ヴィンヤサヨガの途中で休むと効果がなくなるのか。酸素消費、心拍、長期的な体力の研究を分け、止まらず動くことの意味を考える。呼吸練習と自重運動の試験から、休止の秒数を一律に決められない理由や、レッスン前に確認したいことを示す。インサイドフローヨガが気になる人にも役立つ読み物である。
次のポーズへ移る合図が聞こえたのに、まだ息が忙しい。周囲はそのまま動いている。手をマットについたまま、休みたい気持ちより「流れを切ってはいけない」が先に出ることがある。
ヴィンヤサはポーズの流れを指す言葉として使われる。ただし、流れがあることと、休止を禁じることは別である。医学教育にヨガを取り入れた報告でも、ヴィンヤサを含む構成にクールダウン、休息のポーズ、瞑想が組み込まれている。[18]
途中で休んだら練習が無意味になる、とは考えなくてよい。一方、何秒休めば酸素が完全に回復する、と決めるのも早い。ヨガの酸素消費を測った比較研究と、回復時間を含む自重運動の試験は、測ったものも対象も異なる。そこを分けることが、止まらず動くべきかという問いの出発点である。[1][9]
フローという名前から休止の禁止は導けない
医学教育でヨガを使う報告は、医学生、理学療法を学ぶ学生、研修医を対象にしたワークショップの構成を紹介している。ウォームアップから連続したポーズである太陽礼拝、個々のポーズ、ヴィンヤサへ進み、クールダウンと休息、瞑想へつなぐものだ。動き続ける部分は、練習全体の中に置かれている。[18]
この報告は、休むほど体力が伸びると証明した試験ではない。ここから読み取れるのは、ポーズをつなぐ練習と休息を含む構成は両立する、ということだ。「フローのあるクラスだから途中の調整は失格」という規則を、この報告から作ることはできない。[18]
インサイドフローヨガとは何かを調べている人も、名称だけで運動の負担を判断しないほうがよい。参加を考えるクラスについては、動きをつなぐ時間、説明を聞く時間、休止を選べる場面を確認したい。名前の説明を聞くことと、自分が受けるレッスンの進み方を聞くことは、別の準備になる。
たとえば「ついていけるか」だけを尋ねると、自分の体力への質問になりやすい。「途中で息を整えたいときは、どこで待てるか」と尋ねれば、クラスの構成への質問になる。休止の場所をあらかじめ知る、という参加前の工夫だ。研究で一律の休憩秒数を探すより先に、実際の進行を具体的にしておける。
既存の「【連載】ピラティスの6原則を科学で検証する 第7回｜フローと運動強度——ピラティスは有酸素運動になりうるか」には、ピラティス全体の運動強度の問いを譲る。ここでは、ヨガの動作と動作の間に休止を置くことを、何の測定から考えられるかに絞る。
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
酸素を使う量と、酸素が足りない状態は違う
ヨガと回復に関する探索的な比較研究は、日常的にヨガを行う人、行わない人、メタボリックシンドロームのある人を比べた。対象はそれぞれ16人、15人、15人である。暗算による精神的なストレス、片鼻ずつの呼吸、カパラバティという呼吸練習、瞑想を行い、その間に静かな休息を置いた。メタボリックシンドロームのある人も含む比較であり、18〜39歳の女性一般の回復にそのまま当てはめるには対象が異なる。[9]
研究者が測ったのは、体重で調整した酸素消費量だ。呼吸のガスから、身体がどれだけ酸素を使うかを見る測定である。この量を、血液中の酸素が十分かどうかという判定にそのまま読み替えることはできない。酸素消費の高低と、酸欠という言葉は区別しておきたい。[9]
この研究では、どの群も暗算ストレス中に酸素消費が増えた。運動で大きく身体を動かす場面だけが、酸素消費の変動を生むわけではない。ヨガを日常的に行う群は、他の群より各段階の酸素消費が低く、段階をまたぐ変動が大きかった。[9]
暗算の後、ヨガを行う群は酸素消費が基準の水準へ速やかに戻り、メタボリックシンドローム群ではストレス後の回復が鈍かった。ただし、ヨガをする群としない群へ無作為に割り付けて習慣を作った比較ではない。習慣のある人に見られた特徴を、「今から休止を挟めば全員の回復が速くなる」という因果に変えてはならない。[9]
夕方のレッスンで息が気になるときも、ここでの回復は暗算の後の代謝の変化である、と立ち止まりたい。腕で身体を支えた直後の息苦しさと同じ条件ではない。数式から戻る身体と、ポーズから戻る身体を、同じ時計で測った話ではないのだ。[9]
