寝る前、楽しい予定や好きな人の写真でテンションが上がる夜。嬉しい気分と体の覚醒は同じものなのか。写真を見る実験、感情を扱うメタ分析、呼吸や瞑想の試験から、落ち着くために喜びまで消す必要があるのかを考える。気分の改善を寝つきの改善と読み替えず、研究の対象と測った結果を分けて読む。
枕元の明かりを消したのに、楽しかった食事の会話が頭の中でもう一度始まる。明日の支度は済んでいる。心配事より、思い出すたびに笑ってしまう話がある。今日はいい日だった。それなのに、寝る前の自分だけが閉店時刻を知らない。
嬉しさと落ち着きは、同じものとして扱わないほうがよい。親しい人の顔写真を見る実験では、快い感情の評価とともに、心拍数や皮膚の電気的な反応も高まった。楽しい刺激でも体の反応が大きくなることはある。ただし、この結果から寝つきが何分遅れるかまでは決まらない。[3]
したがって、寝るために楽しかった出来事を悪いものへ変える、という答えにはならない。この記事では、嬉しい気分、体の反応、睡眠の評価を分けて読む。「寝る前にそわそわする日は順に力を抜く？寝つきと睡眠全体の変化を読み分ける」には筋肉を順に緩める方法の論点を譲り、ここでは大人が楽しくてテンションの上がる夜に絞る。
楽しいのに体は静かでない、という組み合わせ
写真の実験で参加者が見たのは、恋人、家族、友人などの親しい顔のほか、有名人や知らない人などの顔である。研究者は写真への好き嫌いを尋ねるだけでなく、心拍数、皮膚の電気の通りやすさ、頬の筋肉の活動、脳の電気的な反応も測った。親しい顔はほかのカテゴリーと区別され、心拍数、皮膚の反応、頬の筋活動などが高かった。[3]
ここでいう皮膚の反応は、写真の魅力を点数化したものではない。体の反応を捉える指標である。参加者自身の評価でも、親しい顔は快いと感じられ、感情的な覚醒も高かった。恋人の顔では、親やきょうだい、友人と比べて、皮膚の反応や頬の筋活動、主観的な感情の高まりが大きかった。[3]
この実験が教えるのは、「嬉しいなら体も静かになる」という決めつけが成り立たないことだ。好きな人の写真を眺めている場面を、嫌なことを考えている場面と同じ感情に分類する必要はない。体が静かかどうかは、感情の種類とは別の軸である。気分の向きと反応の強さを別々に確かめると、楽しい夜の説明が少し正確になる。[3]
ただし、親しい人の顔写真と、ライブの映像、旅行の予約画面、友人からのメッセージは同じ刺激ではない。日常の場面は実験を理解するための例であって、それぞれについて同じ心拍の変化が検証されたとは扱えない。まして、写真に対する反応を睡眠障害の診断へ使うことはできない。ここでは「楽しい刺激にも覚醒を伴う場合がある」という範囲を押さえたい。[3]
夜の写真整理で考えるなら、「これは幸せな思い出か」と「今は気持ちが弾んでいるか」は別の問いになる。前者が肯定でも、後者を落ち着かせたいと思ってよい。思い出そのものを減点する必要はない。写真を見たときの感情の評価と生理反応を分けて測った研究の組み立てが、この区別の手がかりになる。[3]
写真実験では、表示時間などが違う別々のまとまりで刺激を提示した。一方は写真の表示が0.5秒、もう一方は4秒だった。提示の間隔や回数も異なり、その間に複数の生理反応を記録している。実験で決められた条件の反応であることを知ると、寝床で長く写真を見続ける生活場面との距離がわかる。短い刺激で反応が生じた事実と、長く見た場合に眠りがどうなるかは、別の検証を要する問いである。[3]
また、写真に対する快さや覚醒の評価は、実験の終わりに尋ねられた。体の指標と本人の評価を組み合わせた点が、この研究の特徴だ。自分では嬉しいと感じているのに体も反応している、という組み合わせを捉えるためには、どちらかだけを測るよりも見通しがよい。ただし、心拍の変化だけでは気持ちの内容を特定できない。家で感じた胸の高鳴りを、写真実験の結果だけで分類する使い方は避けたい。[3]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
気分がよくなった結果を、寝つきの結果に変えない
研究で使われるポジティブ感情とは、快い側の感情を評価する概念である。ただし、その得点が上がったという報告を、そのまま眠りに入りやすくなったという意味にはできない。たとえば成人を対象とするポジティブ心理学的介入の系統的レビューとメタ分析では、幸せ、生活への満足、ポジティブ感情などを評価している。成人全体の分析であり、18〜39歳の女性に同じ改善幅をそのまま当てはめるには対象を絞った検証が必要だ。[4]
