筋トレの背中は月経の時期で力が変わる？周期の平均と自分の記録を読み分ける

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

痛み、意欲、眠りを、力の記録から消さない

成績への平均的な影響が小さくても、本人の練習体験には日ごとの違いがある。28人の研究では、各練習の開始時に症状、練習への意欲、取り組む準備ができている感覚を記録していた。複数の要素を考慮した解析で、練習への意欲は成績の予測因子となったが、準備ができている感覚はそうではなかった。似て聞こえる主観の項目でも、結果は同じではなかったのである。[18]

痛みについても、ベンチプレスでは成績と正の関連、デッドリフトでは負の関連が観察された。だから痛みを利用して強くなろう、という意味ではない。痛みを増やす介入をした試験ではなく、症状と成績の関係を調べた研究だからである。関連の向きが種目で違った事実は、「痛い日はすべての動きが同じだけ落ちる」という単純な表にしにくいことを示している。[18]

背中の練習で「やる気が出なかった」と「予定の動作を続けにくかった」は、それぞれ別に書いてよい。重さが同じでも気持ちは重かった、という記録にも意味がある。逆に、気分が乗らない日に予定の動作ができたからといって、その日の症状までなかったことにはならない。主観を捨てて客観だけを信じるのでも、主観だけから筋力を決めるのでもなく、両方を残す発想である。[18]

眠りも、周期と一緒に眺める補助線になる。月経周期と睡眠を扱ったレビューは、ホルモン変動や月経に伴う不調との関連で、睡眠や体内リズムに変化が生じると整理している。とくに本人が評価する睡眠の質は、月経前の症状が現れる際に悪くなる女性がいる一方、全員に同じ変化が起こるわけではなかった。[7]

ここから直ちに「月経前の寝つきが悪かったから背中の筋力が低下した」と因果をつなげることはできない。睡眠のレビューと筋トレの研究は、同じ人に対してその経路を確かめた実験ではないためだ。生活の中では、前夜の眠りについての感想と、今日の練習成績を同じ欄に押し込めず、横に並べる程度から始められる。[7][18]

たとえば、練習に出かける前に「眠りは浅く感じた」「腹部の痛みが気になる」「背中への感覚は薄い」と短く残し、練習後に実際の負荷と反復を記す。これは研究で有効性を検証した記録用紙ではなく、研究が別々に扱った項目を生活でも分ける工夫である。原因を断定するための日記ではない。次に相談するとき、何がつらかったのかを具体的な言葉にするための日記だ。[7][18]

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今日の力と、筋肉が育つ時期は同じ問いではない

周期に合わせて練習を集中させる議論には、長期的な筋力や筋量の変化という別の問いがある。卵胞期に重点を置く筋トレの優位性を論じたレビューは、筋力と筋量への適応に可能性を見ている。これは、その日に背中へ入った感じがあったか、という問いとは時間の長さが違う。[20]

一方、アンブレラレビューは、その場の成績だけでなく、長期間の筋力や筋肥大への影響についても、確かな結論を急ぐ段階ではないと評価した。したがって「周期による速度差が小さかったから、長期的な配置にも絶対に意味がない」と断定するのも、「卵胞期の練習が有望だから、黄体期に引いても意味がない」とするのも飛躍になる。[5][20]

トレーニングノートでは、今日の感触を書いた欄と、練習を重ねて負荷や反復がどう変わったかを見る欄を分けると、この時間の違いが分かりやすい。ある日の引きにくさを、そのまま筋肉が育たない判定に使わない。逆に、今日よく引けたことだけから、周期に合わせた予定が成功したと採点しない。単発の出来と、蓄積した変化を同じ日に決着させる必要はない。[5][20]

女性アスリートの栄養に関する包括的なレビューを踏まえた見解でも、ホルモンの状態とトレーニング・回復を対応させ、個人の傾向と必要性を把握することを勧めている。対象は競技に取り組む女性であり、18〜39歳の一般女性に食事量や練習量をそのまま当てはめることはできない。また、必要なエネルギーを確保することを主要な栄養上の課題としている。周期の区分を細かくすることだけが、練習を支える準備ではない。[9]

ただし、アスリート向けの見解を、そのまま仕事帰りに運動する全員の食事量へ置き換えない。ここで持ち帰れるのは、ホルモンの状態だけを独立した正解にせず、練習と回復を一緒に見る視点である。体重を減らすことを前提にせず、食事を抜いて練習量だけを増やす計画にしない。周期の記録が整っていても、暮らしの土台まで整ったことにはならない。[9]

