有酸素運動に筋トレを足すと持久力も伸びる？比較相手と運動量で読む併用の成果

2026.10.31
ヨガとからだの小さな疑問

若い人の試験も、対象と比較を確認する

過体重の男子大学生を対象にした無作為化比較試験では、18〜26歳の30人を、有酸素運動、筋トレ、併用へ割り付けている。介入後の評価は4週で、有酸素群と併用群が最大酸素摂取量について大きな改善を示した。対象は過体重の男性に限られ、18〜39歳の女性にそのまま当てはめるには、性別と体格の違いを考慮する必要がある。[13]

この試験は、酸素摂取量の評価に踏み台を使ったテストを採用している。また、体格の指標と酸素摂取量を別々に評価し、併用群の体格指標の変化が最も大きかったことと、有酸素群・併用群の酸素摂取量の改善を分けて報告している。体格の変化の順位を、そのまま持久力の順位にしてはいけない。[13]

もっと広い比較として、過体重・肥満の成人を調べたChenらの系統的レビューとネットワークメタ分析がある。無作為化比較試験93件、4,446人を対象に複数の運動方法を比べ、検討したすべての方法で最大酸素摂取量の改善が示された。順位では高強度インターバル、有酸素の高強度運動、併用の順で、筋トレ単独は下位だった。過体重・肥満の成人を対象とするため、18〜39歳の女性全体で同じ順位になるかは別に検討する必要がある。[2]

この結果から読み取れるのは、持久力を狙うときに併用も選択肢になることだ。一方、順位が高いからといって、運動を始めたばかりの女性全員に同じ方法が合うとは決められない。対象は過体重・肥満の成人であり、研究が比較した運動の効果と、個人が実行できる予定は別々に確かめる必要がある。[2]

ネットワークメタ分析は複数の方法を比較する研究の型で、結果の順位もその比較の中で決まる。今回の分析で併用が選択肢になることと、先に見た有酸素運動単独との分析で有意差がないことは、同時に成り立つ。対象や方法の組み合わせが違うため、別の研究の順位を使って差のなかった比較へ勝敗を持ち込むことはできない。[1][2]

たとえば、これまで筋トレを中心にしてきた人が持久力も伸ばしたいなら、有酸素系の運動を組み合わせる研究が参考になる。すでに歩行や自転車を継続している人が筋トレを入れたいなら、有酸素運動の負荷をどう変えるかが参考になる。同じ併用への相談でも、出発点を先に伝えると話が具体的になる。[1][4]

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自宅の運動は「何を続けたか」まで見る

自宅なら移動時間がかからない。そのぶん、予定に組み込みやすいと考える人もいるだろう。Casanova-Lizónらの系統的レビューとメタ分析は、運動習慣の乏しい健康な人や心血管疾患のある人を対象に、監督者のいない自宅での有酸素運動または併用運動を調べている。最高酸素摂取量を直接測定した研究が対象だった。患者を含む集団の結果であり、18〜39歳の健康な女性に平均の改善幅をそのまま当てはめることはできない。[5]

統合した結果では、最高酸素摂取量の改善は対照群より平均2.70 mL/kg/min大きく、95%信頼区間は1.78〜3.62だった。ただし、研究間の結果の違いは大きく、異質性を示す値は85%だった。この平均差を、自宅で何か運動すれば自分にも同じ幅で起こる変化として予約することはできない。[5]

このレビューでは、運動の負荷を高める原則を満たした研究や、呼吸に関する閾値をもとに有酸素運動の強度を決めた研究で、より大きな改善が見られた。著者らは負荷と個別化の原則を考慮する必要を示している。動画のタイトルが「併用」であることより、実際にどんな内容を行ったかが大切になる。[5]

ここでいう負荷の調整を、「毎回、前回より苦しくする」と置き換えるのは早い。研究で評価されたのは、運動プログラムに原則が組み込まれていたかという点である。とくに心血管疾患がある人の運動内容は、健康な人向けの動画から自己判断で決めず、医師に相談する対象である。[5]

自宅で記録するなら、予定した運動名だけでなく、有酸素運動を行ったか、筋トレへ置き換えたか、内容を変更したかを書き添えるとよい。これは自分で酸素摂取量を測ったつもりになるための記録ではない。次に運動を相談するとき、続けた内容を具体的に伝えるためのメモだ。

また、この自宅運動の平均差は、有酸素運動と併用をまとめて対照群と比べた結果である。「自宅で筋トレを追加すると、その分だけ2.70伸びる」という意味にはならない。場所についての成果と、追加する種目の成果を切り分ければ、自宅でもスタジオでも、研究から借りられる見通しが明確になる。[5]

運動の記録と体力の評価を分けておくと、相談もしやすい。「今週は両方できた」は実施内容の報告であり、「持久力が伸びた」は評価についての話だ。前者だけで後者を決めず、まず何をどのように続けてきたかを伝えたい。自宅運動のレビューが酸素摂取量の直接測定を条件としている点にも、実施と評価を分ける研究の姿勢が表れている。[5]