この分析は、無作為に介入を割り付けた試験を17件、参加者を合わせて2,579人含む。幸せの改善は標準化平均差0.25で、95%信頼区間は0.06〜0.43だった。標準化平均差は、異なる尺度の結果を比べやすい形にそろえた差である。この値は、眠るまでの時間が何分変わったかを示す数字ではない。[4]
ポジティブ感情の平均差は2.41、95%信頼区間は0.27〜4.54で、生活への満足にも改善があった。一方、抑うつの得点の標準化平均差は−0.27、95%信頼区間は−0.61〜0.08で、有意な変化ではなかった。快い気分を増やすことと、別の心理的な問題を改善することですら、別々に結果を確かめる必要がある。[4]
信頼区間は、推定した差にどの程度の幅があるかを読むための数字だ。差がない状態も含む範囲なら、差の方向には不確実さが残る。ここで気をつけたいのは、都合のよい結果だけを夜の生活へ持ち帰らないことである。幸せの指標が改善したから、抑うつにも睡眠にも一律に効く、という階段を勝手に足してはいけない。[4]
寝る前の行動についても、評価する順番は同じだ。「気分がよかった」はその行動の価値のひとつである。しかし「その後、寝つきがよかったか」は別に確かめる問いになる。好きなことをした満足感を、睡眠の採点表で取り消す必要はない。研究が扱う結果の種類を分ければ、よい気分を尊重しながら、眠りについては保留する読み方ができる。[4]
睡眠と感情の関係にも、個人差がある
睡眠そのものを尋ねた研究もある。224人が質問紙に回答した観察研究では、感情を見分けたり言葉にしたりする難しさ、快い感情と不快な感情、睡眠の質、体の内側の感覚に対する自己評価などを調べた。参加者の70.10%は女性だった。女性が多い集団でも、18〜39歳の女性に絞った関係としてそのまま当てはめることはできない。[1]
体の内側への注意の特徴から参加者を分けると、低い群では感情を捉え言語化する難しさが睡眠の質の悪さを統計的に予測した。一方、中程度と高い群では、不快な感情の高さが睡眠の質の悪さを予測した。関連の現れ方は、全員に同じではなかった。[1]
ここでの「予測」は、質問紙のデータを回帰分析したときの統計的な意味である。今夜の感情を操作したら明日の睡眠が変わると実験した結果ではない。自分の体の感じ方によって、感情と睡眠の結びつきが違う可能性を考える材料にはなるが、テンションの高い人をひとまとめに説明する道具にはしにくい。[1]
また、この研究で群の間に差があったのは、感情を捉える難しさやポジティブ感情であり、不快な感情と睡眠の質には群間の差がなかった。ある特徴で分けた人たちに気分の違いがあることと、睡眠が一律に悪くなることも別である。体に注意を向ける人ほど必ず眠れない、といった読み方は避けたい。[1]
友人が「楽しい夜ほどすぐ眠れる」と言い、自分は「楽しい夜ほど頭の中の上映会が続く」と感じても、どちらかの体験を間違いと決めなくてよい。ただし、体験の違いをこの研究だけで説明し切ることもできない。質問紙で調べた睡眠の質と、その晩に寝床で感じた長さを、同じ測定値として扱わないことが大切である。[1]
質問紙の研究では、回答のしかたによる偏りを考慮する尺度も用いていた。それでも、比較したのは参加者が回答した特徴と睡眠の評価の関係である。就寝前に楽しい刺激を加える群と加えない群を無作為に作った試験とは役割が違う。観察研究は、どんな違いに注目すべきかを探る助けになる。一方、生活の工夫を選ぶ段階では、その工夫が直接検証されたかを別に問う。この境目を残すことが、個人差を尊重しつつ思い込みを増やさない読み方になる。[1]
数字で読む嬉しさと落ち着き
224人：睡眠の質と感情、体の内側の感じ方を質問紙で調べた観察研究の参加者数である。[1]
17件・2,579人：ポジティブ心理学的介入のメタ分析に含まれた無作為化試験と参加者の数である。[4]
0.25：同じメタ分析における幸せの標準化平均差。95%信頼区間は0.06〜0.43だった。[4]
20人・20分：認知的な疲労の後に呼吸の実践と静かな安静を比較した試験の参加者数と実践時間である。[18]
85人・2週間：若い中国人男性を対象とした、短い瞑想の無作為化比較試験の人数と介入期間である。[17]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
1
2
