サイドプランクは競技へどう移る？水泳のタイムとサッカーの跳躍を比べる

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

水泳で差が出なかった試験と、ターンの別問題

好結果と並べたいのが、32人の水泳選手を無作為に分けた試験である。対照群は通常の水中練習を続け、介入群は週2回の体幹練習を8週間加えた。50m自由形の時間、ひとかきの頻度や進む距離、体幹の筋活動、つないだ状態で泳ぐ際の力などを調べたが、有意な群間差は出なかった。対象は男女の若い水泳選手であり、18〜39歳の女性全体に同じ結果が当てはまるかは、競技水準や練習量の違いも含めて考える必要がある。[2]

介入群の男子だけを見ると、泳ぐ時間は0.59秒短縮した。女子では介入群も対照群も泳ぐ速度が上がり、その変化はそれぞれ0.03m/s、0.02m/sだった。どちらも、「練習の前より良くなった」とは読める。しかし、追加した体幹練習が通常練習を上回る効果を生んだ、という判断とは異なる。[2]

群内の前後差とは、同じグループの開始前と終了後の違いである。群間の比較では、対照群の変化も含めて追加練習の価値を考える。普段の水泳でも記録は動くので、追加群の成功だけを抜き出すと話が大きくなる。この試験の著者らは、体幹練習の有意な効果を示す結果ではなかったと評価している。[2]

先のジュニアの比較試験と結論が違うからといって、都合の良い方だけを選ぶ必要はない。対象、群の作り方、追加練習の内容や期間が違えば、同じ「体幹練習」という名前でも同一の比較ではなくなる。水泳に役立つ可能性を認めることと、効果を確約することの間には幅がある。[13][2]

泳ぐ成果を細かく分けると、ターンも別の問いになる。陸上で行う補強とターンの成績を扱った系統的レビューは、6研究を採用し、筋力練習や素早く力を発揮する練習などが有効と考えられる一方、体幹練習の結果は決定的でないとした。対象は水泳選手であり、18〜39歳の女性の趣味の水泳に適用するには、ターンの技術や競技経験の違いを考慮する必要がある。泳ぐ全体の時間に期待が持てても、壁を蹴る局面まで同じ説明で埋めない方がよい。[7]

ターンを良くしたい人が、保持の記録だけを増やして満足すると、狙っていた成果の確認が抜け落ちる。逆に、保持は伸びてもターンが変わらないとき、体幹練習をすべて無価値と決めるのも急ぎすぎである。レビューが示すのは、ターンのための練習を検討する際に、脚の神経筋機能を重視する必要があるという方向性だ。[7]

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痛みがある選手の「良くなった」は、速くなったと違う

サッカーでは、鼠径部痛、つまり脚の付け根付近の痛みを持つ選手20人の無作為化比較試験も参考になる。体幹練習群と対照群に各10人を割り付け、12週間の前後で方向転換や横への移動を含む敏捷性テストと、本人が回答する股関節・鼠径部の状態の質問票を評価した。痛みのある競技者が対象なので、18〜39歳の健康な女性の競技力向上にそのまま当てはめることはできない。[3]

敏捷性のテストでは、群によって前後の変わり方が異なることを示す有意な交互作用はなかった。一方、本人が答える状態の指標は、体幹練習群で対照群より有意に改善した。同じ人を調べた結果でも、主観的な状態と動作テストの成績は分かれたのである。[3]

これは、本人が感じた改善を軽く扱う話ではない。本人の状態を良くする目的と、方向転換を速くする目的で、評価のものさしを使い分ける話だ。「動きやすくなった気がする」は大切な記録だが、その一言でタイムの改善や競技復帰の判断まで済ませない。試験も、質問票と実際の敏捷性を分けて測っている。[3]

また、この試験は痛みのあるサッカー選手を対象としている。痛みのない人の競技力向上へ、同じ結果をそのまま移すことは避けたい。脚の付け根が痛いときに、この記事を使って自己流の治療メニューを作るのではなく、運動の可否や対応は医師に相談する。競技のために補強を選ぶ話と、痛みに対応する話を混ぜないためである。

競技をまたいだ16研究の系統的レビューは、体幹練習がさまざまな競技の技能を改善する可能性を示したが、研究の質の評価得点は2〜5であった。対象は複数競技のアスリートであり、18〜39歳の女性に適用するときは、自分と近い競技水準を扱う研究かを確かめる必要がある。異なる競技を広く扱うレビューからは可能性の方向を知り、実際の判断には自分に近い対象と成果を扱う比較試験を重ねる。この順なら、強い期待と弱い保証を取り違えにくい。[6]

なお、広い競技を扱うレビューと、特定の動作を扱うレビューは答える範囲が違う。競技技能全般に可能性があるという結論と、泳ぎのターンに関しては決定的でないという結論は両立する。大きな分類の肯定を、細かな課題の空欄へ書き込まない。自分が改善したい場面が狭いほど、それに近い測定を探す必要がある。[6][7]

よくある誤解

「サイドプランクを長く保てれば、キックも強くなる」は飛躍である。サイドブリッジを含む少年サッカーの試験で測ったのは、筋肉の断面積、股関節の力、ジャンプ、短距離走だった。ジャンプの改善を、測っていないキックの球速や正確さとして紹介しない。何を測ったかまで含めて読む必要がある。[14]