研究の休息時間をそのまま処方にしない
酸素消費の比較研究では、それぞれの課題が5分、その間の静かな休息も5分だった。この時間は、違う課題の反応を比べるための実験の組み立てである。ヨガのポーズの間は全員が5分休むべきだ、という推奨時間として読めない。[9]
別の無作為化クロスオーバー試験では、健康だが活動量の少ない成人27人が、自重運動の日と座って過ごす日を経験した。平均年齢は23歳で、女性19人、男性8人だった。自重運動は11分の構成で、1分の運動を5回行い、その間に1分の活動的な回復を置いた。男女を含む活動量の少ない成人の結果であり、18〜39歳の女性のヨガにそのまま当てはめるには、対象と運動様式の両方を考慮する必要がある。[1]
活動的な回復とは、完全な静止とは違い、活動を続けながら負担を落とす時間のことだ。この試験では運動の速さを参加者が選んだ。運動と回復を分けた構成でも、全体の平均心拍数は毎分147±14拍、年齢から予測した最大心拍数の75%だった。[1]
休止や回復を含めると身体への刺激がすべて消える、というイメージとは合わない数字である。ただし、この運動はヴィンヤサヨガではなく、主要な評価も血糖だった。連続して同じ自重運動をする条件との比較でもないため、回復を入れたほうが酸素消費や心拍がどう変わるかを、この試験で決着させることはできない。[1]
実生活では「休憩あり」と書かれたクラスでも、座って説明を聞くのか、負担の軽い動きを続けるのかで場面が違う。講師に聞くなら「休めるか」に加えて、「その時間は何をして過ごすのか」まで確かめたい。実験の名前を借りるより、自分の受ける時間の中身を知るほうが具体的だ。
また、研究の平均心拍数を自分のノルマにしないことも大切だ。27人の自重運動で得た平均値は、その試験の負担を説明する値である。ヨガの参加者が全員そこまで心拍を上げるべきだという目標ではなく、低い値の人の練習を不十分と判定する線でもない。[1]
ここで、酸素消費が低かったという結果の見方も揃えておこう。この研究のヨガ習慣群では、全段階を通じた酸素消費が、メタボリックシンドローム群よりも、ヨガをしない群よりも有意に低かった。だが、それを「少ない酸素で同じフローをこなせた」と説明することはできない。行った課題は暗算、呼吸練習、瞑想などで、同じ連続ポーズの効率を比較したものではないからだ。[9]
また、静かな時間の消費が低いことと、必要な場面で消費を変えられることを分けたい。この研究でヨガ習慣群に見られたのは、酸素消費の低さだけでなく、段階による変動の大きさでもあった。どの場面でも数値が小さいほど優秀、という一方向の採点では、この結果の読み方が狭くなる。[9]
自重運動の試験にも、測定の条件がある。参加者は食事を管理した条件で運動と座位の両方を経験し、連続血糖測定器でその後の血糖を調べた。比較する日ごとに食事が大きく違えば、運動の有無との関係を読み取りにくくなる。この研究は、動いた直後の印象だけで結論を出す設計ではなかった。[1]
結果は平均血糖だけでなく、血糖の変動や、糖を含む飲み物と各食事の後の血糖反応にも条件間の差がなかった。活動的な回復を含む運動を実施できたことは確認されたが、この対象と運動構成で測った血糖に改善が見られたわけではない。運動の負担があることと、その日の代謝の結果が変わることは、別々に検討されている。[1]
自分のクラス選びに戻すなら、研究の運動時間を借りて「この長さなら十分」と決めるより、何を期待して受けるかを整理したい。ポーズをつなぐ練習をしたいのか、身体を動かす予定を生活に作りたいのか。その希望を伝えた上で、休止や再開の方法を確認する。血糖を測る実験の成功条件を、そのままヨガの参加条件にする必要はない。[1][18]
数字で読むフローと回復の周辺研究
酸素消費の比較は16人・15人・15人の群を対象とした。ヨガ習慣の有無だけで条件を揃えた試験ではない。[9]
課題と静かな休息は各5分だった。実験の区切りであり、レッスン共通の休止基準ではない。[9]
自重運動は11分の構成だった。運動の間に活動的な回復を含んでいる。[1]
その平均心拍数は毎分147±14拍だった。ヨガの強度を示す測定値ではない。[1]
女性患者24人のヨガ研究は12週間だった。その場の息の回復と長期の変化を区別する材料になる。[6]
初日の汗は、予約した人だけが持ち帰れる。
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