練習を休んだ日の扱いも、あらかじめ考えておきたい。予定が合わず休んだ日と、症状がつらくて取りやめた日は、どちらも成績欄は空く。しかし、その空欄を「周期の影響で力が落ちた」と埋めることはできない。実際に行った反復を測定した研究と同じく、動作の成績は動作をした日の情報として扱う。休んだ理由は別に残せば、できなかった自分を架空の低い点数で評価せずに済む。[18]

よくある誤解

「月経前は背中を追い込めないと決まっている」という理解は支持しにくい。日々の筋トレを追った研究では周期による差は小さく、複数周期の筋機能研究でも段階に沿った一定の変化は見られなかった。ただし、これらは背中への感覚を測った試験ではない。「追い込めない」と感じたときは、感覚の話なのか、実際に動かせなかった話なのかを先に分けたい。[16][18]

「卵胞期に練習を集めれば、全員の筋肉がより育つ」とも決められない。その可能性を論じるレビューは存在するが、レビュー群を批判的に評価した研究は方法上の問題と結果の不一致を指摘している。有望な仮説として読むことと、全員の予定表を変更する根拠として使うことには距離がある。[20][5]

「平均的な差が小さいなら、本人の痛みや眠りの悪さは気のせいだ」という理解も違う。症状や意欲との関連を検討した筋トレ研究と、睡眠の変化には個人差があるとしたレビューは、本人の体験を独立して見る理由になる。平均は、つらさを取り消す消しゴムではない。痛みが強い、いつもと違う不調があるなど、運動を続ける判断に迷う場合は、周期表で自己診断せず医師に相談する。[7][18]

今日からできること

周期の段階から予定重量を自動的に上下させる前に、その日の動作を確かめる。28人の研究が見た差は約0.01〜0.02 m/sであり、背中の種目の重量変更幅を決めた数値ではない。[18]
練習ノートで、背中に入る感覚と、実際の負荷・反復の記録を分ける。成績を測る研究の指標に合わせ、何を比べているのかを明らかにする工夫である。[16][18]
練習前の痛み、意欲、前夜の眠りを短い言葉で添える。症状や意欲を評価した筋トレ研究と、眠りの変化に個人差を認めたレビューを、記録項目の参考にする。[18][7]
不調だった日だけを拾わず、別の周期の記録とも並べる。3周期を追った研究でも、周期間の変化は一定の段階に沿って現れなかった。[16]
周期の分類を増やす前に、練習と回復、食事をまとめて振り返る。女性アスリートの見解でも、個人の状態を追うことと必要なエネルギーを満たすことが重視されている。[9]

オンザショア立川店で、予定を続ける場所を考える

周期の名前だけで予定を決めず、その日の症状と通える時間を並べて考える。オンザショア立川店は全曜日8:00〜23:30、年中無休の溶岩ホットヨガスタジオである。朝と仕事の後では、生活の中で確保できる時間も違う。営業時間を自分の練習記録や予定と照らし合わせ、続ける場所を選ぶ材料にしたい。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガのほか、常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンがあるが、筋トレ研究の成績を当店の成果へ置き換えず、運動を続ける選択肢として考えたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分。料金と体験の予約で条件を確認できる。ヨガの体験レッスンは税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。

参考文献

[5] Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training — Colenso-Semple LM, D’Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM., 2023, Frontiers in sports and active living. DOI: 10.3389/fspor.2023.1054542

[7] Menstrual Cycle Effects on Sleep — Baker FC, Lee KA., 2022, Sleep medicine clinics. DOI: 10.1016/j.jsmc.2022.02.004

[9] International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete — Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, Janse de Jonge XAK, Hirsch KR, Arent SM, He, 2023, Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1080/15502783.2023.2204066

[16] Skeletal muscle function does not differ between menstrual cycle phases: A prospective cohort study across three cycles — Heinrich C, Herzog K, Happ K, Venth L, Niederer D, Behringer M., 2026, Journal of sports sciences. DOI: 10.1080/02640414.2026.2735713

[18] The Effect of Menstrual Cycle Phase, Symptoms, Motivation, and Readiness to Perform on Resistance Training Performance — Munteanu G, Halson SL, Huynh M, Jukic I, García-Ramos A, Fernandez F, Cowley N, , 2026, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-026-02459-8

[20] Effects of Follicular and Luteal Phase-Based Menstrual Cycle Resistance Training on Muscle Strength and Mass — Kissow J, Jacobsen KJ, Gunnarsson TP, Jessen S, Hostrup M., 2022, Sports medicine (Auckland, N.Z.). DOI: 10.1007/s40279-022-01679-y

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。