予定が混んだ週には、何を残すかの判断が必要になる。そんなときも、併用という看板を守ることだけを優先せず、今の目的を確認したい。持久力が主な目的なら有酸素運動の負荷を減らした条件を、筋トレ中心から持久力にも取り組むなら筋トレ単独との比較を読む。目標が決まれば、同じ論文でも見る場所が変わる。[1][4]

よくある誤解

「併用なら、有酸素だけより持久力も上がるはず」。この一律の見方は支持されない。併用と有酸素運動単独を直接比較したメタ分析では、最大酸素摂取量の変化に全体として有意差はなかった。筋トレ単独との比較で酸素摂取量が改善した結果を、別の比較へ移し替えないことが大切だ。[1][4]

「両方やれば、有酸素の部分を減らしても帳消しになる」。これも約束できない。有酸素運動の負荷を減らした併用では、運動未経験者などで酸素摂取量の伸びが小さいことと関連していた。持久力を目標にしていたのに、予定を組み替えるうちにそのための運動が減っていないか、確認したい。[1]

「短い全力運動で結果が出たなら、短いほどよい」。筋トレとスプリントインターバルの分析には、短いスプリントを使った場合のジャンプ改善を示す追加分析もある。しかし、それは持久力の最適な運動時間を決めた結果ではない。調べた成果がジャンプなのか酸素摂取量なのかを分けて読もう。[4]

同じように、「筋トレが最下位なら不要」という読み方も避けたい。過体重・肥満の成人を対象にした順位は最大酸素摂取量についての比較であり、筋トレのすべての目的を採点したものではない。その分析でも筋トレによる酸素摂取量の改善は示されている。順位と、変化があるかどうかは別の情報である。[2]

今日からできること

目標を「体力」だけで終えず、動き続ける力か、物を持つ力かを書き分ける。9研究177人の分析でも、酸素摂取量と筋力は別々に評価されている。[4]
筋トレを入れる前後で、有酸素運動の内容を見比べる。運動未経験者で負荷を減らした条件の標準化平均差−0.32は、置き換え方を点検する理由になる。[1]
4週の大学生の試験を、自分の達成期限にしない。対象は18〜26歳の過体重の男性30人であり、女性全員の変化を約束する試験ではない。[13]
自宅で行った内容をメモし、強度や負荷を相談する材料にする。平均差2.70 mL/kg/minという自宅運動の結果は、個別化を考えなくてよいという意味ではない。[5]
スプリントの研究を見て急に全力運動を足さず、自分に合う内容を相談する。9研究の分析は、監督下の運動を含む条件で得られた成果である。[4]

オンザショアで、通える枠から運動を考える

有酸素運動と筋トレの両方を予定へ入れるなら、まず通える時間帯と選べる内容を照らし合わせたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、曜日による違いはなく、年中無休である。JR立川駅北口から徒歩1分、東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3Fにある。

溶岩プレートを敷いたスタジオのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングを扱う。ヨガだけで25種類以上のレッスンがある。種目の名前を増やす前に、生活のどこに通う枠を置けるかを考える場所として、内容を確認してほしい。

妊娠中は溶岩ホットヨガには参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。参加条件を確認したうえで、通える内容を検討したい。

ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンとバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

店の案内で内容を、料金で通い方を確認できる。体験の予約も、実際に通える予定と合わせて検討したい。

参考文献

[1] Systematic review of the effects of concurrent training on maximal oxygen uptake and skeletal muscle mitochondrial adaptation: A meta-analysis — Zhao YC, Zhang HB, Wang WL., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2732611

[2] Comparative effectiveness of various exercise interventions on cardiorespiratory fitness in adults living with overweight or obesity: A systematic review and Bayesian network meta-analysis — Chen Z, Tian S, Tian Y, Shi B, Yang S., 2025, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2025.2483591

[4] Does Sprint Interval Training Cause Interference in Concurrent Training? A Meta-Analysis Study — Ferraro-Farro D, Bandeira-Guimarães M, Blanco-Rambo E, Vieira AF, Cadore EL, Benítez-Flores S., 2026, International journal of sports medicine. DOI: 10.1055/a-2820-4527

[5] Effect of Home-Based Exercise and Influence of Training Principles on Cardiorespiratory Fitness in Sedentary Healthy People and Patients With Cardiovascular Disease: A Systematic Review With Meta-Analysis — Casanova-Lizón A, Manresa-Rocamora A, Sarabia JM, Moya-Ramón M., 2026, European journal of sport science. DOI: 10.1002/ejsc.70158

[13] Effect of combined aerobic and resistance training exercise on Vo2 max and BMI in overweight collegiate population a randomized controlled trial — Kumari A, Gujral T, Sidiq M, Kashoo F, Hanif H, Rai RH., 2025, Journal of bodywork and movement therapies. DOI: 10.1016/j.jbmt.2024.12.023

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。