「試験で泳ぐ時間が縮まったなら、体幹練習が効いたはず」も比較が足りない。32人の無作為化比較試験では、介入群の男子に群内の短縮があっても、群間の有意差はなかった。前後の変化だけを効果と呼ぶと、通常の水泳練習を続けた人の変化が消えてしまう。[2]

「差がなかった研究があるなら、体幹練習は全部やめるべきだ」という結論も行き過ぎだ。好結果を報告する水泳の比較試験があり、サッカーのレビューも複数の体力要素に可能性を認めている。一方で、ターンや痛みのある選手の敏捷性では結論を強められない。期待する動作ごとに評価を変える方が、研究の違いを生かせる。[13][5][7][3]

「筋肉が大きくならなければ意味がない」は、成果のものさしが狭い。少年サッカーの試験では、体幹筋の断面積の増加に群の効果がなかった一方、股関節を伸ばす力やジャンプには追加練習の利点が報告された。筋肉の大きさを確かめる問いは隣の記事に譲り、ここでは競技に必要な動作を評価の中心に置く。[14]

今日からできること

ノートの欄を、保持の記録と競技の記録に分ける。12週間の水泳試験も体幹機能と50m自由形を別に測った。自分の目標を、まず泳ぐタイムや方向転換などの言葉で書く。[13]
サッカーの補強を相談するときは、5種目を含む研究の結果をサイドプランク単独の効果にしない。走る、跳ぶ、蹴るのうち、何を変えたいかを指導者に伝える。[14]
泳ぎの変化を見る際は、8週間の試験で通常練習群にも改善があったことを思い出す。追加練習の有無に加えて、水中練習をどう続けたかも記録に残す。[2]
サッカーのレビューにある週2回、各15分、4週間という提案は、体幹練習全体の参考として読む。サイドプランクをその時間ずっと保持する指示にも、自分への一律の処方にもしない。[5]
12週間の鼠径部痛の試験では、本人の状態と敏捷性が同じようには変わらなかった。感覚の変化と動作の成績を別に伝え、痛みがある場合の運動は医師に相談する。[3]

記録は自分を採点するためだけのものではない。「保持は伸びたが泳ぎは同じ」「跳ぶ感覚は良いが方向転換は変わらない」と指導者に伝えられれば、相談する内容が具体的になる。研究でも異なる指標が別々に変わっており、記録がそろわないこと自体を失敗にする必要はない。[14][13][3]

補助練習を選ぶときは、主役の競技練習に何を足した研究なのかも見たい。紹介した水泳の比較試験は普段の水中練習を続けたうえで体幹練習を加え、少年サッカーでも通常練習への追加を検討していた。これらは、水泳やボールを使う練習を保持練習に置き換えることを勧める結果ではない。[13][2][14]

オンザショア立川店で、補助練習を続ける時間を考える

競技の日とは別に、体を動かす予定をどこへ置くか。補助練習は、泳ぎやボールを使う練習とどう組み合わせるかを考えて選びたい。オンザショア立川店には常温のヨガ、ピラティス、パーソナルトレーニングがあり、溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガもある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを扱い、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIITもある。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。利用条件や種目は店のトップと料金案内を確認し、通う目的と照らし合わせたい。

所在地は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分である。営業時間は全曜日8:00〜23:30、年中無休だ。ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルが含まれる。体験の予約はこちら。競技の成果は競技で確かめつつ、別の日に運動を続ける場所として時間と種目を検討したい。

参考文献

[2] The Effect of The 8-Week Core Muscle Training in Swimming Time, Swimming Force and Core Muscle Activity Among Swimmers: A Randomized Controlled Trial — Kwok WY, So BC, Psycharakis SG, Ng SS., 2025, Journal of sports science & medicine. DOI: 10.52082/jssm.2025.755

[3] Does Core Training Improve Agility Performance in Soccer Players With Groin Pain? A Randomized, Single-Blind Study — Chaari F, Rahmani A, Peyrot N, Harrabi MA, Fendri T, Rebai H, Boyas S, Sahli S., 2025, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2024-0259

[5] Effect of core training on skill-related physical fitness performance among soccer players: A systematic review — Luo S, Soh KG, Zhang L, Zhai X, Sunardi J, Gao Y, Sun H., 2022, Frontiers in public health. DOI: 10.3389/fpubh.2022.1046456

[6] Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review — Luo S, Soh KG, Soh KL, Sun H, Nasiruddin NJM, Du C, Zhai X., 2022, Frontiers in physiology. DOI: 10.3389/fphys.2022.915259

[7] Effects of Dry-Land Training Programs on Swimming Turn Performance: A Systematic Review — Hermosilla F, Sanders R, González-Mohíno F, Yustres I, González-Rave JM., 2021, International journal of environmental research and public health. DOI: 10.3390/ijerph18179340

[8] Critical review of the impact of core stability on upper extremity athletic injury and performance — Silfies SP, Ebaugh D, Pontillo M, Butowicz CM., 2015, Brazilian journal of physical therapy. DOI: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0108

[13] Isolated core training improves sprint performance in national-level junior swimmers — Weston M, Hibbs AE, Thompson KG, Spears IR., 2015, International journal of sports physiology and performance. DOI: 10.1123/ijspp.2013-0488

[14] Effects of stabilization training on trunk muscularity and physical performances in youth soccer players — Hoshikawa Y, Iida T, Muramatsu M, Ii N, Nakajima Y, Chumank K, Kanehisa H., 2013, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0b013e31828bed36

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。