有酸素運動と筋トレを組み合わせると、持久力はさらに伸びるのか。最大酸素摂取量を調べた研究から、有酸素運動だけの場合と筋トレだけの場合を分けて読む。有酸素運動の負荷を減らす場合の注意点や、短い高強度運動の研究を日常の予定へそのまま移せない理由も、対象と効果の大きさから考える。
歩く時間の一部をスクワットに替えたら、運動の種類は増える。では、持久力を伸ばすための運動も増えたことになるのか。限られた運動時間に筋トレを入れるときは、「追加」と「置き換え」の違いが気になる。
答えの芯は、持久力の上乗せは比較相手と有酸素運動の負荷によって変わる、ということだ。併用と有酸素運動単独を比べたメタ分析では、最大酸素摂取量の変化に全体として有意差はなかった。一方、筋トレ単独と比べると、短い全力運動を組み合わせた方法で酸素摂取量がより改善した研究がある。何に足したかで答えが変わる。[1][4]
既存記事「有酸素運動と筋トレは同じ日に続ける？別日に分けた筋力と持久力の伸びを読む」には日程の配置を譲る。ここで確かめるのは、併用した結果として持久力がどこまで伸びるか、そして今の有酸素運動を減らしてもよいのか、という問いである。
「体力がつく」の中身を持久力に絞る
併用トレーニングとは、筋力を高める抵抗運動と持久性の運動を組み合わせる方法である。研究では、この組み合わせを有酸素運動単独や筋トレ単独と比較している。最大酸素摂取量は、その成果を心肺体力の面から調べる指標として使われている。[1][2]
「体力がついた」という日常の言葉には、重い物を持てることも、動き続けられることも入る。ところが研究の判定は別々だ。健康な成人の併用研究を集めた分析でも、酸素摂取量、上半身と下半身の筋力、ジャンプ、短距離の成績が区別されている。ある項目が改善しても、残りまで同じ幅で伸びたとは扱わない。[4]
たとえば、買い物袋を持つ動作を楽にしたい人と、長い移動で息が上がりにくくなりたい人では、知りたい成果が違う。どちらも「疲れにくくなりたい」と話せるからこそ、相談するときは場面を添えたい。「体力」という大きな箱のままでは、研究の数字を自分の目標へ当てはめにくい。
この記事が扱うのは酸素摂取量を中心とした持久力の成果であり、運動直後の疲労感の強さではない。筋トレと短い全力運動を併用した研究で改善したのも、継続後に評価された酸素摂取量である。帰りの中央線で脚が重かった、という感覚をそのまま成績表にはできない。[4]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
有酸素運動だけより上乗せされるのか
Zhaoらの系統的レビューとメタ分析では、併用と持久性トレーニング単独を比較している。最大酸素摂取量について、全体の標準化平均差は−0.12、95%信頼区間は−0.28〜0.05で、有意差はなかった。競技者についても、両者の変化に有意差は認められていない。対象には競技者や運動未経験者が含まれ、18〜39歳の女性に同じ差が生じるかは、この統合結果だけでは判断できない。[1]
標準化平均差は、研究ごとに異なるばらつきを踏まえて群間差を表した値だ。この−0.12を酸素摂取量の実測単位に読み替えることはできない。また、信頼区間が差のない値をまたいでいる結果を、「筋トレを足した分だけ持久力が落ちる」と読むのも適切ではない。全体の比較では明確な優劣が示されなかった、という受け止め方になる。[1]
この結果は、すでに有酸素運動を行っている人への期待の置き方を変える。筋トレを加える理由を「持久力が自動的に上乗せされるから」だけにしなくてよい。有酸素運動単独との差が明確でないことと、組み合わせた運動に取り組む意味がないことは、別の判断である。研究は比較した指標と相手に沿って読む必要がある。[1][4]
一方で、「差がないのだから何をしても同じ」ともいえない。この分析には、有酸素運動の負荷を減らした併用で、伸びが小さくなった条件が含まれる。全体の結果だけを切り取ると、その大事な条件を見落とす。[1]
足したつもりでも、有酸素運動を引いていないか
同じメタ分析で、運動未経験者において有酸素運動の負荷を減らした併用は、最大酸素摂取量の伸びが小さいことと関連していた。標準化平均差は−0.32、95%信頼区間は−0.62〜−0.02だった。また、介入期間が16週の条件でも、負荷を減らした併用に関連する小さな伸びが報告され、値は−0.63、区間は−1.21〜−0.06だった。[1]
