腹筋ローラーとスクワットの順番は？先に体幹を疲れさせる日の組み方と注意点

2026.10.30
ヨガとからだの小さな疑問

影響が出る項目と、変わらない項目がある

体幹の疲れを重視することと、あらゆる動作が悪化すると考えることは別だ。走りの効率を調べた無作為化クロスオーバー予備試験では、よく訓練されたランナー7人が、安静、体幹疲労、上半身疲労の条件を経験した。女性は5人、男性は2人である。疲労条件は24分間のサーキット運動で、運動量をそろえて比べている。女性も含むが訓練された少人数の集団であり、18〜39歳の女性一般の運動へそのまま当てはめるには限界がある。[14]

走りの効率は、同じ走行条件で必要になる酸素量から評価された。安静条件との差は、体重あたり毎分0.75〜1.5ミリリットルの酸素量だったが、条件と時間による差は統計的に有意ではなかった。研究者は効率への悪影響の可能性を考えているものの、これを「体幹を先に疲れさせると走りの効率は必ず落ちる」と言い切るのは強すぎる。[14]

統計的に有意ではない、とは、完全に同じだったと確認されたという意味でもない。この小規模な予備試験では、差の方向は見えても、それを確かな一般則として扱うには慎重さが必要だ。スキーの試験で出力が明確に下がったことと、走りの試験で有意差に達しなかったことは、両方そのまま受け取ればよい。[2][14]

初心者ランナー25人の疲労前後比較でも、変化は項目ごとに分かれた。体幹の安定性を一時的に低下させる手順のあと、走行中の膝を曲げる方向の関節モーメントは増えた。関節モーメントは、関節を回そうとする力の作用を表す。一方、膝や股関節の内向き方向の複数の指標、最大の垂直床反力には、有意な変化がなかった。対象は健康な初心者ランナーであり、18〜39歳の女性のスクワットへの適用は、走行とは異なる課題として検討する必要がある。[15]

同じ実験で、体幹の安定性の低下が測定誤差を超えて確認されたのは25人中20人だった。全員が同じ疲労手順を受けても、測定される反応は一様ではない。目の前の人が疲れたというだけで、変化する項目も大きさもすべて予測することはできない。[15]

こうして並べると、順番の判断に必要なのは「体幹が大切」という大きな標語より、次にする課題の中身である。速く力を出したいのか、動きを覚えたいのか、いつもの動作を繰り返したいのか。研究が測った結果をその目的へ照らし、残る不確かさごとメニューを選ぶ姿勢が役立つ。[2][10][14][15]

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スクワットを優先する日は、疲れる前の条件を確保する

立川駅北口から帰った夜、運動の時間はあるが、メニューを全部こなす余裕はない。そんな日に、順番で得をしようとして最初からローラーを追い込むより、今日の主役を決めておくほうが判断しやすい。スクワットの動作を確かめたい日なら、体幹を疲れ切らせる課題をその前へ置く必要があるか、見直すのである。[10][11]

これは「スクワットを先にすれば必ず筋力が伸びる」という処方ではない。先に疲労を作ると後の運動の条件が変わりうるため、その影響を受ける前に、優先する動作を練習するという提案である。研究で測られた直後の変化と、長く続けたときの成果を混同しないことが肝心だ。[2][10][17]

ローラーを先に行った日だけスクワットが難しく感じられた場合も、その場で順番だけを原因と決めない。研究の比較は、対象や課題を定め、安静条件を置いたり、同じ参加者で条件を入れ替えたりしている。家での体感には、睡眠やその日の活動など、順番以外の条件も重なる。[2][11][14]

自分のメモでは、ローラーをしたかどうかに加えて、疲れ切るまで続けたか、そのあと何を練習したかを残したい。順番を替えて試すときは、重さや動かす範囲まで一緒に欲張って変えず、何を比べたいのかを明確にする。これは研究の結果そのものではなく、比較を曖昧にしないための実践案である。

また、疲れた状態に慣れることを目的にする練習と、動作を覚える練習は、予定の中で区別したい。「後でもできた」という経験を、初心者が同じ順番で行う理由にはしない。着地の研究では疲労後に筋活動や関節運動が変わり、自転車の研究では力を保ったまま動きが変化した。完遂したという事実の裏側に、異なる動き方がありうるからだ。[10][17]

家庭の予定表には、研究と同じ精密さを持ち込む必要はない。まず「スクワットを練習する日」「ローラーを練習する日」と目的を書き分ければ、両方の記録を同じ条件で競わせずに済む。疲労の影響を調べた研究を日常へ移すとは、常に最高の結果を狙うことより、異なる条件を同じものとして採点しない工夫でもある。[2][10][17]

よくある誤解

「お腹だけが疲れるのだから、次の脚の運動には関係しない」という見方は成り立たない。体幹疲労後にスキーの出力が下がり、ランナーの着地動作や自転車の関節運動が変化した実験がある。ただし、これらから家庭のスクワットの低下率まで決めることはできない。異なる種目で確認された影響を、注意すべき理由として使うのが適切である。[2][10][17]

「体幹を先に使えば、その後の姿勢は必ず安定する」という考えにも条件が要る。少なくとも疲労させる実験では、後の動作の出力や配分に変化が出ている。最初に動かしたかどうかと、その結果どの程度疲れたかを一緒にしない。最初の種目の名前だけで、後の動作への利益を約束することはできない。[2][10][11]

