種目名を増やすことより、優先したい仕事がどこに置かれ、その記録を何と比べているかを確認する。この視点なら、全体の合計と種目ごとの成績を両方使える。[2][7]

オンザショア立川店を、運動の予定に組み込む

メニューの順番を考える時間と、実際に運動する場所へ行く予定を、暮らしの中に置いておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、全曜日共通、年中無休である。所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。通う曜日や立ち寄る時間を検討するときの事実として使える。

当店にはパーソナルトレーニングのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITがある。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガも行っており、ヨガのレッスンは25種類以上だ。ここで紹介した順序比較の結果を、当店のレッスンの効果として示すものではない。

予定を決める前に、参加条件も確認しておきたい。医師から運動を止められている方は利用できない。妊娠中の方が参加できるのは常温のマタニティヨガで、溶岩ホットヨガには参加できない。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。予定を立てる際の案内は店舗トップ、料金、体験の予約で確認できる。

参考文献

[2] Multi- To Single-Joint or the Reverse Exercise Order Does Not Affect Pectoralis Major Workout Performance — Senna GW, Willardson JM, Scudese E, Simão R, de Oliveira CQ, de Oliveira Lima J, 2019, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2018-0059

[3] Influence of exercise order on electromyographic activity during upper body resistance training — Soncin R, Pennone J, Guimarães TM, Mezêncio B, Amadio AC, Serrão JC., 2014, Journal of human kinetics. DOI: 10.2478/hukin-2014-0127

[4] Effects of Pre-exhaustion on the Patterns of Muscular Activity in the Flat Bench Press — Gołaś A, Maszczyk A, Pietraszewski P, Stastny P, Tufano JJ, Zając A., 2017, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000001755

[6] Neuromuscular activity during bench press exercise performed with and without the preexhaustion method — Brennecke A, Guimarães TM, Leone R, Cadarci M, Mochizuki L, Simão R, Amadio AC, 2009, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181b73b8f

[7] Exercise order in resistance training — Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM., 2012, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.2165/11597240-000000000-00000

[13] Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men — Assumpção CO, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J., 2013, Clinical physiology and functional imaging. DOI: 10.1111/cpf.12036

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。