ここで注目したいのは、筋トレの存在だけではなく、有酸素運動の負荷も変わっている点だ。「筋トレが持久力を邪魔した」という物語に飛びつく前に、比較したプログラムの中身を見る必要がある。研究は、負荷を減らす組み合わせでは持久力の伸びを小さくする可能性に注意を向けている。[1]
予定表で考えると分かりやすい。歩くために取っていた枠の後ろへ筋トレを加える場合と、その枠の一部を筋トレへ置き換える場合は違う。どちらも予定の名前は「有酸素＋筋トレ」になる。残る有酸素運動の内容も見比べたい。名前は足し算でも、手帳の中では引き算が起きる。
だから、持久力を主な目標にして組み合わせるなら、筋トレの種目を決める前に、今の有酸素運動の何を残すかを考えたい。これは時間を際限なく増やす提案ではない。負荷を減らした条件で伸びが小さかったという結果を、自分の予定変更に照らして確認するための順番である。[1]
なお、この条件別の結果から、特定の期間になれば誰でも伸びが止まると決めることはできない。研究で比較された条件を、全員共通の締め切りに変えないことが大切だ。始めたばかりの人は特に、「両方やる」だけで内容の点検を終えないようにしたい。[1]
筋トレだけと比べると見える別の成果
Ferraro-Farroらは、健康な成人を対象に、短い全力運動であるスプリントインターバルと筋トレの併用を、筋トレ単独と比べた。系統的レビューとメタ分析に入ったのは9研究、177人である。併用群は最大酸素摂取量で有意に優れ、標準化平均差は0.78だった。健康な成人をまとめた結果なので、18〜39歳の女性での効果の大きさは個別に確かめる必要がある。[4]
その一方で、下半身筋力の標準化平均差は0.01、上半身筋力は−0.06で、いずれも有意差はなかった。ジャンプや短距離の成績でも全体として有意差は示されていない。つまり、この条件では、筋トレ単独に比べて筋力の伸びに明確な差を生じさせず、心肺体力の改善が大きかったという結果である。[4]
先の分析と矛盾しているように見えて、比較相手が違う。有酸素運動単独に筋トレを足したときの持久力の上乗せと、筋トレ単独に持久性の運動を足したときの上乗せを、ひと続きの話にしてはいけない。「併用のほうがよい」という見出しを見たら、何よりよいのかを確かめる。それだけで読み違いを減らせる。[1][4]
ただし、ここで使われたのは短い全力運動を含む方法で、監督下の運動を行った試験が対象である。この結果を、帰宅前に思いつきで全力疾走を加える理由にはしない。自分に合う内容を相談するときの材料にし、研究の運動名だけを買い物メモのように持ち帰らないほうがよい。[4]
ここで役立つのは、今の運動をそのまま続ける案と、組み替える案を並べてみることだ。筋トレ中心だった人の追加と、有酸素中心だった人の置き換えでは、照らすべき比較が異なる。研究を自分へ近づけるには、まず比較の出発点をそろえたい。現在の内容を言葉にし、それが研究のどの比較に近いかを確認する作業から始まる。[1][4]
また、持久力の変化を狙う話と、その日に全身を使ったという満足感は分けておきたい。運動を組み合わせた日の達成感はあってよい。しかし、それを有酸素運動単独より最大酸素摂取量が伸びた証拠にはできない。研究の全体結果が有意差なしである以上、「いろいろ行った」という実感だけで上乗せを判断しないほうが、期待がぶれにくい。[1]
数字で読む併用と持久力
有酸素運動単独との比較：最大酸素摂取量の標準化平均差−0.12、95%信頼区間−0.28〜0.05。全体として有意差はない。[1]
運動未経験者で有酸素の負荷を減らした併用：標準化平均差−0.32。伸びが小さいこととの関連に注意する。[1]
筋トレ単独との比較：9研究177人の統合で、短い全力運動との併用による酸素摂取量の標準化平均差は0.78だった。[4]
過体重・肥満の成人：93件の無作為化比較試験、4,446人を含む分析で、有酸素と筋トレの併用も最大酸素摂取量を改善した。[2]
自宅での有酸素または併用運動：対照群との差は最高酸素摂取量で2.70 mL/kg/min、95%信頼区間1.78〜3.62だった。[5]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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