「疲労後に角度が変わったら、すぐにけがをする」という読み方も飛躍である。初心者ランナーの研究では、膝への負担に関係する指標の変化がありつつ、有意に変わらない指標もあった。研究者が将来の痛みのリスクを考察することと、その実験でけがの発生を確かめることは区別が必要だ。不安を増やすより、疲れた状態で動作を無理に押し通さない判断へつなげたい。[15]

順番を考えるとき、「絶対に先」「絶対に後」という短い答えは魅力的である。しかし、研究が比較した疲労の程度も、その後に測った課題も異なる。スキーの出力、着地の膝、自転車のペダル、走りの酸素量は別々の評価である。それをひとつの優劣へ畳まず、今日守りたい課題に近い問いを選ぶほうが、結果を正確に使える。[2][10][14][17]

今日からできること

スクワットの動作を優先する日は、先にローラーで疲れ切る構成を避ける案から考える。着地実験の27人では、体幹疲労後に膝の動きが変わったが、これはスクワットの最適順序の証明ではない。[10]
「先に腹筋」とだけ書かず、動きを確かめたのか、続けられなくなるまで行ったのかを記録する。成人24人の実験は20分間の疲労手順であり、短い練習と同じ条件として扱わない。[11]
回数と一緒に、動きの変化を短くメモする。自転車選手15人では、踏む力に有意差がなくても、膝や足首の動く範囲は変化していた。[17]
後の運動が難しくても、「体幹が弱い」と即断せず、先行した疲労の影響も候補に置く。男性選手16人の試験では、先に体幹を疲れさせる条件で次の運動出力が下がった。[2]
研究の数字を自分の減点表にしない。ランナー7人の予備試験では走りの効率の差は有意ではなく、種目を超えて影響の大きさをそろえることはできない。[14]

予定を途中で変えた日には、終えた種目だけでなく、何を優先して変更したかを残すとよい。ローラーを後へ回した理由が「スクワットの動きを確かめたかった」なら、その日の目的は明確になる。順番を守ることを目標にするより、選んだ順番で練習したい課題に取り組めたかを振り返るための記録である。

yogaのレッスン前の様子生徒の足もとにあるヨガマット立川駅徒歩1分年中無休の溶岩ホットヨガスタジオ

オンザショア立川店を、予定に置く運動の時間として

運動の順番を考える日は、何をするかと同時に、いつ通うかも決めておきたい。オンザショア立川店の営業時間は8:00〜23:30で、年中無休、全曜日同じである。朝に予定を置く日も、仕事帰りに時間を作る日も、自分の生活に合う枠を検討できる。

妊娠中は溶岩ホットヨガに参加できず、常温のマタニティヨガがある。医師から運動を止められている方は利用できない。

場所は東京都立川市曙町2-14-10 エトロワビル3F、JR立川駅北口から徒歩1分だ。溶岩プレートを敷いたスタジオでのホットヨガに加え、常温のヨガ、ピラティス、女性専用のキックボクササイズ、ボクササイズ、HIIT、パーソナルトレーニングがある。ヨガだけで25種類以上のレッスンを用意している。

ヨガの体験は税込1,980円で、60分のレッスンにバスタオル2枚、フェイスタオル1枚、ヨガマットのレンタルを含む。通う時間と選択肢は店のトップと料金で確認でき、体験の予約へ進める。家で行う練習も含め、続ける予定を組むときの場所の候補である。

参考文献

[2] Exercise-induced trunk fatigue decreases double poling performance in well-trained cross-country skiers — Bucher E, Sandbakk Ø, Donath L, Roth R, Zahner L, Faude O., 2018, European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-018-3938-4

[10] The effects of core muscle fatigue on lower limbs and trunk during single-leg drop landing: A comparison between recreational runners with and without dynamic knee valgus — Curi GOBDC, Costa FDD, Medeiros VS, Barbosa VD, Santos TRT, Dionisio VC., 2024, The Knee. DOI: 10.1016/j.knee.2024.07.017

[11] Acute Leg and Trunk Muscle Fatigue Differentially Affect Strength, Sprint, Agility, and Balance in Young Adults — Roth R, Donath L, Zahner L, Faude O., 2021, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/jsc.0000000000003112

[14] Trunk and Upper Body Fatigue Adversely Affect Running Economy: A Three-Armed Randomized Controlled Crossover Pilot Trial — Drum SN, Rappelt L, Donath L., 2019, Sports (Basel, Switzerland). DOI: 10.3390/sports7080195

[15] Reducing Core Stability Influences Lower Extremity Biomechanics in Novice Runners — Chaudhari AMW, VAN Horn MR, Monfort SM, Pan X, Oñate JA, Best TM., 2020, Medicine and science in sports and exercise. DOI: 10.1249/mss.0000000000002254

[17] Relationship between cycling mechanics and core stability — Abt JP, Smoliga JM, Brick MJ, Jolly JT, Lephart SM, Fu FH., 2007, Journal of strength and conditioning research. DOI: 10.1519/r-21846.1

この記事の情報は2026年10月時点のものです。個別の健康状態については医師にご相談ください。